Quando eles são feitos direito, smoothies podem ser uma ótima maneira de embalar um soco nutricional poderoso em uma refeição rápida, fácil e portátil. Os smoothies permitem que você ingira grandes quantidades de certos superalimentos do que seria possível se você estivesse apenas comendo-os. Isso inclui aqueles vegetais verdes folhosos ótimos para a saúde.
Smoothies são uma boa opção se você tiver IBS ou outros problemas digestivos . A fibra vegetal é pulverizada quando misturada e, portanto, pode ser mais fácil para você manipular o sistema digestivo . O "bom rapaz" bactérias em seu intestino ficará emocionado com o aumento do número de alimentos vegetais que smoothies fornecem. Bactérias intestinais saudáveis e felizes são menos propensas a causar dor abdominal, gases, problemas de inchaço e mobilidade . Ter um ótimo equilíbrio bacteriano em sua barriga também é bom para sua saúde geral.
Uma desvantagem dos smoothies é que, se forem doces demais, podem ter um impacto não tão saudável nos níveis de açúcar no sangue e contribuir para o ganho de peso. Você pode evitar isso certificando-se de que seus smoothies contenham muitos alimentos ricos em fibras e que evite ingredientes com alto teor de açúcar.
Nos slides a seguir, veremos minhas escolhas de alimentos para incluir em seus smoothies que atendam aos meus critérios importantes: eles devem ser bons para o seu intestino e devem ser amigos do IBS. Eles são oferecidos em nenhuma ordem particular como minhas preferências de gosto e seu serão diferentes. Brinque com ingredientes diferentes e ouça sua própria intuição sobre quais alimentos serão os mais saborosos e saudáveis para você.
Leite não lácteo
Smoothies precisam de uma base líquida. Você certamente pode usar apenas água, mas você pode querer o sabor ou os nutrientes de um leite. Eu gosto de usar um pouco de leite não lácteo, em seguida, encha o liquidificador até a metade com água.
O leite de vaca contém altos níveis de lactose que podem causar sintomas de barriga em pessoas que são intolerantes à lactose. Leites de soja e arroz são considerados alimentos ricos em FODMAPs , o que significa que eles podem piorar os sintomas em pessoas que têm IBS e, portanto, devem ser evitados.
Os seguintes leites não lácteos são opções amigáveis para a barriga:
- Leite de amêndoa
- Leite de coco (limite ½ xícara)
- Leite de cânhamo
- Leite de aveia (limite 1/8 xícara)
Dependendo de quantos itens congelados você está adicionando, e quanto de uma consistência slushie você gosta, você pode querer completar seu smoothie com gelo.
Kefir
Kefir é um alimento fermentado feito de leite. Como outros alimentos fermentados , o kefir é preenchido com uma grande variedade de probióticos - aquelas bactérias "amigáveis" que são tão boas para a saúde digestiva e geral. Embora o kefir venha do leite animal, o processo de fermentação resulta em um produto de baixa lactose.
O kefir difere do iogurte por conter uma variedade mais ampla de bactérias, além de algumas leveduras. Além de todas as suas qualidades para melhorar a flora intestinal, o kefir é uma excelente fonte de muitas vitaminas essenciais. Eu, pessoalmente, tendem a pular os leites não lácteos mencionados no último slide e, em vez disso, uso um pouco de kefir com água como minha base de batidos.
Infelizmente, eu sei que o kefir ainda não foi testado pela Monash University para o conteúdo do FODMAP. Por causa do baixo nível de lactose, pode ser bom, mas para estar no lado seguro, se você tem IBS, você pode querer testar o kefir em pequenas quantidades para procurar por qualquer reatividade sintoma.
Banana
Com a sua textura aveludada, as bananas são uma excelente base para qualquer batido. As bananas são uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles são considerados de baixo FODMAP e, portanto, não devem desencadear quaisquer sintomas da barriga.
Uma das melhores coisas sobre bananas e smoothies é que os smoothies são uma ótima maneira de saborear bananas que ficaram maduras demais. Apenas tire a pele e congele-os! Isso lhe dá uma ótima base fria para seus smoothies. Minha própria experiência é que as bananas são um absoluto must-have para um smoothie agradável. Você pode ter uma experiência diferente.
Folhas verdes
Agora estamos falando! O ponto principal de beber smoothies para a saúde é obter um volume maior de nutrientes do que conseguiria comendo-os. Você pode se surpreender com a quantidade de energia que você experimenta quando você começa a adicionar folhas verdes aos seus smoothies.
Quase qualquer verde folhoso será bom para sua saúde digestiva, mas aqui estão aqueles que foram identificados como sendo baixos em FODMAPs e, portanto, menos propensos a desencadear sintomas indesejáveis:
- Espinafre
- Bok Choy
- Repolho
- Couve
- Acelga
Se você é novato em adicionar verduras ao seu smoothie, você pode começar com o espinafre de sabor mais suave e depois trabalhar com os outros.
Bagas Congeladas
As bagas são boas para o cérebro - e para a barriga. Eu recomendaria altamente usar bagas orgânicas congeladas em seus smoothies.
Bagas congeladas têm várias vantagens. Um, junto com sua banana congelada, você não precisará de gelo. Congelado também significa que eles estão sempre disponíveis em seu freezer a qualquer momento que você estiver procurando por um lanche ou refeição rápida, saudável e amigável para a barriga. Produtos congelados também são colhidos no auge da maturação - assim, você obtém a fruta quando tem a maior quantidade de nutrientes. As frutas e verduras da seção de produtos são colhidas quando são mais adequadas para viagem - não necessariamente quando estão cheias de nutrientes.
Se seu orçamento permitir, compre orgânico, porque você não quer expor seu sistema digestivo sensível a pesticidas se puder evitar. Fruta cultivada localmente é outra ótima opção, pois os pequenos agricultores podem confiar em métodos mais tradicionais para a saúde das plantas, em vez de absorver as plantas em produtos químicos para fazê-las crescer.
Bagas de baixo FODMAP incluem mirtilos, morangos e framboesas. Se você tem IBS, você pode querer evitar amoras se você sabe que é reativo aos polióis, um tipo de FODMAP .
Aviso: Berries em seu smoothie vai transformá-lo em uma cor marrom funky. Ainda delicioso, mas a cor pode levar algum tempo para se acostumar.
Seus frutos favoritos
Você não tem que se limitar a apenas bagas. A maioria das frutas contribui muito para um delicioso smoothie - congelado ou não. Você só quer ter certeza de que você está equilibrando o seu smoothie com vegetais de folhas verdes e algumas das gorduras saudáveis, vamos olhar nos próximos slides para que seu smoothie não é muito alto em açúcar.
As seguintes frutas com baixo teor de FODMAP ganhariam meu selo de aprovação para um smoothie amigo da barriga:
- Cantalupo
- Melão
- kiwi
- Lima
- Mamão (pata da pata)
- Abacaxi
Deixe-me compartilhar com você meu pequeno truque . Sempre que entreter, eu sempre coloco uma fruteira para sobremesa para equilibrar os bolos e biscoitos que os outros trazem. Uma vez que a festa acabou, eu congelo as sobras de frutas em saquinhos que podem ficar no meu freezer para os futuros smoothies.
Manteiga De Nozes
Gorduras saudáveis são outra maneira de retardar o aumento do açúcar no sangue de todas as frutas que você pode estar colocando em seu smoothie. As manteigas de nozes não só se encaixam nessa conta, mas adicionam um sabor delicioso aos seus smoothies. Você não precisa de muito - apenas uma colher de sopa serve. Suas melhores escolhas são manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. Os cajus são ricos em FODMAPs, então é melhor ignorar esse tipo.
Óleo de côco
O óleo de coco é outra forma saudável de gordura que ajudará a reduzir a absorção dos seus frutos na sua corrente sanguínea, enquanto melhora a saúde do seu coração e ajuda-o a absorver melhor todas as vitaminas e minerais que obtém do produto. seus smoothies. Eu recomendaria adicionar aproximadamente 1 colher de sopa de óleo aos seus smoothies.
Abacate
Outra recomendação de gordura saudável é o abacate incrível . Mesmo que você não goste do sabor dos abacates, experimente-os em seus smoothies! Além de ser uma fonte de proteína à base de plantas, além de oferecer muitas vitaminas e minerais, eles adicionam uma textura exuberante ao seu smoothie.
A única desvantagem de abacates para uma pessoa que tem IBS é que apenas 1/8 de um todo é considerado baixo FODMAP. Mas esta é a beleza dos smoothies! Você pode cortar um abacate em 8 partes e congelar 7 delas. Agora você tem abacates à mão para o futuro previsível.
Um pouco de adoçante
Esperançosamente, entre as bananas, as bagas e outras frutas que você pode ter incluído, seus smoothies são doces bastante! No entanto, se você só precisa de um pouco mais de doçura para contrariar o sabor dos seus greens, você pode adicionar um pouco de adoçante. Embora a evidência esteja longe de ser conclusiva, o mel pode oferecer alguns benefícios antibacterianos e anti-alérgicos. No entanto, o mel é rico em frutose FODMAP e, portanto, não é uma boa opção se você tiver má absorção de frutose. Se for esse o caso, o xarope de bordo pode ser uma escolha melhor. Apenas lembre-se de usar apenas algumas gotas!
Se você descobre que seus smoothies são muito rápidos, isso é um sinal de que eles são doces demais. Tente brincar com a quantidade de adoçante que você usa para que você possa mantê-lo ao mínimo.
Cacau - porque o chocolate é uma coisa maravilhosa
E porque o universo é um lugar maravilhoso, o cacau (chocolate cru) é muito bom para você! Para nossas intenções e propósitos aqui, é bom saber que a cacoa pode realmente ter qualidades pré-bióticas . Isso significa que é um alimento que "alimenta" as bactérias do tipo bom garoto em seu intestino. E tem um gosto tão bom! O problema com a maioria dos chocolates é que contém açúcar adicionado e, muitas vezes, formas de gordura não saudáveis. No entanto, o pó de cacau tem todas as maravilhosas qualidades de saúde do chocolate, sem as desvantagens. Infelizmente, o cacau por si só é amargo (é por isso que os fabricantes de doces adicionam açúcar!)
Em um smoothie, no entanto, você pode obter os benefícios de sabor e saúde do chocolate, porque a amargura é desencadeada pelos outros ingredientes em seu smoothie. Cacoa em pó também é baixo em FODMAPs, então não se preocupe. Sinta-se à vontade para adicionar uma colher de sopa e aproveitar seu delicioso elixir.
Sementes de Chia, Sementes de Linhaça e Sementes de Cânhamo
Smoothies são um ótimo veículo para absorver os benefícios de fibras de sementes de chia , linhaça e sementes de cânhamo sem casca. Todos os três são potências nutricionais. Acredita-se que tanto o chia como a semente de linhaça contribuem para a formação ideal de fezes - sempre uma coisa boa! Cada tipo de semente também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel importante no funcionamento saudável de muitas das células do nosso corpo.
Chia e sementes de cânhamo podem ser adicionados diretamente aos seus smoothies. A semente de linhaça precisa ser moída primeiro para que você desfrute de seus benefícios para a saúde. (Para obter melhores resultados, mantenha suas sementes na geladeira. Isso é especialmente importante com a semente de linhaça moída, a fim de evitar estragar.) Comece com uma colher de sopa do recipiente que mais lhe agrada, para permitir que seu corpo se ajuste. Você pode trabalhar o seu caminho até a colher de sopa de cada um como uma ótima maneira de completar o seu smoothie amigável da barriga!
Fontes:
Hertzler, S., & Clancy, S. "O Kefir melhora a digestão e a tolerância à lactose em adultos com má digestão de lactose." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Avaliação prebiótica de flavonoides derivados do cacau em humanos saudáveis usando um estudo randomizado, controlado, duplo-cego, de intervenção cruzada" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.