Como obter mais vitamina D
A deficiência de vitamina D tem sido associada a uma série de condições de saúde relacionadas à idade, como pressão alta, osteoporose e até mortalidade geral. A vitamina D está a caminho de se tornar a “vitamina número um”.
É realmente uma vitamina?
Tecnicamente, não. As vitaminas são micronutrientes que o corpo usa em vários processos. A vitamina D é um hormônio, substância que o corpo converte em hormônio.
Mas isso é um tecnicismo. A coisa que você precisa lembrar sobre a vitamina D é que seu corpo pode fazê-lo a partir da luz solar.
Fazendo isto
O que acontece é que a luz solar (especificamente a radiação UV-B) atinge a sua pele, reage com alguns químicos (7-dehidrocolesterol) para começar a produzir vitamina D. O processo é complexo e não muito interessante. O que você precisa lembrar é que cerca de 15 minutos de exposição à luz solar em suas mãos e rosto todos os dias é suficiente para o seu corpo para produzir vitamina D suficiente em circunstâncias normais. Se você mora ao norte (ou ao sul), a atmosfera filtra muito do UV-B durante o inverno e você pode precisar de mais exposição.
Que bom faz?
Muito bom, simplesmente não sabemos exatamente como funciona. A vitamina D parece manter a pressão arterial baixa, reduzir a inflamação e estimular o sistema imunológico - tudo benéfico para manter a saúde do coração e (talvez) até combater o câncer.
Sabemos que a vitamina D é essencial para uma boa saúde óssea - ela ajuda os ossos a absorver o cálcio (e o cálcio é o que os ossos são feitos). Crianças sem exposição à vitamina D podem desenvolver raquitismo (uma doença em que suas pernas ficam extremamente arqueadas) e adultos mais velhos com deficiências de vitamina D podem desenvolver doenças ósseas.
Pesquisas sobre deficiência e depressão da vitamina D, deficiência de vitamina D e dor nas costas e deficiência de vitamina D e ataques cardíacos mostram que a vitamina D tem um papel maior a desempenhar do que apenas a saúde dos ossos. A vitamina D também tem sido implicada na doença autoimune. Doenças como esclerose múltipla podem ser causadas por deficiência de vitamina D (de acordo com algumas teorias - leia mais sobre Esclerose Múltipla e Vitamina D ).
Tipos
Duas formas principais de vitamina D são a vitamina D2 e a vitamina D3. A vitamina D2 também é chamada de ergocalciferol e o outro nome da vitamina D3 é o colecalciferol. Quando você olha para suplementos, a maioria parece se concentrar em vitamina D3 (colecalciferol) e você verá que listado como o ingrediente. Leia abaixo para mais informações sobre a suplementação de vitamina D.
Quem é Deficiente?
A deficiência de vitamina D parece ser comum nos EUA. Talvez todos nós passemos muito tempo lá dentro. Estima-se que 25% dos adultos dos EUA tenham menos de 18 nanogramas por mililitro de vitamina D (deficiência grave de vitamina D). No geral, 40% dos homens e 50% das mulheres são considerados inferiores aos níveis saudáveis de vitamina D (28 nanogramas por mililitro). As pessoas que correm maior risco são aquelas que passam muito tempo dentro de casa (os idosos e os que saem de casa, por exemplo) e pessoas com pele escura (a pele escura absorve menos luz solar).
O que acontece no seu corpo?
Quando os níveis de vitamina D são baixos, seu corpo parece não funcionar tão bem. A deficiência de vitamina D tem sido associada à hipertensão arterial , problemas de insulina, risco de diabetes , obesidade e muito mais. Receptores para a vitamina D foram encontrados nas células pancreáticas que produzem insulina (levando a uma conexão teórica entre a vitamina D e diabetes). Sabemos que mais ataques cardíacos acontecem no inverno (quando as pessoas saem menos e, portanto, têm níveis mais baixos de vitamina D) e que as pessoas sobrevivem melhor ao câncer no verão (quando seus níveis de vitamina D são mais altos). Mas não entendemos completamente por que essas coisas estão acontecendo ou o que exatamente a vitamina D está fazendo no corpo.
Risco de morte
Em um estudo, registros de 13.331 adultos de um banco de dados de pesquisa nacional compilado pelo governo dos EUA foram examinados para determinar uma ligação entre a morte e a deficiência de vitamina D (definida como inferior a 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D). foram testados de 1988 a 1994 e as pessoas foram acompanhadas até o ano 2000 para obter informações sobre a causa da morte, em média, as pessoas no estudo foram acompanhadas por 8,7 anos.
Os pesquisadores descobriram que a deficiência de vitamina D estava ligada à mortalidade por todas as causas. As pessoas com os níveis mais baixos (inferior a 25%) de vitamina D tiveram um aumento de 26% no risco de morte durante o período de estudo em comparação com pessoas com os níveis mais altos de vitamina D. Isso representou 3,1% do risco de mortalidade da doença. população total.
Como a amostra foi representativa da população total dos EUA, podemos generalizar a partir deste estudo para dizer que 3,1% das mortes nos EUA estão ligadas à deficiência de vitamina D. Os pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D é um fator de risco independente para doenças cardíacas e deve ser considerada com outros fatores de risco, como história familiar, hipertensão arterial ou excesso de peso. A deficiência de vitamina D também pode ser um fator nas mortes por câncer.
Envelhecimento
Sabemos que muitos idosos têm deficiências de vitamina D. A verdadeira questão é se a deficiência tem algo a ver com o corpo envelhecido (por exemplo, o corpo não pode mais produzir níveis suficientes de vitamina D) ou se o comportamento das pessoas idosas é diferente (por exemplo, elas não são expostas a muita luz solar). Esta é uma questão importante porque vai responder à pergunta: "o que fazemos com a deficiência de vitamina D em idosos?"
Os pesquisadores Robert Scragg e Carlos Camargo tomaram o mesmo banco de dados compilado pelo governo dos EUA usado no estudo acima (o terceiro NHANES) e procuraram uma ligação entre os níveis de vitamina D e atividades ao ar livre em adultos. Eles descobriram que, de fato, os níveis de vitamina D diminuíram com a idade. Eles também descobriram que participar da atividade física ao ar livre diminuiu com a idade. Pessoas com 60 anos ou mais, no entanto, que fizeram alguma atividade diária ao ar livre tinham os níveis de vitamina D de um adulto jovem. Portanto, a conclusão é que os níveis de vitamina D no corpo não diminuem com a idade, mas a quantidade de tempo que as pessoas passam ao ar livre diminui. Esta é uma boa notícia. Você pode manter seus níveis de vitamina D simplesmente gastando um pouco de tempo ao ar livre todos os dias.
Artrite
Pode até haver uma ligação entre a deficiência de vitamina D e as doenças reumáticas, como a artrite. Um médico em uma clínica de reumatologia tem todos os novos pacientes testados para a deficiência de vitamina D. Depois de testar 231 pacientes, ele descobriu que 162 (70%) tinham baixos níveis de vitamina D e 26% tinham deficiência grave de vitamina D. Infelizmente, isso é apenas uma observação. Não sabemos o que a média dessa cidade é ou as doenças reumáticas podem causar impacto nos níveis de vitamina D (por exemplo, as pessoas com doenças reumáticas podem permanecer dentro de casa mais porque não se sentem bem). Também não foi mencionado se dar suplementos de vitamina D e aumentar os níveis de vitamina D impactou seus sintomas. Dito isto, esta é mais uma área que é interessante para mais estudos sobre o impacto da vitamina D na saúde.
Onde eu obtenho alguns?
Consiga alguns de três lugares: comida, luz solar e suplementos. A maioria dos alimentos não contém vitamina D. Alguns peixes gordurosos têm (como salmão) e óleos de fígado de peixe são uma boa fonte (Yuck!). Fígado bovino, queijo e gemas de ovo também têm alguma quantidade de vitamina D. Cereais e leite são freqüentemente fortificados com vitamina D. De fato, dois copos de vitamina D fortificada por dia fornecem vitamina D suficiente para pessoas com até 50 anos de idade. Suplementos são um pouco mais difíceis de descobrir. Há muita controvérsia sobre se o corpo pode realmente usar suplementos de vitamina D (especialmente sem adição de cálcio). Ainda não se sabe se tomar suplementos é uma maneira eficaz de combater a deficiência de vitamina D. Não enlouqueça toda a vitamina D. Níveis elevados de vitamina D não são saudáveis. O sol é sua melhor aposta. Simplesmente certifique-se de gastar um pouco de tempo (cerca de 15 minutos) fora de cada dia. Apenas ter suas mãos e rosto expostos durante esse tempo é o suficiente. Não exagere no entanto. Tenha cuidado com o câncer de pele e certifique-se de não ficar exposto demais ao sol .
Como eu fico fora?
Pode parecer uma pergunta idiota, mas descobrir como sair de casa é um desafio para muitas pessoas. Se você trabalha em um prédio de escritórios e mora em um bairro onde dirige em todos os lugares, encontrar tempo durante a semana para sair é um verdadeiro desafio. A maneira mais óbvia de fazer isso é ir para uma curta caminhada no almoço. Você obtém os benefícios de saúde associados à caminhada combinados com os benefícios da vitamina D. Se você não puder fazer isso, terá que ser criativo. Você pode obter sua exposição à vitamina D em estacionamentos (basta estacionar mais longe ou andar um pouco). Você também pode encontrar um local agradável ao ar livre para fazer algumas chamadas telefônicas durante o dia. Eu gosto de fazer todas essas ligações quando você sabe que vai ficar de fora. Pense em algumas maneiras de sair de casa durante o dia.
Os problemas com pesquisa
Depois de ler tudo isso, parece uma ótima idéia para todos se concentrarem em obter mais vitamina D. Não tão rápido. Fica complicado. Aqui estão alguns fatores, apontados em uma revisão da vitamina D dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), que fazem a pergunta “Devo tomar suplementos de vitamina D?” Pergunta difícil:
- Muitas vitaminas precisam ter outros produtos químicos ou vitaminas presentes para ser de alguma utilidade. Por exemplo, tomar suplementos de vitamina D sem qualquer adição de cálcio pode ser um desperdício. A maioria dos estudos não mediu o cálcio e a vitamina D juntos.
- Os níveis de vitamina podem variar muito em ratos e provavelmente também nas pessoas. Em outras palavras, os níveis de vitamina D de uma pessoa podem mudar ao longo do tempo e essa mudança também não foi considerada nos estudos.
- Fatores complexos podem afetar a deficiência de vitamina D, incluindo a época do ano (menos exposição à luz solar no inverno), a latitude (em latitudes mais altas, a luz solar é mais fraca e produz menos vitamina D), níveis de atividade física, dieta etc.
- Os testes atuais para os níveis de vitamina D têm muita variação neles.
- Não temos nenhuma evidência real de que manter os níveis de vitamina D na faixa normal realmente previna doenças ou enfermidades.
- Não sabemos quais devem ser os níveis-alvo de vitamina D em pessoas com várias condições.
- Pessoas com doenças provavelmente saem menos. Níveis mais baixos de vitamina D podem ser resultado de uma doença crônica, não uma causa.
- Doença (e medicamentos) podem interagir com a forma como o corpo produz vitamina D, causando uma deficiência de vitamina D.
The Bottom Line
Se você sair diariamente e tiver alguma exposição à luz solar, seus níveis de vitamina D provavelmente estarão bem. Se você está dentro de muito, não é uma má idéia se concentrar em gastar alguns minutos extras fora de cada dia. Se você tem uma doença ou simplesmente não pode sair, considere pedir ao seu médico para verificar seus níveis de vitamina D. Afinal, 40% dos homens e 50% dos adultos são considerados deficientes em vitamina D. Naturalmente, a solução é a mesma - apenas gastar um pouco de tempo fora de cada dia.
> Fontes:
> Robert Scragg e Carlos A. Camargo, Jr. Frequência da Atividade Física no Tempo de Lazer e Níveis de 25-Hidroxivitamina D no Soro nos EUA População: Resultados da Terceira Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Hospital Universitário South Infirmary-Victoria, Cork, Irlanda. Apresentado na Liga da União Européia contra o Reumatismo. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Níveis de 25-hidroxivitamina D e o risco de mortalidade na população geral. Arch Intern. Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Institutos Nacionais de Saúde. Escritório de Suplementos Dietéticos. Ficha Informativa do Suplemento Dietético: Vitamina D.