Você pode saber que há uma abundância de alimentos que você sabe que não deve comer para a IBS , mas pode ter descoberto que é um pouco mais desafiador para o que comer!
Tem sido minha experiência que as pessoas que têm IBS tendem a se concentrar apenas em comer alimentos que não vão piorar a sua IBS. O que é negligenciado é um foco em quais alimentos podem realmente ajudar a melhorar seu IBS.
Infelizmente, há realmente muito pouca pesquisa sobre o papel dos alimentos específicos que podem ajudar o IBS. Portanto, os alimentos nesta apresentação de slides foram escolhidos por causa do fato de que eles podem ter um efeito positivo na sua saúde digestiva (assim como no geral!), Sem que você tenha que se preocupar se eles vão piorar seus sintomas.
Carnes magras
Carnes magras são compostas principalmente de proteína. A proteína é facilmente digerível e não é fermentável pelas bactérias do intestino - o que não se traduz em gases intestinais indesejados! Portanto, você pode comer qualquer um dos seguintes com confiança:
- Frango de carne branca
- Peru carne branca
- Carne de porco
- Cortes de carne magra (lombo, topo redondo, olho redondo, fundo redondo)
Cortes gordurosos podem conter gorduras pró-inflamatórias ou toxinas não saudáveis. Portanto, evite carne escura de frango ou peru, e cortes de carne que são marmorizados. A única exceção a essa regra é se você for capaz de procurar animais que são alimentados com capim (carne bovina), criados em pastagens (carne de porco) ou criados a pasto (aves de capoeira). Uma vez que esses animais foram criados em condições ideais, algumas pessoas teorizam que seu teor de gordura pode realmente ser benéfico para as bactérias do intestino.
Ovos
Em geral, os ovos são facilmente digeridos e, portanto, fazem uma boa escolha "segura" para quem tem SII. Os ovos podem ser degustados duros ou moles, mexidos ou escalfados. Omeletes e frittatas podem ser a sua refeição preferida para o café da manhã, almoço ou jantar, e são uma ótima opção para comer fora em um restaurante .
No entanto, nem todo corpo da pessoa manipula todos os alimentos da mesma forma. Algumas pessoas relatam uma sensibilidade às proteínas nas claras, enquanto outras relatam que o maior teor de gordura das gemas causa um problema. Você pode precisar passar por uma tentativa e erro para ver o que funciona melhor para você.
Salmão e outros peixes Omega-3
Ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel anti-inflamatório dentro do corpo. Como a inflamação pode estar contribuindo para os sintomas da SII , aumentar a ingestão de ômega-3 pode ser útil. Boas fontes de peixe de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Anchovas
- Bacalhau preto
- arenque
- Cavalinha
- truta arco-íris
- Sardinhas
- Salmão selvagem
- Peixe branco
Legumes Low-FODMAP
Há um estranho catch-22 quando se trata de IBS. Com base na experiência do passado, as pessoas que têm SII tendem a evitar os vegetais porque descobriram que comer vegetais piora os sintomas. No entanto, os vegetais são muito bons para a flora intestinal e, portanto, podem ser bons para o seu IBS.
A maneira de superar esse problema é começar a aumentar lentamente os vegetais que são menos propensos a contribuir para o gás e o inchaço. Felizmente, os pesquisadores do FODMAP da Monash University, na Austrália, realizaram estudos e identificaram quais vegetais se encaixam nessa conta. Idealmente, você começaria com os vegetais na lista a seguir e, em seguida, aumentaria lentamente a variedade de vegetais que você come.
Além disso, para escolher cuidadosamente seus vegetais, você pode achar que é mais capaz de tolerar vegetais que foram cozidos, em vez de comê-los crus.
- Brotos de bambu
- pimentões
- Brócolis
- Cenouras
- Aipo-rábano
- Milho (meio espiga)
- Berinjela
- Funcho
- Vagem
- Salsinha
- Pastinaga
- Batata
- Cebolinhas (apenas peças verdes)
- Abóbora
- Batata doce
- Tomate
- Nabo
- Castanha de água
- Abobrinha
Verdes de baixo FODMAP
Sua flora intestinal será grata se além de comer mais vegetais, você também comeu mais folhas verdes. Estas folhas são embaladas com nutrientes e não são susceptíveis de causar a fermentação do intestino.
Como colocá-los em sua dieta? Se você pode tolerá-los crus, folhas verdes podem ser adicionados a smoothies verdes , sucos verdes ou feitos em uma salada. Se, no entanto, você for como a maioria das pessoas com IBS, poderá descobrir que seu corpo é menos reativo se os vegetais estiverem cozidos. A maneira mais fácil de fazer isso é refogá-los com um pouco de azeite de oliva com infusão de alho. Apenas certifique-se de tirar o alho do óleo antes de consumir, pois o alho é rico em FODMAPs.
- Rúcula (alface)
- Bok choy
- Collard greens
- Repolho comum
- Endívia
- Couve
- Alface
- Radicchio
- Espinafre, bebê
- acelga
Frutas com baixo teor de FODMAP
Como os vegetais, as frutas têm alguns nutrientes que são bons para a flora intestinal e, portanto, devem ser bons para o seu IBS. Mas como você pode ter descoberto da maneira mais difícil, algumas frutas podem piorar os sintomas da SII. Escolher frutas que são pobres em FODMAPs é um caminho mais seguro. Apenas não coma demais em uma sessão ou dentro de um dia ou você pode sobrecarregar a capacidade do seu corpo de absorver o açúcar em frutas sem fermentação (e a falta de consistência que acompanha isso!).
- Abacate (limite 1/8 do total)
- Banana
- Mirtilo
- Cantalupo
- Uvas
- Melão
- kiwi
- Limão
- Lima
- Mandarinas
- Azeitonas
- laranja
- Mamão (pata da pata)
- Abacaxi
- Framboesa
- Ruibarbo
- morango
- Tangelo
Nozes
As nozes são uma boa fonte de fibras, proteínas e ácidos gordos ómega-3 anti-inflamatórios. Não se deixe influenciar pelo velho mito de que as nozes engordam. Nozes na verdade tendem a fazer as pessoas se sentirem satisfeitas após uma refeição ou lanche e, portanto, menos propensas a continuar comendo. Nozes contêm gordura insaturada - mas isso é gordura que é bom para você, pois reduz o colesterol. Acredita-se também que esta forma saudável de gordura é boa para a sua flora intestinal e, portanto, pode ser bom para o seu IBS.
Você pode desfrutar de nozes pelo punhado ou na forma de manteigas de nozes.
Aqui estão algumas porcas de baixo FODMAP para você começar:
- Amêndoas (limite 10)
- Castanha-do-pará
- Avelãs (limite 10)
- Macadâmia
- Noz Pecan
- Pinhões
- Nozes
Sementes
De todos os vários tipos de sementes, as sementes de chia e linhaça parecem oferecer o maior benefício para as pessoas que têm IBS, especialmente se você tender mais para o lado constipado das coisas. Ambos são uma boa fonte de fibras, bem como ácidos graxos ômega-3. Você pode polvilhar-los em cima de saladas ou farinha de aveia, ou adicioná-los aos seus smoothies. (Nota: A semente de linhaça precisa ser moída antes do uso.)
Para lanches, os seguintes tipos de sementes foram encontrados como sendo baixos em FODMAPs:
- Abóbora
- Girassol
Alimentos Fermentados
Alimentos fermentados são aqueles que são preparados de tal maneira que o alimento contém muitas cepas naturais de probióticos - aquelas bactérias boas para você. Tente adicionar alguns dos seguintes alimentos em sua dieta diária:
- Bebidas fermentadas, como kefir ou kombucha
- Legumes fermentados, incluindo chucrute e kimchi
- Iogurte (sem adição excessiva de açúcar)
Caldo de osso
Durante séculos, o caldo feito de ossos de carne ou peixe era um alimento básico das dietas humanas. Os caldos caseiros (não o tipo comprado na loja!) Estão começando a desfrutar de alguma atenção recém-descoberta devido à teoria de que os nutrientes desses caldos são bons para a saúde da flora intestinal e do revestimento intestinal. Embora a pesquisa esteja atrasada, você certamente não conseguirá vencer uma xícara de sopa aquecida como forma de aliviar os sintomas da SII.
> Fontes:
> Galland, L. & Barrie, S. "Disbiose intestinal e as causas da doença" O site de recursos de doença ambiental
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Manipulação dietética baseada em evidências de sintomas funcionais gastrointestinais: A abordagem FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Pirâmide de Alimentos Cura" website da Universidade de Michigan
> "Nozes e seu coração: Comendo nozes para a saúde do coração" Mayo Clinic website