Exercícios de Fisioterapia após a Tensão dos Isquiotibiais

Quais exercícios são melhores depois de um corte de isquiotibiais?

Se você tem uma lesão ou distúrbio de isquiotibiais, pode se beneficiar dos serviços especializados de um fisioterapeuta para ajudá-lo a se recuperar. Seu fisioterapeuta pode avaliar sua condição e prescrever tratamentos e exercícios para ajudar a diminuir sua dor e melhorar sua mobilidade geral.

Durante a fisioterapia para uma estirpe isquiotibial , o seu PT pode utilizar várias modalidades para ajudar a aumentar a circulação, melhorar a forma como contrai os músculos e diminuir a dor. Embora esses tratamentos possam ser benéficos, eles não devem ser o único tratamento que você recebe para sua condição de isquiotibiais.

O exercício físico é o componente mais importante da reabilitação da lesão isquiotibial. Mas quais exercícios são melhores depois de uma lesão muscular e existem exercícios para ajudá-lo a voltar à sua atividade normal? Existem exercícios para possivelmente evitar problemas futuros com o tendão? Tem.

Seu fisioterapeuta pode ajudar a determinar os melhores exercícios para sua condição. Esta lista é uma amostra da progressão de exercícios que o seu PT pode dar a você durante sua reabilitação após uma lesão muscular.

O programa de exercícios começa lentamente com alguns exercícios de alongamento e amplitude de movimento (ADM) , e progride em intensidade até que os isquiotibiais (e outros músculos vizinhos) sejam capazes de lidar com as altas cargas e tensões normalmente colocadas sobre eles.

Lembre-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar este, ou qualquer outro programa de exercícios para a sua reabilitação de estirpe isquiotibial. Além disso, se algum exercício causar dor duradoura, pare imediatamente e consulte o seu médico.

Pronto? Vamos começar.

1 -

Alongamentos de isquiotibiais

Imagine um grande monte de lixo no local onde o músculo do tendão foi rasgado. Esse tecido é colágeno e é chamado de tecido cicatricial . É o produto do processo de cicatrização normal após uma lesão muscular. A melhor maneira de remodelar este tecido é com alongamento suave e progressivo. (O seu PT também pode escolher fazer massagem cicatricial com você para ajudar a se livrar desse pedaço de tecido próximo ao local da lesão).

Existem várias maneiras de começar a alongar os isquiotibiais após uma lesão no tendão. Comece devagar e aumente a intensidade de cada alongamento ao longo de 4 a 6 semanas.

Diferentes alongamentos de isquiotibiais que o seu PT pode prescrever para você podem incluir:

• O trecho de hurdler
• O alongamento de isquiotibiais de toalha
• O incrível alongamento do tendão em pé

Cada trecho pode ser mantido por 15 a 30 segundos e você pode fazer de 3 a 5 repetições. Os alongamentos dos isquiotibiais devem durar várias semanas durante a reabilitação, e você pode querer manter-se flexível esticando suas hammies várias vezes por semana, mesmo depois de estar totalmente curado.

2 -

Exercícios de fortalecimento dos isquiotibiais

Outra parte de sua reabilitação deve ser focada no fortalecimento dos isquiotibiais. O seu PT pode mostrar os melhores exercícios para fortalecer os isquiotibiais. Algumas ideias podem incluir:

• Cachos do joelho propensos (comece com a gravidade apenas como sua resistência e, em seguida, torne as coisas mais desafiadoras adicionando pesos de manguito)
• Faixas de pé isquiotibiais
• Pontes de bola com flexão do joelho
• Coxa dos isquiotibiais sentada com banda de resistência
• Bom dia exercícios
• A curvatura de isquiotibiais excêntrica nórdica

Lembre-se, comece devagar e progrida aumentando o número de repetições de cada exercício ou adicionando resistência com pesos de braçadeira ou faixas de resistência.

Certifique-se de realizar cada exercício de fortalecimento lentamente e concentre-se na parte excêntrica da contração. Contrações excêntricas ocorrem quando o tendão está alongando. Então, se você estiver fazendo um tendão de isquiotibiais, controlar o movimento lentamente enquanto o joelho está se endireitando é a parte excêntrica da contração. Alguns estudos indicam que as contrações excêntricas podem ter um efeito protetor contra lesões dos isquiotibiais.

3 -

Exercícios de fortalecimento da panturrilha

Lembre-se, os seus tendões cruzam a articulação do joelho nas costas. Adivinha? Seus músculos da panturrilha também se cruzam lá, então não os ignore enquanto estiver reabilitando uma lesão no tendão. Sua panturrilha e tendão trabalham juntos para ajudar a sustentar o joelho, portanto, realizar exercícios de fortalecimento da panturrilha pode ajudar a suportar toda a extremidade inferior.

Exercícios para fortalecer seus bezerros podem incluir:

• Bezerro levanta
• Exercícios de fortalecimento Theraband
• Protocolo de Alfredson para a força de Aquiles

Cada exercício diferente deve ser feito de 10 a 15 repetições várias vezes por semana. Pare se qualquer exercício de panturrilha começar a aumentar a dor no tendão lesionado.

4 -

Exercícios de Quadril e Quadriciclo

Seus músculos do quadril, como o glúteo médio , ajudam a controlar a posição da perna enquanto você está andando e correndo. Se os quadris estiverem fracos, a parte inferior da perna pode girar para dentro e causar um estresse excessivo no joelho e nos músculos ao redor. Manter os quadris fortes pode ajudar a aliviar esse estresse excessivo nos músculos isquiotibiais, o que pode ajudar a protegê-los de novas lesões após uma lesão muscular.

Levantamentos de perna reta são uma ótima maneira de começar seus exercícios de fortalecimento do quadril . Quando seus quadris ficarem mais fortes e seu tendão estiver curado, você pode começar a fortalecer o quadril mais avançado, como os praticantes de quadris .

Seus músculos do quadríceps estão na frente da coxa, bem em frente às suas hammies. Manter esses músculos fortes pode ajudar a sustentar toda a extremidade inferior e criar equilíbrio entre todos os músculos da perna. Exercícios de arco curto quad ou mini squats podem ajudar a manter seus quadris trabalhando bem enquanto você reabilitação seus isquiotibiais.

Exercícios para seus quadris e quadris devem ser feitos por 10 a 15 repetições, 3 a 4 vezes por semana.

5 -

Estabilidade abdominal e central

Seus músculos abdominais e centrais se fixam no topo da pélvis, e os isquiotibiais se originam da parte inferior da pélvis. Portanto, manter o núcleo forte pode afetar a posição pélvica, e uma pélvis que não esteja na posição ideal pode aumentar o estresse e a tensão nos músculos isquiotibiais. Faz sentido que seu fisioterapeuta possa fazer com que você trabalhe em exercícios básicos de estabilidade como parte de seu programa de exercícios de tensão muscular. De fato, algumas pesquisas indicam que os programas de reabilitação de isquiotibiais, que incluem exercícios básicos, podem produzir resultados superiores em relação a programas que não têm o fortalecimento do núcleo.

Exercícios de fortalecimento abdominal e do núcleo que seu PT pode prescrever incluem:

• A inclinação pélvica
• Pontes
• Pontes de esferas de estabilidade
• Pranchas
• Exercícios quadrúpedes

Lembre-se de começar com um exercício fácil que coloque um mínimo de estresse nos isquiotibiais e progrida para exercícios mais desafiadores à medida que seu tendão cicatriza e você é capaz de tolerar mais esforço em seus músculos.

6 -

Exercícios de Equilíbrio e Propriocepção

Seu fisioterapeuta pode fazer com que você trabalhe em exercícios de equilíbrio e propriocepção como parte do programa de reabilitação da tensão muscular. O mau equilíbrio e a instabilidade podem fazer com que os músculos das pernas, como os isquiotibiais, trabalhem arduamente durante atletismo de alta intensidade, como correr ou pular. Isso pode causar um estresse excessivo nos isquiotibiais, levando a uma tensão.

Exercícios de equilíbrio podem incluir:

• Postura de perna única
• A postura em T
• A placa do BAPS (tipicamente feita na clínica do PT)
• Usando uma placa de oscilação em pé em um pé
• Exercícios de equilíbrio de bola de medicina

Uma ressalva importante com exercícios de equilíbrio: seja seguro. Para efetivamente melhorar seu equilíbrio, você deve criar situações que desafiem seu equilíbrio, e isso pode colocá-lo em uma situação em que você pode cair. Certifique-se de que você permaneça seguro enquanto executa seus exercícios de equilíbrio, mantendo algo próximo que você possa segurar para se estabilizar.

Seu fisioterapeuta pode mostrar-lhe os melhores exercícios para melhorar seu equilíbrio durante a reabilitação de seus tendões.

7 -

Pliometria e retorno aos exercícios de esporte

À medida que o seu programa de fisioterapia de tensão de isquiotibiais progride, seu PT pode fazer com que você trabalhe em exercícios de salto de alta intensidade, chamados de pliometria. Os exercícios podem incluir:

• Exercícios drop-jump
• Exercícios de salto de perna única
• Box jumping

Todos esses exercícios têm uma coisa em comum: eles colocam grandes quantidades de estresse nos músculos e nas articulações das extremidades inferiores. Eles devem ser feitos sob a supervisão do seu fisioterapeuta e são reservados para os últimos estágios da reabilitação da estirpe de seus tendões, quando ocorrer uma cura significativa.

Seu fisioterapeuta também pode realizar testes de mobilidade funcional para determinar quando (e se) é seguro retornar ao atletismo de alta intensidade . Esses testes são projetados para desafiar os músculos das pernas, como os isquiotibiais, e podem ajudar o seu PT a determinar se você pode voltar aos esportes.

Uma vez que os isquiotibiais tenham cicatrizado e você esteja pronto para ir da clínica de fisioterapia e voltar às atividades normais, seu PT pode trabalhar com você para elaborar um programa de exercícios em casa para ajudá-lo a manter a flexibilidade, força, equilíbrio e capacidade de salto ideais. ajudá-lo a minimizar o risco de novas estirpes dos isquiotibiais.

Se você já teve uma lesão nos tendões, o seu PT provavelmente irá progredir através de exercícios, semelhantes a este programa, para ajudá-lo a se recuperar totalmente. Entre em contato com o seu fisioterapeuta para começar seu próprio programa de reabilitação personalizado para a sua estirpe de isquiotibiais para que você possa voltar à mobilidade funcional ideal de maneira rápida e segura.

_Fontes:

_{Goosens, EW et al. "Menor força excêntrica dos isquiotibiais e salto unipodal para a distância predizem a lesão dos isquiotibiais em estudantes PETE". Euro J da Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA e Best, TM. "A Comaprison of 2 programas de reabilitação para o tratamento de estirpes agudas dos isquiotibiais." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}