Exercícios de alongamento para fascite plantar

1 -

Fasciite plantar - o que é?

Fascite plantar é uma condição do pé doloroso que afeta muitas pessoas. Os sintomas típicos da fascite plantar incluem:

• Dor diretamente sob o calcanhar do pé
• Os sintomas são piores nos primeiros passos da manhã
• Dificuldade em andar longas distâncias por causa do desconforto

O tratamento da fascite plantar é focado no alívio da inflamação e no alongamento dos tecidos tensos ao longo do arco do pé. Aqui está uma rotina de alongamento simples que irá aliviar os sintomas de fascite plantar na maioria dos pacientes.

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Estiramento da panturrilha

A maneira mais fácil de fazer o alongamento da panturrilha é ficar a cerca de 1 a 2 pés de uma parede.

1. Incline-se contra a parede com os braços estendidos.
2. Coloque um pé no chão na linha que se estende dos ombros e um pé atrás do corpo.
3. Mantenha o pé de trás no chão e sinta um alongamento na parte de trás do calcanhar (o tendão de Aquiles).
4. Segure o alongamento por uma contagem de 10 e repita. Faça os dois lados.

Para acentuar este alongamento, aponte o joelho para trás em direção ao chão, mantendo o pé no chão.

3 -

Estiramento da Escada

Para executar um trecho da escada, encontre um degrau ou meio-fio.

1. Mantenha o pé que você está esticando para trás e dê um passo para cima com o outro pé
2. Incline-se nas escadas mantendo o pé de trás plano.
3. Sinta o alongamento na parte de trás do calcanhar. Tente relaxar e deixe seu corpo inclinar-se ainda mais nas escadas.

4 -

Estiramento do Pé

O trecho do pé é feito é uma posição sentada.

1. Aproxime-se e segure seu pé. Se você não for flexível o suficiente, apenas cruze a perna e segure o pé
2. Puxe os dedos para cima em direção a sua canela, segurando o pé com a outra mão.
3. Sinta-se um alongamento na parte inferior do pé.

Segure este trecho por uma contagem de 10 enquanto sente o alongamento ao longo do arco do pé. Repita pelo menos 3 vezes de cada lado.

5 -

Estiramento do Cordão do Calcanhar

Um cordão de calcanhar pode ser feito ao alcançar a frente e segurar seu pé. Se você não for flexível o suficiente, use uma toalha ou lençol e enrole os dedos para puxar em direção ao seu corpo.

1. Segure as pontas da toalha e enrole o meio em volta dos dedos dos pés.
2. Mantenha o joelho direito com os dedos dos pés voltados para cima.
3. Puxe as pontas da toalha, puxando os dedos dos pés em direção ao seu corpo.

Isso vai esticar tanto a parte de trás de sua perna e a parte inferior do seu pé.

6 -

Parede magra

1. Levante-se contra uma parede e coloque um pé à frente do outro.
2. Mantenha o joelho da frente esticado e coloque os dedos contra a parede o mais alto possível.
3. Incline-se na parede com o joelho de trás sentindo um alongamento no pé e no calcanhar do pé da frente.

7 -

Reabilitação de fascite plantar - Congelando o pé

O passo final dessa rotina é congelar o arco do pé.

1. Obter algumas garrafas de água de plástico de 12 onças ou 16 onças, ou recipientes de suco congelado.
2. Coloque as garrafas de água no congelador.
3. Uma vez congelado, enrole a garrafa sob o pé por 10 a 15 minutos.
4. Recongele a garrafa para o seu próximo tratamento.

> Fonte:

> Sweeting D, Paróquia B, Hooper L, Chester R. A eficácia do alongamento manual no tratamento da dor no calcanhar plantar: uma revisão sistemática. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.