Contrações do Chão Pélvico

1 -

Contrações do Chão Pélvico

Um programa de exercícios bem-sucedido - seja para estabilizar o núcleo, embelezar o bíceps ou fortalecer os músculos - sobrecarregará os músculos especificamente direcionados para que fiquem mais fortes.

Assim como o seu abs ou bíceps, os músculos do assoalho pélvico precisam de exercícios. Manter os músculos do assoalho pélvico saudáveis ​​e fortes pode não apenas melhorar o sexo, mas também ajudar a desenvolver um núcleo forte e uma coluna saudável.

Segundo a Dra. Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, consultora de continência, professora e autora do livro Waterworks: Curing Incontinence , você pode tomar medidas para desenvolver músculos fortes do assoalho pélvico, bem como manter a força por toda a vida.

Para fazer isso, você deve primeiro identificar os músculos e, em seguida, avaliá-los em busca de força e resistência. Depois disso, desafie-os a ficarem mais fortes.

E, finalmente, mantenha o bom trabalho para manter a força a longo prazo.

2 -

Contração do assoalho pélvico - uma palavra de cautela

A contração do assoalho pélvico é um aperto dos músculos do fundo em direção para dentro e para cima. Essa é a ação que todos nós executamos quando estamos controlando nossos intestinos e a bexiga, inclusive interrompendo o fluxo de urina.

Não faça exercícios de contração do assoalho pélvico enquanto estiver esvaziando a bexiga, nem use a interrupção do fluxo de urina como um exercício de fortalecimento para os músculos do assoalho pélvico. Use-o apenas como uma maneira de encontrar e avaliar os músculos (como descrito no próximo slide).

Chiarelli explica que as complexidades de uma bexiga funcional vão além do controle muscular oferecido pelo assoalho pélvico (ou qualquer outro). Enquanto os músculos do assoalho pélvico influenciam o controle da bexiga, eles não são responsáveis ​​por todo o seu funcionamento. Isso significa que interromper o fluxo de urina como uma prática regular pode alterar a função da bexiga para pior, diz ela.

3 -

Encontre o aperto interno

Parar o fluxo de urina é uma boa técnica para descobrir como os músculos do assoalho pélvico se sentem quando se contraem. Este é o primeiro passo na criação e manutenção de um programa de fortalecimento do assoalho pélvico. Se você é capaz de interromper o fluxo de urina completamente e instantaneamente, você está pronto para embarcar no programa de exercícios. Caso contrário, o teste do dedo descrito abaixo ajudará você a reconhecer suas contrações do assoalho pélvico. (Vamos usar este teste na próxima seção).

Contrações do assoalho pélvico - mulheres

Insira dois dedos na vagina e contraia.

Contrações do assoalho pélvico - homens

Insira um dedo no reto e aperte os músculos ao redor dele.

Quando você encontrar o seu aperto interno, ele vai se sentir como o oposto de se inclinar para fazer um movimento intestinal. É um desenho dentro e acima dos dedos inseridos. Você pode ter o objetivo de unir o cóccix e o osso púbico e, embora você não perceba que isso realmente está acontecendo, o uso da imagem pode fazer com que os músculos do assoalho pélvico entrem em uma contração funcional.

Enquanto estiver fazendo esse teste, continue respirando - prender a respiração altera a maneira como os músculos estão sendo usados ​​e anula a finalidade do teste.

Relacionado: Respiração e Exercício

Tome coragem, a contração que você sente pode ser pequena, mas uma vez que você é capaz de localizar uma contração você está pronto para o programa de fortalecimento do assoalho pélvico.

4 -

Determine a força e a resistência das suas contrações do assoalho pélvico

Esta etapa é uma avaliação da força e resistência muscular do assoalho pélvico.

Primeiro, teste-se durante o tempo que você pode segurar uma contração do assoalho pélvico. Para fazer isso, repita o teste do dedo, mas dessa vez conte o número de segundos que você pode segurar os músculos no aperto para dentro. Essa é uma medida da resistência muscular, ou por quanto tempo os músculos do assoalho pélvico podem ir antes de começar a se cansar.

Depois que você souber o período de tempo que seus músculos do assoalho pélvico podem suportar, o próximo teste é para a força da contração. Em outras palavras, quantas dessas contrações você pode realizar antes que o músculo fique fatigado? Execute o maior número possível deles. Conte como você vai e tome nota do número.

O terceiro passo é marcar o quanto você precisa descansar entre suas contrações.

O passo final na avaliação de força e resistência é testar o desempenho das fibras musculares de trabalho rápido dos músculos do assoalho pélvico. Para fazer isso, aperte para cima, aperta o mais rápido e mais forte que puder, e conte o número que você pode fazer antes de fatigar. Não pare por um intervalo até terminar o conjunto.

Tome nota de todas estas medições para que você possa ver como você progride com o programa de fortalecimento.

Chiarelli recomenda consultar um especialista em continência urinária se você não conseguiu localizar a contração dos músculos do assoalho pélvico a qualquer momento durante essa avaliação.

5 -

O programa de fortalecimento do assoalho pélvico

O objetivo do programa de fortalecimento do assoalho pélvico é realizar 10 apertos lentos por 10 segundos cada, 3-6 vezes por dia. Mais uma vez, não há problema em começar exatamente onde você está. Ao anotar os números da sua avaliação, você pode incrementar à medida que avança. É uma questão de desafiar-se a fazer mais contrações e / ou aumentar a quantidade de tempo que você as mantém.

Ambas as atividades resultarão em músculos mais fortes do assoalho pélvico, então incremente um ou ambos, até chegar a 10 apertos mantidos em 10 segundos 3-6 vezes ao dia. Repita o teste do dedo todos os dias para ajudá-lo a monitorar seu progresso. Quando o teste do dedo mostra que os músculos do assoalho pélvico estão mais fortes, adicione um ou mais segundos e / ou mais algumas repetições ao seu programa.

Aqui estão alguns outros programas de exercícios que podem melhorar seus esforços de fortalecimento do assoalho pélvico:

• Trabalho interno da coxa
• Alongamentos da coxa externa
• Leve suas Pontes de Quadril ao Próximo Nível
• Fortalecimento Essencial
• Rotina de Isquiotibiais e Lombar

6 -

Manutenção vitalícia de um assoalho pélvico saudável

Chiarelli tem várias recomendações para manter um assoalho pélvico forte por toda a vida. Se você se lembrar de fazê-las, manter a nova força do assoalho pélvico não tirará muito tempo do seu dia.

• Enquanto no chuveiro executar um aperto interno por 6 segundos. Continue fazendo os apertos o tempo todo que você está no chuveiro.
• Toda vez que você terminar de esvaziar sua bexiga, faça 3 fortes compressões internas, segurando por 5 segundos cada uma.
• Pratique as contrações musculares do assoalho pélvico enquanto faz amor. Isto irá melhorar a sua vida sexual enquanto ajuda as suas costas!

7 -

Dicas e Considerações

Muitas pessoas, especialmente no início de seu programa, terão alguns problemas para isolar os músculos do assoalho pélvico dos outros músculos dos quadris e pélvis. Isso é compreensível, já que os músculos externos do quadril são grandes e poderosos.

Uma chave para o sucesso é aprender a reconhecer a sensação de apenas contrair os músculos do assoalho pélvico, sem os músculos das nádegas. Para remover os músculos das nádegas do movimento, você pode praticar as contrações do assoalho pélvico enquanto fica em pé com as pernas afastadas e os calcanhares mais largos do que os dedos dos pés (uma posição dos pés). (Mas não faça isso se aumentar a dor nas costas.) Uma vez que você esteja confiante de que pode realizar contrações do assoalho pélvico sem usar os músculos da bunda, você provavelmente será capaz de executá-las corretamente em qualquer posição que desejar.

Como acontece com qualquer programa de exercícios, iniciar seu programa de fortalecimento do assoalho pélvico com muita força pode ser uma fonte potencial de lesão, fadiga ou frustração. Aceite o nível de força que você tem agora e construa devagar mas consistentemente. Manter o controle do número de repetições e dos segundos mantidos à medida que você for permitirá que você aumente o nível de desafio de uma maneira sã e orientada a resultados a longo prazo.

Os exercícios de assoalho pélvico mais conhecidos são os Kegel. Os exercícios apresentados aqui são essencialmente isso.

_Fontes:

<sub>Exercícios de treinamento muscular do assoalho pélvico. MedlinePlus .Dez 2014. Acessado em fevereiro de 2016.

Chiarelli, Pauline, O sistema hidráulico feminino: curar a incontinência. Wallsend NSW Austrália: George Parry. 2002.</sub>