Padrões regulares de sono reforçam o ritmo circadiano, constroem a unidade de sono
Se você resolveu dormir melhor, pode ficar sobrecarregado de onde começar. Quando os problemas do sono se infiltram em sua vida, pode ser difícil identificar os problemas envolvidos e acertar as coisas. As chances são de que seu problema não tenha se desenvolvido durante a noite, então permita-se o tempo necessário para melhorar seu sono. Se você participar da série "Como dormir melhor em 30 dias", durante os próximos 30 dias, você verá as mudanças específicas que pode fazer para dormir melhor.
Dependendo das suas necessidades individuais, você pode passar por uma recomendação sem pensar duas vezes. No entanto, para o conselho que chega mais perto de casa, leve o tempo que você precisa para resolver o problema. Juntos vamos partir no caminho para dormir melhor!
A importância de definir um tempo de vigília consistente
O primeiro desafio pode parecer inconsequente, mas normalmente produz resultados rapidamente: Acorde ao mesmo tempo todos os dias, incluindo finais de semana ou dias de folga. Idealmente, você seria capaz de dormir o quanto precisasse e não acordaria com um despertador, mas para começar pode usar um. Você deve selecionar um horário de despertar que você possa observar todos os dias, incluindo dias da semana e finais de semana. Para a maioria das pessoas, isso significaria selecionar um horário que lhe permitisse ir ao trabalho ou à escola durante a semana e depois acordar ao mesmo tempo no sábado e no domingo.
Depois de selecionar seu horário de ativação, considere se é viável.
Isso não é sobre fazer-se um madrugador se você começar como uma coruja da noite. Embora a sociedade possa pressioná-lo a acreditar que acordar mais cedo é de alguma forma melhor - mais moral, refletindo uma natureza trabalhadora etc. -, que evidência existe para isso? Muitas pessoas bem-sucedidas ficam acordadas até as duas da manhã e dormem até as dez da manhã, portanto não caia nessa armadilha.
Considere seu próprio corpo e suas próprias necessidades. Escolha um horário de despertar que você possa manter e não deixe que seja cedo demais ou inconsistente com seu padrão típico e natural no passado recente.
Ancorando o ritmo circadiano com luz solar matinal
Por que é importante acordar todos os dias à mesma hora? Pense no seu horário de vigília como a âncora do seu dia. Nossos corpos seguem um ritmo circadiano e isso depende da consistência. Há muitas coisas que você faz quase ao mesmo tempo todos os dias, sendo que o sono não é o menor deles. A ancoragem do seu horário de despertar é uma sugestão (ou zeitgeber ) para o seu corpo sobre quando você deveria estar acordado e quando deveria estar dormindo.
Uma parte fundamental do despertar ao mesmo tempo, todos os dias, também pode ser apostar a exposição a 15 a 30 minutos de luz solar ao despertar. Isso reforça o ritmo circadiano do corpo e melhora a vigília pela manhã. Se necessário, considere o uso de uma caixa de luz nos meses de inverno.
Acordar ao mesmo tempo todos os dias vai realmente ajudá-lo a dormir melhor à noite. Um tempo de vigília fixo ajuda a construir um forte desejo de sono durante toda a vigília. Este passeio de sono gradualmente constrói, e encurtando isto dormindo dentro fará isto mais difícil adormecer a próxima noite.
Se você dorme em 2 horas num domingo de manhã, é como tentar ir para a cama 2 horas mais cedo naquela noite. Isso pode causar insônia na noite de domingo . Um horário de vigília fixo é especialmente importante para pessoas que têm dificuldade em cair ou permanecer dormindo, característica da insônia .
Evite Bater a Soneca e Forçar-se a Levantar-se
É importante que, quando o alarme disparar no horário de ativação selecionado, você se levante. Você não pode bater a soneca e ficar na cama por uma hora ou até 9 minutos. Você quer consistência, e isso requer governar-se com um punho de ferro. Você pode colocar o despertador do outro lado da sala se você estiver apto a apertar a soneca enquanto estiver dormindo.
Pode ser necessário definir vários alarmes ou até mesmo inscrever inicialmente outra pessoa para ajudá-lo. Para acompanhar seu sucesso, você pode registrar sua hora de dormir e acordar em um registro de sono . Esta informação será útil à medida que você implementa mais mudanças para melhorar seu sono.
Uma palavra de
Se aderir a um horário fixo de vigília diariamente for uma tarefa difícil para você, permita-se de 1 a 2 semanas de consistência nos tempos de despertar antes de fazer mais alterações para dormir melhor. Para obter mais conselhos para otimizar seu sono e resolver insônia, considere participar de um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) disponível on-line ou por meio de um psicólogo.
> Fonte:
> Kryger MH, et al . “Princípios e Prática da Medicina do Sono”. Elsevier , 6ª edição, 2017.
Confira a série inteira, " Como dormir melhor em 30 dias ".