Todos conhecemos os benefícios para a saúde da fibra alimentar, mas existe um componente alimentar que faz parte da fibra alimentar, que tem recebido uma notoriedade nova, mas merecida. Amido resistente é um tipo de amido encontrado em alimentos comuns que ganham seu nome pelo fato de ser resistente à digestão. Isso significa que ele passa para o intestino grosso e interage com a sua flora intestinal tão importante.
Normalmente, quando pensamos em alimentos ricos em amido, pensamos em coisas como pão branco e macarrão. Infelizmente, esses amidos simples são rapidamente digeridos, enviando seus açúcares para a corrente sanguínea, contribuindo para o ganho de peso e aumentando o risco de diabetes e doenças cardíacas. Por outro lado, os alimentos que contêm amido resistente passam pelo estômago e pelo intestino delgado sem serem absorvidos pelo corpo. Quando os amidos resistentes entram no intestino grosso, eles são fermentados pelas bactérias do intestino, que liberam substâncias que são boas para a saúde.
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Benefícios para a saúde de amido resistenteOs cientistas têm ocupado a realização de estudos sobre os benefícios para a saúde do amido resistente. Eles estão investigando se o amido resistente pode ser benéfico para sua saúde de duas maneiras:
1. Controle de peso: Pesquisas anteriores sobre o assunto estão começando a mostrar indicações de que talvez comer alimentos que contenham amido resistente não apenas ajude as pessoas a perder peso, mas também possa compensar as doenças que acompanham o ganho de peso, como:
- Doença cardiovascular
- Diabetes
- Colesterol alto
- Síndrome metabólica
2. Saúde do Cólon: Além disso, os pesquisadores estão encontrando algumas evidências preliminares que podem indicar que a ingestão de alimentos que contenham amido resistente pode ajudar a:
- Prevenir o câncer de cólon
- Melhore os sintomas da doença intestinal inflamatória
- Sirva como um prebiótico para estimular um equilíbrio saudável da flora intestinal
- Proteger contra diverticulite
Para ambas as áreas, no entanto, ainda não há evidências concretas desses possíveis benefícios para a saúde.
Quanto amido resistente você deve estar comendo?
As estimativas de quanto de amido resistente você deve consumir variam de um mínimo de 6 gramas a um máximo de 30 gramas. Estima-se que a maioria dos americanos consuma menos de 5 gramas por dia, portanto, há muito espaço para melhorias! Conforme você aumenta sua ingestão, faça isso lentamente para minimizar as chances de sentir gases e inchaço indesejados.
Nota: Se você tem síndrome do intestino irritável (IBS) , as primeiras escolhas são amigáveis ao IBS. O resto (aqueles marcados com um asterisco) pode precisar de alguma cautela!
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1. BananasAs bananas são uma deliciosa fonte de amido resistente. Eles têm a quantidade máxima de amido resistente quando não são maduros - o teor de amido resistente diminui à medida que a banana amadurece. Se as bananas verdes (verdes) não são de apelo máximo para você, você pode achar que você pode tolerar o sabor melhor se você colocá-los em um smoothie .
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2. BatatasAs batatas realmente têm seu nível mais alto de amido resistente quando estão cruas. Mas não pense que você está condenado a comer batatas cruas! Você também pode maximizar a ingestão de amido resistente a partir de batatas, se você permitir que elas resfriem antes de comer.
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3. ArrozSemelhante às batatas, você maximizará sua ingestão de amido resistente a partir do arroz se permitir que o arroz esfrie antes de comê-lo. Os níveis de amido resistente são semelhantes, quer o arroz escolhido seja branco ou castanho.
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4. AveiaOtimizando sua ingestão de amido resistente a partir de aveia é um pouco complicado. Infelizmente, cozinhar a aveia na água, como a maioria de nós está acostumada a fazer para fazer aveia, diminui o teor de amido resistente. Como você provavelmente não quer comê-los crus - quando o teor de amido resistente é mais alto - você pode tentar torrá-los para ver se essa preparação atrai. Aveia laminada ou cortada em aço são suas melhores apostas como fontes de amido resistente.
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5. BananasAs bananas cozidas, um alimento básico de muitas dietas tropicais, contêm altos níveis de amido resistente. Estes altos níveis são encontrados em bananas amarelas e verdes. Se as bananas não são uma parte regular de sua dieta, você pode querer tentar ver por que elas são tão populares em tantas culturas.
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6. Grão de bicoSe o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, não for uma parte regular de sua dieta, convém familiarizar-se com essas potências nutricionais. Eles são uma boa fonte de fibra dietética, juntamente com muitas vitaminas e minerais importantes, além de ser uma boa fonte de amido resistente.
Não há necessidade de comê-los crus! Grão de bico cozido e / ou enlatado contém altos níveis de amido resistente. Você pode polvilhar o grão-de-bico em saladas ou apreciá-lo como acompanhamento ou lanche.
Se você tem IBS, você ficará satisfeito em saber que o grão-de-bico enlatado, bem enxaguado, é considerado pobre em FODMAPs , aqueles carboidratos que podem contribuir para os sintomas da SII. Basta manter o tamanho da sua dose para 1/4 de xícara.
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7. LentilhasAs lentilhas cozidas são uma excelente fonte de amido resistente. Isto é, além do fato de que as lentilhas servem como uma fonte maravilhosa de proteínas à base de plantas. Você pode desfrutar de lentilhas em sopas ou acompanhamentos.
Semelhante ao grão-de-bico, as lentilhas podem ser amigáveis ao IBS (por exemplo, FODMAP baixo) se vierem de uma lata, forem bem enxaguadas e limitadas a uma porção de 1/2 xícara.
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8. PãoAs várias opções de pão oferecem níveis variados de amido resistente. Pão de pumpernickel contém altos níveis de amido resistente. Surpreendentemente, varas de pão e crostas de pizza têm altos níveis também.
Se você tem IBS, as opções acima podem ser um problema para você se você for reativo ao FUTMAP fructan ou ao glúten de proteína. Melhores opções de pão de amido de alta resistência para você são tortilhas de milho ou pão de fermento artesanal (tradicionalmente preparado).
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9. Ervilhas Verdes *As ervilhas verdes, mesmo quando cozidas, são uma boa fonte de amido resistente. Aproveite suas ervilhas em sopas ou como um prato fácil.
* Infelizmente, as ervilhas foram encontradas no FODMAP GOS e, portanto, podem ser problemáticas para pessoas que têm IBS.
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10. Feijão *A maioria dos tipos de feijões cozidos e / ou enlatados são boas fontes de amido resistente. No entanto, os níveis mais elevados de amido resistente são observados em feijão branco e feijão. Você pode apreciar o seu feijão na sopa, como um prato separado ou misturado com arroz.
* Feijão é tipicamente um alimento de alto FODMAP e, portanto, pode contribuir para sintomas digestivos em pessoas que têm IBS.
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Cevada de Pérola *A maioria das receitas que usam cevada chamam a cevada de pérola - cevada na qual a casca exterior foi removida. A cevadinha é uma boa fonte de amido resistente, além de outras importantes vitaminas e minerais. Você pode desfrutar de cevada em sopas, pilafs ou saladas.
* Cevada de pérola é considerada um alimento de alta FODMAP devido ao fato de que ele contém níveis mais elevados de frutanos e GOS.
Fontes:
Birt, D., et. al. "Amido Resistente: Promessa para Melhorar a Saúde Humana" Avanços na Nutrição 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ingestão de amido resistente nos Estados Unidos" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Propriedades de saúde do amido resistente" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta e síndrome metabólica: onde se encaixa o amido resistente?" Universidade de Wollongong Research Online