Usando exercícios excêntricos para tratar problemas no tendão de Aquiles
O Protocolo Alfredson é um programa de exercícios especializados para pessoas com tendinite de Aquiles ou tendinopatia. Ele usa o conceito de carga excêntrica de seu tendão de Aquiles para melhorar a capacidade do tendão de suportar forças e estressores.
Se você tem tendinite de Aquiles, então entende como essa condição pode limitar sua capacidade de andar e correr.
Pode impedi-lo de participar de suas atividades recreativas e esportivas normais, e isso pode interferir em sua rotina normal de trabalho.
Existem muitos tratamentos fisioterapêuticos disponíveis para lidar com a tendinite de Aquiles . Um fisioterapeuta pode ajudar controlando o processo inflamatório inicial e, em seguida, recomendando exercícios de carga suaves e progressivos para o tendão de Aquiles, já que ele está se curando.
Nos anos mais recentes, houve evidências publicadas indicando que a tendinite de Aquiles não é um processo inflamatório real. Alguns estudos histológicos indicam que as células inflamatórias típicas encontradas com tendinite não estão presentes. Portanto, a tendinite de Aquiles é muitas vezes referida como tendinopatia de Aquiles, especialmente quando durou mais de algumas semanas e se tornou uma condição crônica.
Alongamento suave e carga progressiva do tendão de Aquiles é necessário para tratar com sucesso a tendinopatia de Aquiles.
Alguns estudos indicam que o carregamento excêntrico do tendão é favorável a outros tipos de exercício. O protocolo de Alfredson é um método que é usado para carregar progressivamente o tendão de Aquiles ferido para tratar a tendinopatia.
O que é exercício excêntrico?
O carregamento excêntrico de um tendão ocorre quando o músculo e o tendão estão se contraindo enquanto você está alongando o músculo.
Isso está em oposição direta às contrações concêntricas, ou músculos e tendões que encurtam quando você os contrai.
Um exemplo simples de uma contração excêntrica é segurar algo na sua mão com o cotovelo dobrado. Lentamente, deixe seu cotovelo endireitar-se enquanto segura o peso. Você pode visualizar o alongamento do músculo bíceps enquanto segura o peso enquanto endireita lentamente o cotovelo. Esta é uma contração excêntrica ou carga excêntrica do músculo bíceps.
Então, o que há de tão especial sobre problemas nos tendões e exercícios excêntricos? Parece que o exercício excêntrico parece ser útil para os tendões lesionados. Por quê? Os pesquisadores ainda não sabem por que esse tipo de exercício é especial. Ainda assim, se você tem uma lesão no tendão, como a tendinite de Achilees, seu fisioterapeuta pode fazer exercícios excêntricos para ajudar a tratar sua condição.
Noções básicas de tendinite de Aquiles
A tendinite de Aquiles é uma lesão comum na corrida. Sinais e sintomas da tendinite de Aquiles ou tendinopatia são:
- Dor na parte de trás da sua perna, logo acima do seu calcanhar.
- Dor ao correr, saltar ou apontar os dedos dos pés contra a resistência.
- Um pequeno caroço no tendão de Aquiles logo acima do seu calcanhar.
Se você suspeitar que tem tendinopatia de Aquiles, é uma boa idéia verificar com seu médico para garantir o diagnóstico correto.
Os exercícios do protocolo Alfredson
O protocolo de Alfredson para tendinopatia de Aquiles é na verdade dois exercícios separados. Para realizar os exercícios, você deve ter um pequeno passo ou meio-fio para ficar em pé. Certifique-se de verificar com seu médico ou fisioterapeuta para garantir que é seguro para você se exercitar e que você está realizando os exercícios corretamente. Aqui está como você executa o protocolo Alfredson:
- Fique em um passo com as bolas de seus pés na borda. Seus calcanhares devem estar pendurados na borda do degrau.
- Segure-se em algo estável para o equilíbrio.
- Mantenha os joelhos retos.
- Usando os dois pés, levante os calcanhares e levante-se sobre as pontas dos pés.
- Mantenha o pé com o doloroso tendão de Aquiles no degrau e levante o pé não machucado do degrau.
- Lentamente abaixe-se usando o tornozelo lesionado. Seu calcanhar deve se mover em direção ao chão, e a ponta do pé deve permanecer em contato com a borda do degrau.
- Retorne o pé não lesionado ao degrau e repita o exercício.
O protocolo Alfredson exige a realização deste exercício para 3 séries de 15 repetições. Ao realizar o exercício com os joelhos retos, um músculo específico que compõe o tendão de Aquiles chamado gastrocnêmio é carregado e desafiado.
Depois de realizar 3 séries de 15 repetições com os joelhos retos no degrau, repita o protocolo Alfredson com os joelhos levemente flexionados. Isso enfatiza um músculo específico chamado sóleo que une o gastrocnêmio para formar o tendão de Aquiles. Mais uma vez, execute 3 séries de 15 repetições.
Os dois exercícios do protocolo de Alfredson devem ser realizados duas vezes ao dia. Isso significa que você deve fazer 3 séries de 15 repetições do joelho reto e dobrar os exercícios de abaixamento do joelho pela manhã e à noite. No total, você deve realizar 180 repetições do exercício diariamente.
O que devo esperar sentir após o exercício?
Depois de realizar os dois exercícios do protocolo Alfredson, você poderá sentir dor ou dor na parte de trás do tornozelo pelo tendão e dor de Aquiles nos músculos da panturrilha. Essa dor durará por um dia, e a dor se tornará muito menor à medida que você progride com os exercícios ao longo de semanas. O protocolo de Alfredson indica que você continue com os exercícios, a menos que a dor se torne incapacitante. Se isso ocorrer, consulte seu médico.
Embora existam pesquisas concluindo a eficácia do protocolo de Alfredson, alguns indivíduos consideram a realização de 180 repetições diárias de exercícios difíceis de alcançar. Um estudo publicado na edição de fevereiro de 2014 do Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy indicou que uma versão modificada do protocolo Alfredson com uma abordagem "faça o quanto tolerado" alcançou resultados positivos semelhantes aos do protocolo de 180 repetições completas.
Por quanto tempo devo continuar o protocolo Alfredson?
O protocolo de Alfredson deve ser continuado por 12 semanas para ver os melhores resultados. Durante esse tempo, você pode querer consultar um fisioterapeuta que pode oferecer conselhos sobre quando retornar às atividades normais, como correr. Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios de equilíbrio com uma prancha BAPS e exercícios pliométricos para garantir que você será capaz de correr e pular sem sofrer uma re-lesão no seu tendão de Aquiles.
O protocolo de Alfredson é um método para fornecer carga excêntrica ao seu tendão de Aquiles para tratar a condição dolorosa da tendinopatia de Aquiles. É um método simples para garantir que você possa tratar com rapidez e segurança sua condição e retornar ao seu nível anterior de função.
Fontes: Stevens, M. e Tan, C. (2014) Eficácia do protocolo alfredson em comparação com um protocolo de menor volume de repetição para tendinopatia de Aquiles midportion: um estudo controlado randomizado. JOSTO 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-cin-years-later