Passos simples para aumentar sua expectativa de vida

by Mark Stibich, PhD

A expectativa de vida pode ser aumentada com passos e mudanças simples. Este guia ajudará você a encontrar maneiras de aumentar sua expectativa de vida e melhorar sua saúde e se sentir bem com a idade. Vamos começar com o mais fácil: aumentar sua expectativa de vida com a luz do sol.

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Vá para fora para uma expectativa de vida mais longa

Saia e pegue mais sol. Crédito da Getty Images: Paul Bradbury

A expectativa de vida pode ser aumentada simplesmente indo para fora. Veja, o que acontece quando você vai para fora é que sua pele fica exposta à luz do sol. Essa exposição provoca células na sua pele para produzir vitamina D. Esta vitamina (realmente um hormônio, mas não vamos nos preocupar com isso aqui) é essencial para a saúde óssea e está se tornando importante na depressão, doença cardíaca, diabetes e quase tudo .

Alguns estimam que 50% dos adultos têm baixos níveis de vitamina D, porque simplesmente não saímos muito (o fato de estar sentado perto de uma janela não conta, o vidro filtra demais a luz do sol). Isso é uma vergonha porque manter os níveis de vitamina D tem que ser a maneira mais fácil e barata de melhorar sua saúde e aumentar sua expectativa de vida. Ficar fora por apenas 15 minutos por dia e expor suas mãos e rosto à luz solar é suficiente para manter os níveis de vitamina D na maioria dos casos.

Se você está preocupado com seus níveis de vitamina D, seu médico pode pedir um exame de sangue simples que lhe dirá se seus níveis estão baixos. Se por algum motivo você não puder sair o suficiente, há suplementos de vitamina D que você pode tomar (mas sair é uma opção melhor, se puder).

Os idosos precisam prestar atenção especial aos seus níveis de vitamina D. Se você é um cuidador, certifique-se de ajudar seu amado a sair um pouco todos os dias. Não só irá melhorar os níveis de vitamina D, mas também pode melhorar o sono porque a luz solar também regula um outro hormônio no corpo chamado melatonina, que controla o seu ciclo de sono.

Leia mais sobre a deficiência de vitamina D.

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Sair com amigos

A expectativa de vida pode ser aumentada apenas com seus amigos e familiares. Quanto mais conectado alguém for, melhor será sua saúde geral. Ter relações positivas com um cônjuge, amigos e familiares é a melhor maneira de estar conectado.

Não sabemos ao certo por que os relacionamentos desempenham um papel na saúde e na expectativa de vida. Pode ser que as pessoas em relacionamentos positivos tenham menos probabilidade de assumir comportamentos arriscados e tenham maior probabilidade de cuidar de si mesmas. Pode ser que as pessoas ao seu redor reduzam o impacto do estresse na sua saúde. Podemos inventar muitas teorias sobre por que os relacionamentos têm um impacto positivo, mas a conclusão é que as pessoas engajadas em relacionamentos "significativos" têm melhor saúde (e, portanto, melhores expectativas de vida).

Uma maneira de melhorar seu relacionamento com as pessoas é adquirir o hábito de contar boas histórias. Histórias são como nos comunicamos, e contar uma boa história fortalece as comunicações. Eu não posso contar o número de vezes que eu estive no telefone com alguém e estava apenas falando sobre o tempo ou dando uma atualização seca em minha família. Em vez disso, eu deveria estar contando uma história sobre uma coisa engraçada que meus filhos fizeram ou algo louco que aconteceu no trabalho. Histórias mantêm relacionamentos vivos.

Então, faça mais tempo para amigos e familiares. Vá fazer as coisas juntos (criar histórias juntos) e faça um esforço real para melhorar sua comunicação com eles (seja por e-mail, telefone ou pessoalmente) por ter uma boa história sempre pronta para o relato.

Leia mais: Relacionamentos e expectativa de vida

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Melhore a expectativa de vida com o exercício diário

Melhore sua expectativa de vida com um compromisso com o exercício diário. Por que diariamente? Bem, depois de considerar cuidadosamente todas as recomendações de pesquisa e exercício e saber um pouco sobre como as pessoas formam hábitos, tenho que concluir que um compromisso diário de exercício é uma ótima maneira de melhorar sua expectativa de vida, sua saúde e seu nível de energia. Aqui está o porquê:

Um estudo mostrou que pessoas que se exercitam vigorosamente por cerca de 3 horas por semana têm DNA e células 9 anos mais jovens do que os que não exercem. Três horas por semana é um pouco mais de 30 minutos por dia.

Esqueça o estudo, no entanto. O que sei (por experiência pessoal e por observar os outros) é que, se você passar mais de dois dias sem se exercitar, corre o sério risco de abandonar sua rotina. De alguma forma, é muito fácil passar de três dias de não exercício para três semanas de não exercício até três meses de não-exercício. A maneira mais fácil de criar um hábito de exercício é a repetição diária. Quando você se compromete a se exercitar diariamente, pode pular um dia e depois voltar ao programa no dia seguinte. Se você está se exercitando três vezes por semana e, digamos, pula sexta-feira, então você teria ido de quarta a segunda-feira sem se exercitar - um total de 4 dias sem exercício (muito perigoso, do ponto de vista do hábito). Para a expectativa de vida, é mais importante que você se exercite ano após ano do que passar por períodos de exercícios intensos seguidos de nenhum exercício.

A outra razão pela qual sinto que o exercício diário é importante é que o exercício diário ajudará a melhorar seu sono e seu nível de energia. É importante apenas acelerar todo o seu corpo a cada dia. Lembre-se, o exercício diário não tem que significar ir ao ginásio todos os dias. Exercícios em casa, como ioga, alongamento, pesos livres e muito mais, podem ser incrivelmente eficazes.

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Floss Daily para uma expectativa de vida mais longa

O fato de que o uso diário do fio dental pode estender a expectativa de vida cai na categoria estranha, mas verdadeira. De fato, o fio dental faz duas coisas: previne a doença da gengiva (que é bastante óbvia) e previne doenças cardíacas (não tão óbvias). Impedir ambos juntos é o que acrescenta anos à sua vida. Veja como o uso do fio dental melhora a expectativa de vida :

Quando você usa fio dental, você ajuda a evitar que suas gengivas fiquem inflamadas. Isso é uma coisa boa. O que está acontecendo quando suas gengivas estão inflamadas é que você tem uma infecção bacteriana crônica em sua boca. Isso prejudica suas artérias através de dois mecanismos: as bactérias entram em suas artérias e ficam penduradas (causando placas), e seu corpo desenvolve uma resposta imune às bactérias em sua boca, causando inflamação (que por sua vez pode causar estreitamento nas artérias). ). Isso torna difícil para o seu coração fazer o seu trabalho e pode levar a doenças cardíacas.

Há algum debate sobre quantos anos você pode ganhar com doenças cardíacas. Dr. Perls diz que 1,5 anos, enquanto o Dr. Roizen diz 6 anos. Ambos os médicos são gerontologistas (docentes do envelhecimento) e têm livros populares sobre envelhecimento e expectativa de vida (ver resenhas: Living To 100, RealAge e You! Staying Young ). Quem está certo? Não importa. O uso do fio dental é bom para as suas gengivas e bom para o seu coração, então todos nós devemos fazê-lo.

Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer. Como você entra em um hábito sólido de fio dental? Primeiro, você precisa ter certeza de ter algum fio dental. Existem toneladas de diferentes tipos de floss (com sabor, sem sabor, cordas, fitas e assim por diante). Escolha alguns e experimente. Em seguida, você tem que lembrar. Coloque seu fio dental em cima de sua pasta de dentes. Difícil esquecer isso. Então faça isso. Você já tem o hábito de escovar os dentes pelo menos duas vezes ao dia (certo? - por favor, diga sim), então apenas ancore o hábito do uso do fio dental nisso.

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Mais sexo por uma expectativa de vida mais longa

Sua expectativa de vida pode ser aumentada através de mais sexo. De fato, em um estudo, homens com alta frequência de orgasmos mostraram uma redução de 50% na mortalidade. Esta é uma boa notícia, especialmente porque as questões sobre sexo e envelhecimento estão sendo levadas cada vez mais a sério pela comunidade médica.

Por que o sexo deve estar ligado à expectativa de vida é um mistério. É claro, pode ser que pessoas mais saudáveis tenham maior probabilidade de ter mais sexo e que as descobertas que ligam o sexo à expectativa de vida estejam refletindo isso, mas acho que há mais do que isso. Temos visto em outros lugares que ter bons relacionamentos e ser positivo estão ligados a expectativas de vida mais longas. Talvez o sexo seja um mercado para relacionamentos bons e positivos. Claro, poderia haver um benefício direto à saúde também: o sexo desencadeia todo tipo de endorfina e hormônios no corpo. Talvez isso ajude com o envelhecimento saudável e aumente a expectativa de vida.

Mas quem realmente se importa com o motivo? O simples fato é que ter mais sexo é saudável. Aqui estão alguns links para ajudar a lidar com qualquer problema sexual relacionado à idade que possa surgir:

Dicas de sexo para a mulher mais velha

Dicas de sexo para o homem mais velho

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Seja como um vegetariano para sua expectativa de vida

legumes. Emilio Simion / Getty Images

A expectativa de vida pode estar ligada a três fatores que os vegetarianos se destacam em menos gorduras ruins, mais antioxidantes e menor peso. Antes de entrarmos em como ser vegetariano pode ajudar sua expectativa de vida, temos que definir o que entendemos por vegetariano.

Há alguns vegetarianos que são "vegetarianos de junk food". Esses tipos de vegetarianos comem pizzas de queijo e sorvete o dia todo. Isso não é bom para a saúde ou a expectativa de vida. O que queremos dizer é a pessoa que está comendo muitos vegetais preparados em gorduras saudáveis (como o azeite), limitando os produtos de origem animal, como queijo e creme. Vamos chamar esse tipo de vegetariano de "comida vegetariana inteira".

A principal causa de morte e o número um de redução da expectativa de vida nos EUA é a doença cardíaca. À medida que seu coração envelhece, pode haver um acúmulo de gosma em suas artérias e suas artérias podem se tornar mais difíceis (veja o envelhecimento do coração para mais informações). Isso faz com que sua pressão arterial aumente e seu coração trabalhe mais, deixando-o em risco de doença cardíaca. Os vegetarianos (alimentos integrais vegetarianos) têm algumas das melhores artérias em volta porque comer vegetais saudáveis evita gorduras ruins e outros alimentos não saudáveis.
As pessoas que comem muitos legumes absorvem muitos antioxidantes. Antioxidantes ajudam seu corpo a reparar alguns dos danos causados pelo envelhecimento. Quanto mais plantas você come (e quanto maior variedade), mais matérias-primas seu corpo tem para fazer reparos. Leia mais sobre antioxidantes e sua contraparte maligna, os radicais livres .
Finalmente, os vegetais simplesmente o enchem com muito poucas calorias (se preparados sem cremes, manteiga ou queijo). Uma dieta vegetariana saudável deve ajudar a manter ou perder peso. Um peso saudável está ligado a uma expectativa de vida mais longa.

Então, seja mais como um vegetariano para aumentar sua expectativa de vida e viver mais saudável.

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Destress para uma expectativa de vida mais longa

A expectativa de vida pode ser prejudicada pelo estresse de duas maneiras principais. A primeira maneira é através dos efeitos diretos e insalubres do estresse em seu corpo a longo prazo. A segunda maneira que o estresse pode encurtar sua expectativa de vida é através dos comportamentos negativos que estão sendo desencadeados por estresse. Esses comportamentos incluem comer conforto e fumar. Aprenda a relaxar através de técnicas de estresse ou meditação para manter sua expectativa de vida onde deveria estar.

O estresse tem sido associado a dezenas de condições de saúde, incluindo as "grandes", como doenças cardíacas ou câncer. O estresse também tem sido ligado (sem surpresa) a sentir-se irritado e não dormir bem. Concentrando-se no estresse, você pode melhorar sua qualidade de vida no momento, melhorando a sua saúde a longo prazo e a expectativa de vida. Isso é um bom negócio.

Você pode desestressar através de uma ampla gama de técnicas de redução de estresse. Meu favorito pessoal é chamado de "resposta de relaxamento". Esta é uma técnica de respiração cientificamente comprovada que ajudará a treinar seu corpo para não responder aos eventos estressantes em sua vida.

Minha outra técnica de relaxamento a longo prazo é a meditação. Aprendendo a meditar, você não apenas acalma seu corpo, mas começa a treinar sua mente. Isso é ótimo para condicionamento mental, concentração e (é claro) relaxamento.

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Estenda sua expectativa de vida através de triagens e testes

Melhorar a sua expectativa de vida por meio de exames médicos e exames de saúde certamente não é uma das " maneiras divertidas de viver mais ", mas é, sem dúvida, uma das maneiras mais eficazes de acrescentar anos saudáveis à sua vida. Exames e exames médicos podem ajudar a tratar doenças precocemente, quando elas são mais tratáveis, e prolongar a expectativa de vida mesmo com uma doença ou enfermidade.

Claro, o desafio é descobrir quais testes devem ser feitos quando. Apenas o seu médico pode dizer 100% (cada indivíduo é diferente em termos de fatores de risco e histórico familiar).

Eu gosto de pensar em exames de saúde como parte de um programa de prevenção de doenças. Prevenir doenças (ou pegá-las cedo) é provavelmente a melhor maneira de acrescentar anos à sua expectativa de vida. Faça um plano hoje para prevenir doenças, verificar tudo e sentir-se bem por estar fazendo tudo o que puder para uma expectativa de vida mais longa.

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Desligue sua TV para uma expectativa de vida mais longa

Se a expectativa de vida e a televisão não estiverem ligadas, ficaria chocado. É claro que não posso provar que a TV e a expectativa de vida estão ligadas (ninguém fez um estudo comparando a expectativa de vida de observadores de TV e não-observadores, provavelmente porque não encontram observadores suficientes para um bom estudo ). Eu realmente acho que cortar a televisão aumentaria a saúde da maioria das pessoas e, portanto, aumentaria sua expectativa de vida. Aqui estão algumas razões:

Assistir TV deixa você inativo. Você apenas fica sentado lá queimando o mínimo possível de calorias, o que pode levar a problemas de peso.
A TV faz você comer mais junk food. As pessoas que estão assistindo TV comem mais do que as que não assistem. É um fato.
TV faz você anti-social. Você está em casa, zoneada, em vez de conversar com pessoas reais, cara a cara.
TV é estressante. As notícias e muitos shows estão cheios de histórias estressantes. Evite estes, e você pode sentir que as coisas não são tão ruins assim.
A TV impede você de fazer outras coisas. Este é o grande para mim. A pessoa média assiste a algo como quatro horas de TV todos os dias. Isso é 28 horas por semana ou mais de 1.400 horas por ano. Se todos nós colocarmos esse tempo em outra coisa (exercício, voluntariado, conversar com nossos filhos), pense em como seria um mundo diferente.

Claro, eu não posso te dizer quantos anos de vida você vai ganhar se você parar de assistir TV (depende do seu peso e do que você faz com o tempo extra), mas eu posso te dizer que você vai ganhar de volta cerca de 1.400 horas por ano (em média).

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