Dificuldade para Dormir Depende da Predisposição Subjacente, Triggers
Já é uma da manhã. Você não consegue dormir. Você ficou acordado por horas. Apenas quando o sono parece ao seu alcance, você é cruelmente puxado para a vigília. Como você vai funcionar amanhã? Por que você não consegue dormir? Se você está lutando para cair e ficar dormindo, aprenda como você pode dominar os fatores que levam à sua insônia e obter o descanso que você precisa.
Quais fatores levam à insônia? Considere a pulsação do sono, os ritmos circadianos, a genética e outras causas contribuintes. Descubra maneiras de finalmente conseguir dormir.
O sono depende da condução e dos ritmos circadianos
Existem certos fatores que trabalham em seu favor que devem ajudá-lo a dormir à noite. Quando estes estão corrompidos, no entanto, eles podem rapidamente começar a trabalhar contra você e levar à insônia. Para entender melhor como isso pode ocorrer, é importante primeiro considerar os padrões que levam ao sono e por que algumas pessoas não conseguem dormir à noite.
O sono depende de dois processos independentes: o sono e o ritmo circadiano. A movimentação do sono é o desejo de dormir que se desenvolve gradualmente durante a vigília. Simplificando, quanto mais tempo você está acordado, mais você quer dormir. Acredita-se que isso se deva ao acúmulo gradual de uma substância química no cérebro chamada adenosina, um dos neurotransmissores. O sono é um tempo para eliminar a adenosina e, quando você está acordado, acumula-se e leva ao aumento da sonolência.
Um cochilo mal programado durante o dia irá difundir o produto químico e diminuir sua capacidade de dormir à noite.
O outro fator que determina quando (e se) você pode dormir é algo chamado ritmo circadiano . Nossos corpos respondem aos padrões naturais diários de luz e escuridão, ligando certos processos biológicos a esses ritmos.
Um desses processos é o sono.
Existem certos fatores que afetam esses ritmos circadianos. A melatonina é um hormônio que tem um papel fundamental na regulação dos padrões de sono. A exposição à luz exerce a influência mais poderosa, no entanto. Em conjunto, o ritmo circadiano estimula o momento específico do sono e da vigília. O sono que é tentado contra nossos desejos naturais é freqüentemente ineficaz. Além disso, uma mudança prolongada no tempo de sono pode representar um distúrbio do sono do ritmo circadiano .
Quais fatores causam insônia?
A insônia é definida como a dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou dormir que simplesmente não é refrescante. Como isso acontece é melhor entendido considerando um modelo teórico do que causa a insônia. Segundo o modelo do Dr. Arthur Spielman, parece haver três considerações, resumidas como fatores predisponentes, provocativos e precipitantes.
Primeiro, parece que algumas pessoas têm uma predisposição para a insônia. O limiar para o desenvolvimento de insônia variará para cada pessoa. Acredite ou não, há pessoas que raramente ou nunca desenvolvem problemas para dormir à noite. Por outro lado, algumas pessoas podem ser infelizes e estão simplesmente predispostas a ter insônia.
Isso provavelmente está relacionado a fatores genéticos (insônia geralmente ocorre em famílias), idade, sexo (mais freqüentemente mulheres), uso de substâncias e outras condições médicas e psiquiátricas.
A insônia também pode ser atribuída a um sinal de alerta aumentado. Isso está relacionado ao sistema nervoso simpático, responsável pela chamada resposta "lutar ou fugir". Algumas pessoas podem ter um impulso simpático aumentado, o que significa que estão preparadas para responder a uma ameaça externa. Este sinal pode mantê-lo acordado durante o dia - mas também mantém insones à noite. Alguns descreveram isso como sendo "cansado, mas com fio".
Mesmo que você tenha uma predisposição para a insônia, ela deve ser desencadeada.
Esses gatilhos são chamados de fatores provocativos. A insônia pode ocorrer de forma transitória e ser secundária ao estresse, a uma xícara de café ou a um ambiente de sono desconfortável. Cerca de 25% das pessoas não conseguem identificar o gatilho para a insônia. Se você não encontrou o gatilho, no entanto, pode continuar a dormir sem dificuldade. Em vez disso, você se encontra no meio da insônia aguda . Com o tempo, isso pode resolver. Mas às vezes isso não acontece.
Os componentes finais que transformam uma dificuldade passageira em insônia crônica são os fatores precipitantes. Estes são os elementos que perpetuam a dificuldade em dormir. Estes podem ser melhor compreendidos considerando um exemplo.
Vamos imaginar que você fique acordado várias horas no meio da noite, uma ocorrência comum na insônia. Você reconhece que precisa de 8 horas de sono e, ao ficar acordado, está passando por esse período. Você decide ir para a cama duas horas antes para compensar. Isso ajuda alguns, mas agora que você vai dormir mais cedo, você está demorando mais para adormecer. Enquanto você fica acordado mais da noite, sua frustração aumenta e você aumenta sua insônia inicial.
Há uma variedade de escolhas que podem perpetuar sua insônia. Algumas pessoas optam por limitar suas atividades diurnas por causa da sonolência. Essa evitação pode reduzir sua atividade física. Como você não está se exercitando, pode estar menos cansado e incapaz de dormir. Você pode começar a trabalhar no seu computador na cama para aproveitar ao máximo seu tempo desperto. A luz do seu computador e a atividade podem piorar sua capacidade de dormir. Além disso, você pode começar a cochilar durante o dia para dormir um pouco, e isso pode prejudicar o seu sono e a capacidade de dormir à noite. Tudo dito, fatores perpetuantes vão prolongar sua batalha com a insônia.
Como finalmente chegar ao sono
Agora que você entende os fatores que podem levá-lo a ter dificuldade em dormir à noite, sem dúvida você se pergunta como vai dormir. Em geral, você pode seguir estas regras simples:
- Construa o seu sono através da restrição do sono.
Trabalhe para se cansar, limitando seu tempo na cama com a restrição do sono . Evite cochilos que podem diminuir sua capacidade de dormir à noite. Não durma em períodos divididos . Se você achar que não consegue dormir, não se permita uma vigília prolongada na cama, mas observe o controle do estímulo . Essas intervenções podem aumentar a qualidade do seu sono.
- Respeite seu ritmo circadiano e durma na hora certa para você.
Reconheça o tempo desejado de sono do seu corpo. Se você é uma coruja da noite, não vá para a cama cedo demais e fique acordado. Se você acordar cedo, permita-se o tempo de sono adequado, indo para a cama cedo também. Existem maneiras de ajustar o tempo do seu sono, mas comece dormindo quando o seu corpo desejar.
- Evite gatilhos que podem precipitar insônia.
Se você puder identificar as causas de sua insônia, faça o possível para evitar esses gatilhos. Comece eliminando a cafeína , especialmente depois do meio dia. Considere outras maneiras pelas quais você pode estar arruinando seu sono . Não se esqueça de tratar distúrbios do sono coexistentes, pois estes também podem desencadear dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
- Para aqueles com insônia crônica, procure ajuda profissional.
Finalmente, se você está sofrendo de insônia crônica, com duração superior a 3 meses, talvez seja necessário procurar ajuda profissional. Quando a insônia se prolonga, é necessário buscar outras intervenções. Pílulas para dormir podem ajudar a curto prazo, mas outros tratamentos são preferidos para a insônia crônica. Pode ser muito útil abordar as crenças, pensamentos e sentimentos que cercam sua insônia com um tratamento chamado terapia comportamental cognitiva .
Se você sofre de insônia, comece considerando os fatores subjacentes à sua dificuldade. Em seguida, fale com o seu médico e, se apropriado, peça um encaminhamento para um especialista em sono .
Fontes:
Kryger, MH et al . "Princípios e prática da medicina do sono." ExpertConsult , 5ª edição, 2011.
Spielman AJ et al . "Uma perspectiva comportamental no tratamento da insônia." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.