Exercícios para manter joelhos saudáveis

Se você tem dor no joelho, então você pode se beneficiar de exercícios de fisioterapia para os joelhos. Os exercícios podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento e força em torno de seus joelhos e quadris e podem reduzir ou eliminar a dor no joelho.

O joelho é composto de tíbia (shin), fêmur (coxa) e patela (rótula). Estes três ossos são suportados por muitos músculos, tendões e ligamentos. Dentro do joelho há dois amortecedores, cada um chamado menisco.

Seu joelho é uma articulação importante do corpo que é responsável por andar, subir escadas e levantar-se de uma posição sentada. Dor no joelho pode limitar uma ou todas essas atividades. Mantendo a articulação do joelho móvel e forte, problemas com dor no joelho podem ser evitados e sua mobilidade pode ser mantida.

Os exercícios são sua principal ferramenta para manter a boa força e mobilidade nos joelhos, e alguns exercícios simples que você pode fazer em casa podem ajudar a manter os joelhos se movendo para a direita. Após uma lesão ou cirurgia no joelho , seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios semelhantes a estes para ajudá-lo a retornar à atividade e função normais.

Lembre-se de consultar seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde se não tiver certeza se esses exercícios são seguros para sua realização e interromper qualquer exercício que esteja causando aumento da dor no joelho.

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Conjuntos de Quad

Uma maneira simples de fazer os músculos do quadríceps trabalharem e apoiarem a articulação do joelho é fazer o exercício de quadríceps .

Para realizar este exercício, deite-se de costas com o joelho esticado. Aperte o músculo na parte superior da coxa, pressionando a parte de trás do joelho no chão. Uma pequena toalha pode ser enrolada e colocada sob o joelho para conforto e para dar-lhe algo para empurrar o joelho. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe. Execute 10 repetições.

2 -

Slides de Calcanhar

Para manter os joelhos flexionados e retos, você pode realizar o exercício de deslizamento do calcanhar. O deslizamento do calcanhar ajuda a mover o joelho de todo o caminho até o final.

Enquanto estiver deitado de costas, simplesmente deslize o calcanhar pelo chão para que o joelho dobre. Permita que o joelho dobre o máximo possível, segure por 2 a 3 segundos e depois retorne à posição inicial. Execute 10 repetições.

Este exercício é o perfeito para fazer se você tiver ROM limitada devido a osteoartrite do seu joelho.

3 -

Exercícios de arco curto para joelhos saudáveis

O exercício de arco curto é uma ótima maneira de melhorar com segurança a força do quadríceps. O exercício é comumente prescrito em cirurgia no joelho. Aqui está como você faz isso:

• Deite de costas
• Coloque um pequeno travesseiro sob o joelho. Uma lata de café, rolo de papel toalha ou toalha enrolada funcionará muito bem.
• Aperte o seu músculo quádruplo enquanto endireita o joelho todo o caminho. Seu calcanhar deve se erguer enquanto seu joelho descansa no travesseiro.
• Endireite o joelho até o fim e aperte o músculo quádruplo assim que estiver totalmente esticado.
• Segure a posição final por 3 segundos e, em seguida, relaxe lentamente.
• Repita por 10 repetições.

Certifique-se de se mover de forma lenta e firme, e pare se sentir alguma dor no joelho.

4 -

Perna Reta Levanta

Uma ótima maneira de trabalhar os músculos do joelho e os músculos do quadril juntos é fazer o exercício de levantar a perna esticada . Estes exercícios podem ser feitos para prevenir problemas no joelho ou como parte de um programa de reabilitação após uma lesão no joelho ou cirurgia.

Aqui está como você faz: Deitando de costas, dobre um joelho e endireite o outro. Aperte os músculos na parte superior da coxa do joelho reto. Mantendo o joelho reto, levante a perna cerca de 30 cm. Mantenha por 2-3 segundos e depois abaixe lentamente. Realize 10 a 15 repetições.

Você pode fazer a perna reta levantar o exercício mais desafiador, adicionando um peso de braçadeira para sua coxa ou tornozelo. Você também pode realizar o levantamento da perna estendida deitado de lado para trabalhar os glúteos , ou no estômago para fortalecer os músculos das costas , nádegas e isquiotibiais.

Lembre-se de que os joelhos saudáveis ​​significam ser capaz de mover a articulação do joelho livremente e sem dor. Ao trabalhar para manter os joelhos em movimento e manter os músculos fortes, você poderá maximizar a mobilidade do joelho e evitar lesões.

> Fonte:

Katz, JN, et al. Cirurgia versus fisioterapia para uma lágrima meniscal e osteoartrite. NEJM. 2013: 368; 1675-84.