Seja trabalhando em um ambiente hospitalar, como gerente noturno em um hotel, em uma loja de conveniência 24 horas ou em uma lanchonete tarde da noite, há inúmeras profissões que podem forçá-lo a trabalhar no turno da noite. Essas horas tardias podem ser difíceis para o corpo, e se você não ajustar adequadamente o seu horário de sono , você pode rapidamente encontrar-se sofrendo de insônia e privação de sono.
Se você está nesta situação, você pode se perguntar como você pode ajustar o seu horário de sono para trabalhar no turno da noite .
Como posso ajustar meu horário de sono para trabalhar em turnos noturnos?
É muito difícil manter um horário de sono não tradicional, mas muitas pessoas conseguem fazê-lo com sucesso.
Primeiro, é fundamental que você minimize sua exposição à luz da manhã ao sair do turno. Se possível, use óculos de sol escuros ao sair do trabalho. Tente minimizar a exposição à luz até depois de ter dormido.
Como em todas as situações, será importante estabelecer um horário de sono regular e consolidar seus períodos de sono . Ou seja, em vez de dormir por algumas horas às vezes espalhadas ao longo do dia, é melhor tentar dormir em um longo trecho, como faria à noite. Isso treinará seu corpo para estabelecer um novo ritmo circadiano , permitindo que você fique acordado durante a noite e dormindo durante o dia.
O que significa ritmo circadiano?
Todas as espécies de animais, incluindo os humanos, têm ritmos circadianos.
O ritmo circadiano se refere ao seu ciclo inato de luz e escuridão, que é controlado pelo seu relógio biológico. A duração do ritmo circadiano de uma pessoa é de cerca de 24 horas.
Seu relógio biológico depende da sua constituição genética. Os genes e as proteínas que eles codificam podem afetar o funcionamento do seu relógio biológico.
Mais especificamente em mamíferos, como seres humanos, o relógio biológico encontra-se em áreas do cérebro chamadas núcleos supraquiasmáticos .
Com o tempo, os ciclos circadianos podem ajustar-se a sugestões de temporização externas. Por exemplo, o seu ritmo circadiano pode se ajustar a turnos noturnos regulares. Em outras palavras, depois de trabalhar no turno da noite por algum tempo, seu corpo naturalmente se preparará para o sono quando você sair.
Dicas para dormir melhor
Se você está tendo dificuldades para dormir o suficiente para sentir-se descansado, existem algumas orientações simples que você pode seguir.
- Escolha um horário para dormir e durma o máximo que puder.
- Quando você se levantar, fique de pé. Não se permita voltar e dormir mais.
- Vá para o trabalho ou faça o que tiver que fazer até o próximo horário de dormir. Então vá para a cama naquele momento.
- Durma o máximo que puder.
Eventualmente, você irá acumular " dívida de sono " suficiente para ficar cansado o suficiente para dormir por um longo período de tempo.
Com o tempo, seu corpo se acostumará a dormir e trabalhar durante essas horas não tradicionais. A exposição à luz quando você se levanta e minimiza a exposição logo antes de ir dormir também ajuda. Além disso, será importante seguir as diretrizes básicas de sono para melhorar a qualidade do seu sono.