A insônia melhora com o controle do estímulo, reservando a cama para dormir
É isso. Em 30 dias de aulas para melhorar o seu sono, este é o que você imprime e pendura acima da sua mesa. Este é o que você envia por e-mail para sua família e compartilha entre suas redes sociais. Esta é a lição que, uma vez dominada, garantirá que você durma melhor pelo resto de sua vida. É simples, bom senso e o coração de tudo: não fique acordado na cama à noite.
Aprenda como a insônia pode melhorar, evitando o tempo gasto deitado acordado na cama à noite.
A insônia piora com o tempo gasto na cama
A insônia é uma dificuldade em permanecer ou dormir ou uma quantidade adequada de sono que não é refrescante, na ausência de outro distúrbio do sono. É caracterizada por sentir-se "cansado, mas com fio", uma sensação de cansaço ou exaustão com uma incapacidade de dormir, especialmente durante os cochilos diurnos. Pode funcionar em famílias. Pode ser provocada por períodos de estresse, mas pode ficar submersa por anos, esperando levantar a cabeça feia. Uma vez iniciado, podem ocorrer mudanças que perpetuem os efeitos. Não importa como se manifeste, quase sempre inclui ficar acordado na cama à noite.
O que acontece quando um insone fica acordado à noite na cama? Este é o tempo que não é gasto dormindo, que é uma fonte de interminável agravamento. Inevitavelmente, o sono se torna um foco de atenção e uma fonte de tensão.
Perguntas inundam uma mente de corrida: "Por que eu não consigo dormir? O que há de errado comigo? Por que eu não consigo desligar minha mente?" A ansiedade inevitavelmente aumenta à medida que as preocupações se voltam para os efeitos no dia seguinte. Quando o sono é perseguido, torna-se uma luta. O sono é evasivo, fugaz em perseguição. Você não pode se esforçar para dormir. Você tem que desistir da luta.
Controle sua insônia limitando o tempo gasto acordado na cama
Se você não conseguir dormir dentro de 15 a 20 minutos, você deve deixar sua cama. Isso é chamado de controle de estímulo . Mude para outro lugar onde você possa se reclinar e se envolver em atividades relaxantes enquanto espera a sonolência chegar. Essas atividades não devem ser estimulantes ou recompensadoras. Evite computadores e televisão e, em vez disso, escolha ler um livro chato ou uma revista antiga. Você pode optar por alongar ou respirar lentamente, permitindo que qualquer tensão se dissipe. Somente quando você se sentir sonolento ou sonolento - suas pálpebras ficando pesadas, se atrasando - só então você volta para a cama. Você só deve ir para a cama quando estiver com sono e os períodos de vigília tiverem que ser interrompidos.
O que acontece se ficarmos na cama enquanto estamos acordados? Aprendemos a associar nossas camas à vigília e talvez até à tensão ou ansiedade. Aqueles com insônia devem quebrar uma associação negativa com a cama: "Esse é o lugar horrível onde eu luto para dormir". Pavlov era famoso por seus cães. Ele tocava um sino enquanto os alimentava, a comida inicialmente provocando salivação. Com o tempo, um sino sozinho, sem comida, levaria à salivação. Esta é uma resposta condicionada. Da mesma forma, aqueles com insônia podem desenvolver uma associação negativa com o leito.
Isso deve ser extinto e em seu lugar, é necessário restabelecer a relação da cama com o sono.
Tempo demais na cama piora a insônia
Muitas pessoas com insônia tentam dormir o máximo que podem. Se a dificuldade em adormecer ou ficar dormindo começa a diminuir a quantidade total de sono que uma pessoa adquire, é natural prolongar a oportunidade de dormir. Por que não ir para a cama cedo ou dormir para recuperar o atraso? Se você passar horas acordado durante a noite, faz sentido tentar equilibrar isso gastando mais tempo na cama. Infelizmente, isso é o oposto do que deveria ser feito. Ir para a cama cedo levará a mais tempo desperto antes de adormecer, pois você diminuirá seu desejo de dormir e interromperá seu ritmo circadiano .
Ao ficar na cama durante a manhã, você passará parte desse tempo dormindo, o que tornará mais difícil adormecer na noite seguinte pelas mesmas razões. A consolidação do sono funciona aproveitando sua capacidade de dormir, e ficar deitado acordado na cama à noite a prejudica.
Para aqueles com insônia, a cura que você procura está inteiramente ao seu alcance: não fique acordado na cama à noite. Pode haver obstáculos para dominar este conselho simples, no entanto. Às vezes é necessário incorporar lições adicionais para facilitar a mudança, incluindo o gerenciamento de pensamentos, comportamentos, atitudes e emoções ligadas ao sono. Pode ser especialmente útil ter um guia nessa jornada, como um médico do sono ou um terapeuta cognitivo-comportamental treinado especializado em insônia. Você tem a capacidade de recuperar seu sono; nós podemos ajudar.