Ruptura do seu ritmo circadiano pode ter consequências
Todos nós fizemos isso em algum momento de nossas vidas: quebramos nosso sono normal em vários períodos separados. Por exemplo, você adormece no sofá à noite por várias horas, acorda para assistir ao noticiário tardio e depois vai para a cama pelo resto da noite. Mas e se você dormir assim todos os dias - ou todas as noites? Como esses períodos divididos de sono afetam a qualidade do seu sono?
Pode haver consequências importantes que podem ser suficientes para impedir esse hábito.
Dormir em períodos curtos perturba ritmos naturais
Se você sofre de descanso inadequado, seja de quantidade insuficiente ou de baixa qualidade, é provável que você tenha sonolência diurna excessiva . Esta sonolência pode torná-lo capaz de adormecer quase a qualquer momento. Em vez de dormir em um período consolidado de sono durante a noite, você pode dormir em períodos curtos. Isso afeta os ritmos circadianos naturais e interrompe os ciclos normais do sono.
Nosso desejo de sono aumenta quanto mais estamos acordados. Isso é chamado de nosso disco de sono homeostático. Esse desejo de acumular gradualmente o sono aumenta o tempo que permanecemos acordados. Somos capazes de resistir a isso por muitas horas (até mesmo dias), mas, eventualmente, o desejo de dormir nos oprime e adormecemos. Isso pode ocorrer devido ao acúmulo de neurotransmissores, substâncias químicas no cérebro que funcionam como sinais entre as células nervosas.
O segundo elemento que contribui para o nosso desejo de sono é o ritmo circadiano. Como criaturas tipicamente acordadas durante o dia e dormindo à noite, o ritmo circadiano reforça esse padrão de sono. Em animais noturnos, como ratos, o padrão reverso é visto. Vários hormônios no corpo seguem um padrão circadiano.
A melatonina , por exemplo, atinge o pico durante a noite. Outro hormônio, o cortisol, desempenha um papel importante em nos acordar pela manhã.
Esses dois processos se juntam para estimular o aumento da sonolência e um forte desejo de dormir durante a noite. No entanto, nossos comportamentos podem atrapalhar essas tendências naturais.
Comportamento e o papel da fragmentação do sono
Embora nosso corpo queira que durmamos da noite para o dia, nem sempre seguimos esses padrões. Idealmente, nós dormiríamos em um período consolidado durante a noite, normalmente durando cerca de oito horas. No entanto, a vida moderna se presta a distração e ruptura.
Os cochilos são uma ocorrência comum, especialmente em estilos de vida que se prestam a um descanso no meio do dia. Cochilos breves podem não ser particularmente prejudiciais à sua pulsão de sono homeostática, mas cochilos com duração de várias horas podem realmente diminuir sua capacidade de adormecer mais tarde. Quando você vai para a cama mais tarde, você pode ter dificuldade em adormecer e sofrer de insônia .
Quando o sono começa a sobrecarregar você à noite, você pode entrar e sair do sono. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você adormecer na sua televisão . Os estímulos persistentes podem interromper sua capacidade de transição normal para dormir. Além disso, se você acordar e voltar a assistir ao seu programa, seu sono ficará muito fragmentado.
Seu ambiente de sono não deve incluir estímulos potencialmente prejudiciais, e remover a televisão, os computadores e outras distrações pode ajudá-lo a dormir melhor.
Para aqueles que estão empregados em trabalho por turnos , seu ritmo circadiano pode ser ignorado, pois você é forçado a ficar acordado durante a noite e dormir durante o dia. A qualidade do seu sono pode ser significativamente comprometida e você pode sofrer outras consequências para a saúde.
Quais são as conseqüências da fragmentação do sono?
Dividir o seu sono em períodos dispersos ao longo do dia e da noite, especialmente de forma crônica, pode ter efeitos cognitivos significativos.
Isto pode ser devido, em parte, a um colapso da arquitetura natural do sono .
A arquitetura do sono é uma descrição do padrão natural dos estágios do sono que ocorrem durante um período de sono padrão. É representado por um hipnograma e pode ser avaliado com um estudo do sono chamado polissonografia . Embora mude à medida que envelhecemos, a maioria dos adultos percorre os vários estágios do sono em intervalos regulares. Se isso for interrompido - seja através de distúrbios do sono, como apneia do sono ou com escolhas comportamentais, como dormir em períodos divididos -, há efeitos claros.
Uma consequência importante da fragmentação do sono é a privação de sono resultante. Isso pode ocorrer ao entrar e sair do sono, diminuindo a quantidade de tempo para um sono profundo e restaurador. A quantidade total de sono também pode ser sub-ótima.
Dividir o seu sono entre a noite e um cochilo diurno parece ter os mesmos efeitos no seu humor, concentração e habilidades cognitivas, como se você fosse restringir seu sono cronicamente. A vigília noturna promove esses déficits, pois o sono inoportuno simplesmente não é tão restaurador.
Portanto, se você estiver fazendo escolhas dividindo seu sono entre o dia e a noite, talvez queira seguir as diretrizes para consolidar seu sono e melhorar seu descanso por meio de melhores hábitos de sono .
Fontes:
Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 5a edição, pp. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "Mapeamento da superfície de resposta do desempenho neurocomportamental: testando a viabilidade de horários de sono divididos para operações espaciais". Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.