As melhores e piores posições do sono para condições de saúde

Pode parecer ocorrer sem pensar, mas você já se perguntou: “Em qual posição devo dormir?” A posição corporal pode ter um impacto importante no sono. Pode afetar a respiração e causar ronco ou apnéia do sono , piorar a dor ou levar à insônia . Quais são as melhores e piores posições de sono? Como você deve dormir para aliviar dores nas costas ou no pescoço? Considere as posições de sono mais comuns e quais podem ser as melhores para várias condições de saúde, incluindo a gravidez .

1 -

Supino (Voltar)

Descrição: O sono supino ocorre quando uma pessoa está deitada de costas. As pernas geralmente são estendidas em uma posição neutra. Os braços podem ficar deitados pelos lados do corpo. Eles também podem ser dobrados com as mãos em todo o tronco. Braços também podem ser levantados acima dos ombros com as mãos colocadas pelo rosto, acima ou atrás da cabeça, ou estendidos para os lados.

Prós: Se você consegue respirar bem durante o sono, esta pode ser a melhor posição para dormir. O corpo pode ser mais totalmente suportado pelo colchão e pelo travesseiro. Com um travesseiro ou almofada de apoio colocados nos joelhos, isso pode reduzir a pressão e a dor musculoesquelética. O sono supino pode ser útil se você tiver dor crônica nas costas, pescoço, ombro, quadril ou ciática. Com os pés levantados acima do coração, isso pode aliviar o edema periférico (inchaço dos pés e tornozelos) e reduzir os impactos da insuficiência cardíaca congestiva. Essa também é a posição de dormir preferida dos bebês para reduzir o risco de síndrome da morte súbita infantil (SIDS).

Contras: Para muitas pessoas, o sono supino é melhor. No entanto, aqueles com dificuldade para respirar durante o sono podem achar que deitar de costas torna isso pior. Isso pode se manifestar como um ronco mais alto. A obstrução nasal e a respiração bucal também podem permitir que a mandíbula e a língua inferiores se desloquem mais para trás e obstruam as vias aéreas. Isso pode levar aos sintomas e consequências da apnéia do sono . As seguintes condições podem ser agravadas como resultado da apnéia do sono associada ao sono supino:

• Sonolência / Fadiga
• Insônia (despertares especialmente freqüentes)
• Ronco
• Boca seca
• Micção à noite ( noctúria )
• Ranger ou apertar os dentes ( bruxismo )
• Perda de memória de curto prazo
• ADD / ADHD
• Transtornos do humor (ansiedade ou depressão)
• Perda de audição
• Glaucoma
• Sinusite crônica / gotejamento pós-nasal
• Azia / DRGE
• Palpitações
• Fibrilação atrial
• Hipertensão
• Hiperlipidemia
• Diabetes
• Risco de ataque cardíaco
• Risco de insuficiência cardíaca
• Risco de AVC

2 -

Lado esquerdo

Descrição: Também conhecida como posição lateral, o corpo é posicionado com a cabeça e o tronco do lado esquerdo. O braço pode estar sob o corpo ou pode estar ligeiramente para a frente ou estendido, com alguma pressão no ombro esquerdo. As pernas podem estar empilhadas, com a perna esquerda por baixo ou ligeiramente cambaleante. Em posição fetal, as pernas são dobradas e os joelhos são puxados para a parte superior do corpo.

Prós: Esta posição evita os impactos adversos do sono supino e pode ser especialmente importante para remediar o ronco dependente da posição e a apneia do sono. Respirar pode ser ideal dormindo no lado esquerdo. As mulheres grávidas podem colocar um travesseiro sob o estômago ou entre os joelhos e encontrar essa posição alivia a pressão sobre a bexiga e dor nas costas. Se uma articulação do lado direito (muitas vezes ombro ou quadril) está causando dor, pode ser aliviada nesta posição. Dormir de lado também facilita a colocação de colheres (deitados lado a lado) com um parceiro de cama.

Contras: Infelizmente, a posição lateral esquerda não é para todos. Ao dormir à esquerda, os órgãos internos do tórax podem se deslocar. Os pulmões podem pesar fortemente no coração. Esse aumento da pressão pode afetar a função do coração, piorando potencialmente a tensão cardíaca na insuficiência cardíaca. O coração pode responder ao aumento da pressão, ativando os rins, aumentando a micção à noite. A pressão nos nervos dentro do braço ou perna esquerda pode causar outros problemas. O sono lateral crônico pode contribuir para o ombro, parte inferior das costas (devido a uma mudança na curvatura da coluna) e dor no quadril.

3 -

Lado direito

Descrição: Nesta posição lateral, o corpo é posicionado com a cabeça e o tronco do lado direito. Como antes, o braço pode estar sob o corpo ou pode estar ligeiramente para frente ou estendido, com alguma pressão no ombro direito. As pernas podem estar empilhadas, com a perna direita por baixo ou ligeiramente cambaleante. Em posição fetal, as pernas são dobradas e os joelhos são puxados para a parte superior do corpo.

Prós: Como no sono lateral esquerdo, dormir no lado direito evita os impactos adversos do sono supino. Se uma articulação do lado esquerdo (muitas vezes ombro ou quadril) está causando dor, pode ser aliviada nesta posição. O lado direito também oferece a oportunidade para os parceiros de cama colherem, se estiverem voltados para a direita.

Contras: Com a gravidade deslocando os órgãos internos para a direita, o coração mudará o mediastino para o pulmão direito. Isso reduzirá o volume do pulmão, e isso pode ser importante em certas condições pulmonares. A diminuição do volume pode comprometer os níveis de oxigênio no sangue e sobrecarregar o sistema cardiovascular em pessoas com condições de saúde relacionadas. A pressão nos nervos do braço ou perna direita pode levar a lesões por compressão ou neuropatia. Tal como acontece com o sono lateral esquerdo, dormir no lado direito cronicamente pode causar ombro direito, parte inferior das costas e dor no quadril direito.

4 -

Prone (estômago)

Descrição: Deitado no estômago é a posição de dormir menos comum. O rosto é normalmente virado para um lado ou outro para facilitar a respiração. Os braços e as mãos podem estar debaixo, posicionados ao lado ou estendidos para os lados. As pernas geralmente são estendidas e não dobradas.

Prós: Tal como acontece com o sono lateral, o posicionamento em pronação pode ajudar a evitar as consequências adversas do sono supino. Também previne as trocas de órgãos que ocorrem com o tórax. Se a superfície a ser dormida não for particularmente confortável, pode ser preferível deitar-se na parte mais macia do corpo (particularmente no peito e no estômago). Enfiando os braços perto do corpo pode proporcionar conforto psicológico e conservar o calor. O sono propenso também pode ser preferido para aliviar a dor musculoesquelética crônica.

Contras: Esta posição pode levar a dores no pescoço. Pode também esticar os músculos associados do ombro ou parte superior das costas. A pressão nos nervos dos braços ou mãos pode causar problemas. A respiração pode ser um pouco comprometida devido ao peso do corpo reduzindo os volumes pulmonares restringindo o movimento da caixa torácica e do diafragma.

5 -

Vertical

Descrição: Finalmente, é possível dormir com a cabeça erguida em relação ao corpo. Isto pode ser conseguido dormindo em uma poltrona reclinável, por exemplo. Um travesseiro cunha de dormir também pode levantar a cabeça durante o sono. Camas ajustáveis, incluindo colchões especializados, também podem ser usadas para levantar a cabeça acima do corpo durante o sono. O grau de elevação da cabeça pode variar, mas a maioria se beneficia de elevar a cabeça em 20 a 30 graus.

Prós: Aumentar a cabeça durante o sono pode reduzir o colapso das vias aéreas e isso pode diminuir o risco de ronco e os problemas associados à apnéia do sono. Se posicionado corretamente, também pode ser possível aliviar a dor.

Contras: É quase impossível mudar de posição durante o sono. É difícil dormir lateralmente com a cabeça levantada por um grau suficiente à noite. Como resultado, os benefícios de dormir no lado esquerdo ou direito não podem ser percebidos. Também não seria possível dormir em uma posição propensa. Os contras do sono supino ainda podem estar presentes, especialmente se ocorrer respiração bucal.

6 -

outras considerações

Ao considerar a melhor posição para o sono, é importante reconhecer suas próprias necessidades. Considere o papel da dor, dos distúrbios respiratórios do sono, como o ronco ou a apneia do sono, e as numerosas condições médicas descritas. Além da posição do corpo, considere o posicionamento ideal de sua cabeça e pescoço: um pescoço levemente estendido pode melhorar a respiração.

Para dormir melhor, pode ser importante permitir alguma flexibilidade. É normal acordar do sono para mudar de posição. Isso ocorre com freqüência e pode não ser lembrado. É possível subconscientemente tornar-se consciente do desconforto e remediar isso movendo-se à noite. Idealmente, esses movimentos minimizarão os problemas de longo prazo associados a posições inadequadas de sono.

Uma palavra de

Se você se esforçar para encontrar uma posição confortável para dormir à noite, antes de comprar um novo colchão, considere falar com um médico do sono certificado pelo conselho. O sono agitado pode ser provocado por um distúrbio do sono não tratado. O teste e o tratamento podem proporcionar um sono melhorado, independentemente de como você se encontra dormindo.

> Fontes:

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