Tudo que você precisa saber sobre nutrição e SOP
Ter SOP significa permanecer no topo dos princípios básicos de nutrição e prevenir o risco inerente de uma série de condições metabólicas relacionadas, incluindo diabetes , doenças cardíacas , colesterol alto e síndrome metabólica , tanto quanto possível através da alimentação. Além disso, muitas mulheres com SOP têm problemas com ganho de peso. Você pode ser capaz de reduzir o risco de complicações e sintomas, mesmo com uma perda moderada de peso através de uma nutrição adequada.
Mas você pode não saber por onde começar? Com todas as dietas da moda, suplementos dietéticos e informações contraditórias, pode ser difícil distinguir entre o falso e o respeitável. Aqui, oferecemos uma explicação simples sobre os princípios básicos de nutrição para quem sofre de SOP que foi extremamente útil.
A importância do equilíbrio para quem sofre de SOP
Qualquer dieta restritiva pode levar a deficiências se você não tiver o cuidado de se certificar de que você está recebendo todos os nutrientes que você pode perder. Seguindo uma dieta que é baixa em calorias e inclusive de todos os principais grupos alimentares, não há necessidade de negar-se de gorduras, carboidratos ou proteínas. Uma dieta saudável e equilibrada deve conter todos os nutrientes essenciais necessários para manter a vida. Carboidratos são a principal fonte de energia dentro do corpo. De acordo com as diretrizes alimentares atuais do governo dos Estados Unidos, as mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir seis onças equivalentes de grãos por dia, sendo metade delas de grãos integrais.
Você pode obter porções de grãos integrais de pães, farinha de aveia e outros grãos. Certifique-se de que a embalagem diz "100% grãos integrais" para garantir que isso conte como uma porção. “Twelve Grain” ou “Multi-Grain” podem não conter todo o grão, onde a maior parte da fibra e nutrição estão localizadas.
Proteínas
As proteínas são responsáveis pelo crescimento e manutenção de todas as células e estruturas do corpo, como ossos, músculos, células sanguíneas, pele e cabelos.
Eles também são o principal componente de enzimas, proteínas que ajudam a facilitar muitas das reações químicas dentro do corpo, incluindo a digestão. Uma dieta saudável deve incluir 2-3 porções de proteína magra por dia. Experimente frango assado ou assado, peixe e feijão. Alguns grãos também são muito ricos em proteínas. A mistura de quinoa com legumes grelhados faz um almoço ou acompanhamento muito satisfatório. É importante que as mulheres comam cálcio suficiente em sua dieta. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura também são excelentes fontes de proteína. Experimente iogurtes reduzidos, queijo cottage e leite.
Carboidratos
Frutas e verduras são essenciais para fornecer muitas das vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Entre os diferentes tipos de vegetais, as diretrizes dietéticas atuais recomendam 3 xícaras de verde escuro, 2 xícaras de laranja, 3 xícaras de feijões secos e ervilhas e 3 xícaras de vegetais ricos em amido a cada semana. Há muitas maneiras fáceis de incorporar mais vegetais à sua dieta. Coma uma salada em cada refeição. Tente ter uma omelete de clara de ovo com vegetais misturados pela manhã. Substituir legumes cortados ou um pedaço de fruta à tarde para um lanche em vez de batatas fritas ou outro lanche processado é uma maneira fácil de cortar calorias.
Gorduras
As gorduras, ou lipídios, são uma parte importante da nossa dieta e não devem ser eliminadas completamente. Nas quantidades e tipos apropriados, as gorduras fornecerão a maior parte da energia necessária para nos ajudar durante o dia. Além disso, eles suportam e protegem nossos órgãos internos, protegendo-os de danos. As gorduras são encontradas em quase todos os tipos de alimentos, desde manteiga e óleos até produtos lácteos, carnes e alimentos processados.
As diretrizes atuais recomendam que as gorduras hidrogenadas e trans devem ser evitadas. Outras gorduras devem ser minimizadas sempre que possível. De um modo geral, a gordura deve ser restrita a menos de 30% da sua ingestão calórica por dia, e as gorduras saturadas devem ser inferiores a 10%.
Tente grelhar legumes ou frango em vez de fritá-los. É uma excelente maneira de reduzir as gorduras. Há tantas marinadas e temperos que você pode usar para dar sabor à sua comida, você nem vai sentir falta da gordura. Em vez de usar molhos de salada de engorda, um pouco de azeite com um pouco de vinagre balsâmico ou outro é um excelente molho. Além disso, tente algumas das variedades mais baixas de gordura, como leite, queijo e maionese.
agua
Finalmente, um dos alimentos básicos de uma dieta saudável é a ingestão suficiente de água e líquidos . Além de regular a temperatura corporal, a água é encontrada em todas as células do corpo e é necessária para manter sua forma. A água é um componente essencial para muitas reações químicas e ajuda na digestão e excreção de produtos residuais. Embora o corpo produza água como subproduto de muitas reações químicas, ele deve ser ingerido regularmente para manter importantes funções corporais.
Além de líquidos como leite, café e chá, a água é encontrada na maioria das frutas e vegetais. É importante manter uma hidratação adequada através do consumo regular de água. Enquanto outros fluidos contribuem com alguma água, eles também adicionam calorias e açúcar. Bebidas cafeinadas como café e refrigerante realmente promovem a perda de líquidos e, portanto, não devem ser consideradas como parte de sua ingestão de líquidos. Se você beber muito refrigerante, experimente misturar um pouco de suco de fruta 100% com água com gás. É um ótimo substituto.
Linha de fundo: Mantenha-o simples
Uma dieta saudável não precisa ser restritiva ou difícil de manter. Na verdade, é mais fácil manter uma nova rotina se você fizer pequenas alterações e se comprometer com elas. Primeiro, tente adicionar uma salada e um copo de água antes de cada refeição. Em seguida, tente mudar para produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez de suas contrapartes com gordura completa. À medida que cada mudança se torna mais rotineira e você não precisa mais pensar nelas, tente implementar outra. Finalmente, não seja duro consigo mesmo. Retrocessos acontecem. Se e quando fizer, reconheça e siga em frente. Não se deixe enganar por uma decisão ruim. Em vez disso, tente lembrar-se de fazer uma mais inteligente da próxima vez. Boa sorte!