Planeje com antecedência, leve acessórios para garantir a qualidade restante
A viagem pode ser cansativa, especialmente quando você está cansado. Se você se deparar com uma longa viagem, especialmente com um voo noturno de olhos vermelhos, talvez se pergunte como dormir melhor em um vôo de avião. Desde selecionar o assento perfeito até trazer acessórios confortáveis como travesseiros e máscaras de olho, é possível se rejuvenescer enquanto voa e chegar sentindo-se um pouco mais descansado.
Aprenda a dormir melhor em um avião com 5 considerações simples.
Planejando à frente para sua viagem
A primeira tarefa é preparar-se para o sucesso com um pequeno planejamento cuidadoso antes do voo. Antes mesmo de pisar na jetway, há opções que você pode fazer para garantir que você será capaz de dormir melhor no vôo. A maioria deles depende do tempo do seu voo selecionado.
Em geral, você será capaz de dormir melhor quando seu vôo ocorrer durante o período de sono natural. Este não é o momento para se preocupar com o jet lag ou como se ajustar ao seu novo fuso horário; Em vez disso, isso dependerá do seu padrão de sono mais recente nos dias anteriores à sua viagem. Seu ritmo circadiano fará com que seja mais fácil dormir durante a noite, e cerca de 7 a 9 horas depois que você acordar de manhã (para a maioria das pessoas, há um mergulho no estado de alerta que ocorre no meio da tarde que ajuda a tornar mais fácil sesta).
O outro grande contribuinte para a sua capacidade de dormir será como você se tornou sonolento. Se você se levantou cedo para chegar ao aeroporto, você pode achar que está um pouco sem sono. O mesmo acontece se você ficar acordado até tarde arrumando sua mala. Em geral, restringir a quantidade de sono durante a noite ou duas antes do vôo ajudará você a dormir melhor no avião.
Seleção de Assento indicará seu ambiente de sono
Um dos principais determinantes da sua capacidade de dormir no voo será a seleção do assento. Se o dinheiro não é um objeto, você pode aproveitar os confortos e comodidades disponíveis na primeira classe ou classe executiva. Especialmente em voos internacionais, estes podem ser luxos significativos e ajudar a sua capacidade de dormir. Os assentos podem reclinar-se mais completamente, ou até mesmo achatar-se em uma cama. Como essas vantagens geralmente são proibitivas em termos de custos, você pode ficar com uma decisão mais trivial: assento na janela ou no corredor?
Se você optar por sentar-se ao longo das janelas ou corredores do avião é, na verdade, uma consideração importante, mas dependerá, em grande parte, de sua preferência pessoal. O assento da janela pode fornecer uma superfície para se apoiar e a ilusão de espaço pessoal adicional. No entanto, se você é claustrofóbico, isso pode ser um lugar que provoca ansiedade. Por outro lado, sentar-se ao longo do corredor lhe dará espaço extra para as pernas, mas os passageiros e a tripulação podem bater em você repetidamente enquanto atravessam o corredor, e você pode ser perturbado como os outros em sua fila precisam ir de seus assentos para o banheiro ou até mesmo Ande no corredor. Se você é o único que precisa levantar-se com mais frequência, você pode não querer incomodar os outros que estão tentando dormir, então você terá que equilibrar suas próprias necessidades e preferências nesta decisão crucial.
A fila de saída de emergência também pode fornecer um pouco mais de espaço para as pernas, mas lembre-se de que, se estiver sentado em frente a ela, você não poderá reclinar seu assento.
A menos que você esteja voando com um parceiro de viagem, sua família ou um grupo, você pode não necessariamente escolher com quem estará sentado (e, em teoria, dormindo). Isso pode tornar a qualidade do seu ambiente de sono um pouco incerta. Crianças pequenas e bebês podem chorar ou ficar inquietos. Um passageiro obeso pode lotar seu assento. Esses fatores estão fora de seu controle e, a menos que você selecione um assento em uma linha vazia ou até mesmo uma seção vazia do avião, não há muito a ser feito sobre isso.
É possível trazer alguns confortos para ajudar a sua capacidade de dormir.
Acessórios para dormir podem incluir travesseiros, máscaras de olho e tampões para os ouvidos
Se você já visitou a revista de bordo ou parou em uma loja no terminal do aeroporto, pode ter notado que há muitos acessórios disponíveis para ajudá-lo a dormir enquanto voa em um avião. Estes podem variar do relativamente barato (como tampões de ouvido) para o caro (como fones de ouvido com cancelamento de ruído). Quais são as diferentes opções para ajudar no seu sono?
A maioria das companhias aéreas fornecerá um travesseiro ou cobertor, especialmente se você estiver em um vôo noturno noturno. Você também pode trazer pequenos travesseiros a bordo, se você puder colocá-los em sua bagagem de mão. Muitas pessoas gostam de usar um travesseiro de viagem em forma de C que se encaixa na parte de trás do pescoço e repousa sobre os ombros. Estes podem ser infláveis, feitos de espuma de memória, ou podem conter microesferas. A maioria deles tem preço modesto e pode custar de US $ 10 a US $ 40. Há também almofadas maiores, semelhantes a cunha, que funcionam como uma almofada que permite que você se incline para frente.
Além de escolher o travesseiro certo, você pode querer bloquear a luz indesejada. Pode ser útil abaixar as cortinas da janela, especialmente se você é quem está no controle delas. Evitando a luz de computadores, telefones e outras telas, você pode minimizar os efeitos no tempo do seu ritmo circadiano. Você também pode querer usar uma máscara de olho feita de material escuro para reduzir totalmente a perturbação da luz.
O componente final do estabelecimento de um ambiente de sono no seu voo é minimizar os efeitos do ruído. Você pode achar o zumbido dos motores a jato calmante; se nada mais, vai abafar algum do ruído ambiente de outras pessoas no avião. Para controle adicional, você pode usar tampões de ouvido. Os auscultadores com cancelamento de ruído podem custar várias centenas de dólares, mas também podem reduzir significativamente o ruído à sua volta. Se você conseguir dormir facilmente, talvez não precise se preocupar em reduzir o ruído.
Dicas simples para ajudar você a dormir melhor no vôo
Você será capaz de dormir melhor quando o seu vôo ocorrer em um momento em que você normalmente estaria dormindo, ou depois de acordar por tempo suficiente para sentir-se sonolento. Faça o seu melhor para criar um ambiente confortável e relaxante que seja propício ao sono. Quando permitido, reclinar ligeiramente o seu lugar. Mantenha o cinto de segurança para garantir que você não seja acordado por um comissário de bordo ou ferido durante uma turbulência inesperada.
Se você precisar, existem pílulas para dormir de ação curta que podem ajudá-lo a dormir melhor em seu vôo. Medicamentos de prescrição, como Intermezzo e Sonata, podem ser indicados. O álcool pode causar sonolência, mas quando desaparece, na verdade fragmenta e interrompe o sono. Uma dose baixa de melatonina pode ajudar no sono. Pílulas para dormir com prescrição de ação prolongada podem levar a sonolência diurna excessiva se não houver um período suficientemente longo de descanso após a toma. Estes devem ser usados com precaução, sob a orientação do seu médico.
Tente evitar cafeína e ingestão excessiva de água. Estimulantes como cafeína e nicotina podem interferir com a sua capacidade de cair ou permanecer dormindo, e beber líquidos em excesso pode levar a freqüentes viagens ao banheiro. Antes de dormir, faça uma rápida visita ao banheiro e estique um pouco as pernas.
Além das recomendações descritas acima, pode ser útil ouvir música suave ou um filme familiar. Se você estiver voando a uma grande distância, considere seu novo fuso horário e a melhor forma de ajustar sua programação de sono. Se você ainda não começou a fazer ajustes em seu padrão de sono, o vôo estendido pode ser uma hora em que você pode começar a fazer isso.
Voando com problemas do sono
Finalmente, para pessoas que sofrem de distúrbios do sono , voar em um avião pode introduzir seu próprio conjunto de considerações. O ronco pode torná-lo auto-consciente quando dorme entre estranhos, por exemplo. Se você roncar, você pode considerar usar as tiras nasais Respire Direito no vôo. Embora nem sempre seja eficaz, eles podem abrir o nariz e reduzir o ronco. Felizmente, o barulho dos motores a jato provavelmente irá sobrecarregar a maioria dos roncos.
Se você tiver apneia do sono , provavelmente não haverá acomodações elétricas para usar a pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) no vôo. (Você deve carregá-lo no avião, independentemente, no entanto, para evitar sua perda.) Sentar-se na posição vertical diminuirá o risco e a gravidade de sua apneia do sono. Não tratá-lo pela duração de um vôo é bom, e é improvável que você sofra complicações de saúde iminentes. Para aqueles que usam um aparelho oral para tratar a apnéia, você pode ser capaz de colocar isso em seu sono.
Pessoas com síndrome das pernas inquietas (SPI) podem achar que vôos longos são particularmente incômodos. Há várias maneiras de aliviar esses sintomas durante o vôo: atividades que causam distração, como palavras cruzadas, podem ser úteis, e caminhar ou massagear as pernas pode proporcionar algum alívio. O uso ocasional de medicamentos como opióides ou gabapentina também pode ser útil.
Se você tiver um distúrbio do sono, converse com seu médico sobre maneiras de tornar seu voo mais confortável. Em alguns casos, medicamentos prescritos podem ser indicados para proporcionar alívio.
Com um planejamento cuidadoso, esforço para criar um ambiente de sono confortável e alguns acessórios de sono cuidadosamente selecionados, é possível dormir bem em um vôo prolongado. Isso pode ajudá-lo a fazer a transição para seu novo fuso horário com maior facilidade e a começar a sua viagem com o início correto.
> Fonte:
> Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." Elsevier , 5ª edição.