Você está achando difícil perder peso quando alimentos saudáveis parecem piorar a sua IBS? É uma fonte comum de frustração para as pessoas que lidam com a síndrome do intestino irritável (SII) . No entanto, a perda de peso não precisa ser um esforço sem esperança.
Existe agora um raio de esperança brilhante. A ciência nos forneceu informações úteis sobre alimentos, SII e perda de peso. Você pode aproveitar isso para não só perder peso com sucesso, mas também otimizar sua saúde física geral e digestiva.
Nutrição e aconselhamento dietético podem ser confusos. Um especialista lhe dirá uma coisa, enquanto outro lhe diz algo diferente. E, por vezes, as crenças antigas sobre a perda de peso revelam-se defeituosas.
Nós vamos olhar para uma série de estratégias saudáveis para perda de peso que são baseadas em ciência atualizada. Nós também os adaptaremos para que eles se encaixem perfeitamente em suas tentativas de manter seu IBS sob melhor controle.
Escolha Low-FODMAP Produce
Todos sabem que verduras e frutas são fartas, nutritivas e satisfatórias e que comer mais ajuda a perder peso. No entanto, se você é como a maioria das pessoas com IBS, você pode estar com medo de que comer alimentos ricos em fibras fará com que seus sintomas piorem, porque isso é exatamente o que aconteceu no passado.
Não tema produzir, apenas escolha sàbiamente
Você não precisa mais viver com medo, pois a ciência está aqui para ajudá-lo! Os pesquisadores da dieta de baixa FODMAP da Universidade Monash testaram muitos vegetais e frutas. Eles identificaram aqueles que podem ser tolerados pela maioria das pessoas que têm IBS.
Você pode começar seu esforço de perda de peso, escolhendo legumes e frutas FODMAP baixo como abacate, banana, couve e tomate. Você pode descobrir que com o tempo, você pode expandir além das opções de baixo FODMAP sem desencadear sintomas.
Você pode aumentar significativamente a sua ingestão de frutas e vegetais saudáveis pelo intestino, tentando incluir produtos em cada refeição. Tenha um smoothie verde com frutas ou uma omelete de legumes no café da manhã. Desfrute de uma salada como almoço ou almoço. Encha metade do seu prato com legumes.
O que quer que você faça, tenha em mente que vegetais crus e frutas podem ser mais difíceis para o seu trato digestivo tolerar.
Escolha Proteína
Você constantemente luta contra os desejos? Escolha proteína sobre carboidratos!
A proteína não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Isso significa que ele não faz com que os picos e baixos de insulina que o enviam para encontrar algo para comer algumas horas após a última refeição. Proteína também tende a ser fácil de digerir e, portanto, não é susceptível de desencadear seus sintomas de IBS .
Fontes Saudáveis de Proteína:
- Carne*
- Frango*
- Ovos
- Nozes
- Carne de porco*
- Frutos do mar
- Sementes
- Tofu, tempeh, seitan (para não-celíacos)
- Iogurte
* Para reduzir o risco de exposição a coisas que não são boas para a flora intestinal, escolha produtos animais livres de antibióticos em pastoreio, sempre que possível.
Proteína para vegetarianos
Consumir proteína adequada pode ser um desafio se você for vegetariano com IBS . Felizmente, os pesquisadores do FODMAP descobriram que tofu, tempeh e seitan são bem tolerados. Grãos de bico enlatados e lentilhas enlatadas podem ser consumidos em pequenas quantidades se forem bem lavados.
Escolha Gorduras Saudáveis
O ditado, "gordura faz você gordo" é cativante, mas é baseado em ciência defeituosa. A recomendação de comer uma dieta com baixo teor de gordura saiu pela culatra, já que as taxas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e doenças auto-imunes dispararam.
O problema com uma dieta com baixo teor de gordura é três vezes:
- Os fabricantes de alimentos substituíram a gordura em produtos com açúcar e carboidratos refinados. Ambos causam picos de insulina que levam a desejos e ganho de peso, bem como aumentam o risco de diabetes e doenças cardíacas.
- Nossos corpos - particularmente nossos cérebros - precisam de gordura para funcionar bem.
- A gordura acrescenta sabor aos alimentos e aumenta nossa sensação de estar satisfeito depois de uma refeição. Quando você está satisfeito, você naturalmente reduz essas incursões no armário de salgadinhos.
Perca o medo de que as gorduras lhe deixem gorda e adicione-as à sua dieta diária!
É importante lembrar que nem todas as gorduras são criadas iguais . As gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados e associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas. Tente evitar todos os alimentos que contêm óleos parcialmente hidrogenados também. Os riscos e benefícios das gorduras saturadas - encontrados em coisas como carne vermelha e manteiga - é um assunto ainda em debate, então pergunte ao seu médico.
Onde a gordura se encaixa em uma dieta IBS ? Alimentos fritos e gordurosos são muito propensos a desencadear seus sintomas. Por outro lado, a gordura saudável deve ser bem tolerada e fará um ótimo trabalho nutrindo sua flora intestinal .
Boas fontes de gordura saudável
Peixe. Embora a maioria dos peixes seja uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, alguns são mais saudáveis para você do que outros:
- Coma: anchovas, salmão e sardinha
- Evitar: Peixe de caça grande como espadarte ou tubarão Mako, devido a contaminantes químicos
Sementes Amigáveis à IBS. Estes podem ser melhores para o IBS-C .
Porcas de baixo FODMAP. Estes são perfeitos para lanches leves e aditivos saborosos em vários pratos.
- castanha-do-pará
- Macadâmia
- nozes
- Nozes
Óleos Tenha isso em mente ao cozinhar, pois é uma boa maneira de obter gorduras saudáveis em todas as refeições.
- Óleo de côco
- Azeite
Produzir. Aproveite estes por conta própria ou adicione-os aos seus pratos favoritos,
- Abacate (uma porção de 1/8 de uma fruta inteira é baixa-FODMAP)
- Azeitonas
Cortar os carboidratos (simples)
Açúcar e carboidratos refinados - os carboidratos simples - estão aparentemente em toda parte!
A forma mais comum de carboidratos refinados é a farinha de trigo, que é a farinha que teve sua camada externa de farelo removida. Farinha branca, e seu parceiro no crime, o açúcar, pode ser encontrado em pães, massas, bolos, biscoitos, donuts e alimentos processados. Todas essas coisas desempenham um grande papel na dieta da maioria das pessoas na sociedade ocidental.
No entanto, açúcar e carboidratos refinados estão nos deixando doentes. Obesidade, doenças cardíacas e diabetes foram diretamente ligados a dietas ricas em açúcar e carboidratos refinados.
O que os carboidratos simples fazem ao seu corpo
Quando comemos açúcar e carboidratos refinados, nossos níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente. Isso faz com que nosso pâncreas envie insulina. A insulina faz um ótimo trabalho de limpar o excesso de açúcar no sangue (glicose), mas faz isso embalando-o em nossas células de gordura e vasos sanguíneos.
É por isso que os carboidratos refinados contribuem para a obesidade e doenças cardíacas. Uma vez que a glicose tenha sido removida, o corpo envia a chamada para mais. Isso leva à necessidade de mais alimentos ricos em carboidratos refinados, que são a ruína da existência do dieter. Com o tempo, a resistência à insulina se desenvolve, aumentando o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Mas esta restrição é boa para o IBS
Esta é provavelmente uma das recomendações mais difíceis. Ainda, o forro de prata é que cortar carboidratos refinados pode ter um efeito extremamente benéfico sobre seus sintomas de IBS. O trigo, em particular, tem sido associado ao IBS por dois motivos:
- O trigo contém glúten, uma proteína que não pode ser consumida por qualquer pessoa que tenha doença celíaca . Os pacientes com SII são considerados em maior risco para doença celíaca. Mesmo que não se tenha doença celíaca, teoriza-se que alguns casos de IBS são considerados como resultado de uma sensibilidade ao glúten .
- O trigo contém frutanos, um dos carboidratos FODMAP que têm sido associados a causar sintomas digestivos indesejados em pessoas que têm IBS.
Tudo bem, seu corpo vai se ajustar
Faça o seu melhor para cortar açúcar e carboidratos refinados. Pode levar alguns dias até que seu corpo pare de mandar você para aquelas guloseimas salgadas e doces. Quando você estiver fora do "trem de desejos", seus níveis de energia se estabilizarão e você se sentirá mais satisfeito entre as refeições. Você fará sua saúde geral um ótimo serviço. Sua flora intestinal vai agradecer também!
Para o sucesso da perda de peso, não há problema em se permitir um deleite ocasional. No entanto, preste muita atenção em como isso faz você se sentir e o que ele faz com seus desejos daqui para frente.
Fique longe de alimentos processados, junk food e fast food
Alimentos convenientes podem ser bons para poupar tempo e para linhas de fundo corporativas, mas são muito, muito ruins para sua saúde.
Alimentos processados, junk foods e fast foods são preenchidos com açúcar, carboidratos refinados, gorduras insalubres e todos os tipos de produtos químicos (aditivos alimentares, corantes alimentares, estabilizadores de alimentos). Tudo isso pode contribuir para o ganho de peso e para os sintomas da SII - as duas coisas que você procura evitar.
A solução é comer alimentos integrais sempre que possível. Alimentos integrais incluem vegetais, frutas, nozes, sementes e produtos de origem animal.
- Cozinhe em casa sempre que possível. A comida caseira permite-lhe ter total controle sobre o que come.
- Compre o perímetro do supermercado. Evite alimentos que vêm em caixas e tenham uma vida útil longa. Estes são muitas vezes preenchidos com conservantes que podem ser bons para o fabricante de alimentos, mas não são bons para o seu corpo.
- Somente coma alimentos que sua tataravó reconheceria. Se ela não reconhecesse isso como alimento, como você esperaria que seu sistema digestivo o fizesse?
Vala os alimentos da dieta
Os anunciantes de alimentos gostam de prová-lo com refrigerante diet e aqueles pequenos pacotes de lanche de 100 calorias. No entanto, esses alimentos oferecem pouco em termos de nutrição
O que eles oferecem é muitos dos ingredientes insalubres de que falamos. Isso inclui carboidratos refinados e produtos químicos alimentares. Para piorar, a maioria contém adoçantes artificiais.
Os adoçantes artificiais podem satisfazer temporariamente seu desejo por doces, mas eles enganam seu corpo. Estes podem deixar você em risco de desejos como seu corpo procura obter alguma nutrição real. Além disso, alguns adoçantes artificiais podem causar sintomas da SII, particularmente gases e inchaço .
Estocar no IBS-Friendly Snacks.
Outro mito da dieta é que, para perder peso, é preciso passar fome. Como o mito sobre as gorduras, este também pode sair pela culatra, pois a privação pode levar à compulsão.
Você será mais bem sucedido em sua perda de peso se você comer refeições nutritivas em uma base regular e ter lanches saudáveis ao redor para aqueles momentos em que você tem a fome.
Snacks Amigáveis IBS
- Nozes com baixo teor de FODMAP, como castanha-do-pará, macadâmia, noz-pecã e noz).
- Queijos com baixo teor de FODMAP, como cheddar e mussarela.
- Frutas com baixo teor de FODMAP, como bananas, mirtilos, melão, laranjas, abacaxi, framboesas e morangos.
Beba muita água
Cada célula do nosso corpo precisa de quantidades adequadas de água para funcionar bem. Em nossas vidas ocupadas, muitos de nós negligenciam a certeza de que estamos bebendo água suficiente. Nós também tendemos a não estar em sintonia com nossos sinais corporais de que precisamos de mais água.
O que pode acontecer é que pensamos que estamos com fome, quando estamos realmente com sede. Então, antes de ir para um lanche, beba um copo cheio de água e veja o que acontece. Talvez você realmente não precise desse lanche depois de tudo e possa esperar até a próxima refeição para comer novamente.
A água facilita alguns sintomas da SII
Beber muita água também ajudará com o seu IBS. Se você está propenso a constipação (IBS-C), beber bastante água ajudará a manter as fezes moles. Quando você não bebe água suficiente, seu corpo compensa retirando a água das fezes, contribuindo para fezes duras .
Alternativamente, se você é propenso a IBS-D , a água que você bebe ajudará a repor a água que é perdida durante os episódios de diarréia.
Não se preocupe em comer como todo mundo
Muitas pessoas que têm SII lamentam o fato de não poderem comer como todo mundo. Para isso, eu digo: "isso é uma coisa boa!"
No mundo ocidental, a pessoa média come uma dieta muito insalubre. Encontre o revestimento prateado em seu IBS e nutra seu corpo com alimentos integrais saudáveis e nutritivos - vegetais, frutas, proteína animal e gorduras saudáveis.
Isso pode significar que seu prato parece muito diferente dos seus amigos, ou que suas escolhas são bastante limitadas quando jantando fora ou em reuniões sociais. Mas, seu corpo irá recompensá-lo com perda de peso, energia melhorada, um sistema digestivo mais silencioso e um risco reduzido de doença crônica. Quem sabe, talvez você comece a fazer com que seus amigos e familiares comam mais como você!
Fontes:
Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos. 2015
> Eswaran S. Low FODMAP em 2017: Lições Aprendidas de Ensaios Clínicos e Estudos Mecanistas. Neurogastroenterologia e Motilidade. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Manejo dietético baseado em evidências de sintomas funcionais gastrointestinais: A abordagem do FODMAP. Jornal de Gastroenterologia e Hepatologia. 2010; 25: 252-258.