Alimentos para comer e alimentos para evitar
O controle da inflamação é essencial se você tiver artrite ou outra doença inflamatória. Existem várias maneiras de reduzir a inflamação . Uma combinação de tratamento anti-inflamatório e mudança de estilo de vida pode ser necessária. Por exemplo, uma combinação de medicação e dieta pode ser mais eficaz do que qualquer um sozinho.
Após uma dieta anti-inflamatória tornou-se cada vez mais popular.
Basicamente, uma dieta anti-inflamatória se concentra em alimentos para evitar que aumentem a inflamação e os alimentos para incluir em sua dieta que reduza a inflamação. O termo "dieta" tende a fazer você pensar em dietas de perda de peso a curto prazo, mas esse não é o propósito de uma dieta antiinflamatória. Enquanto você pode perder um pouco de peso apenas de uma alimentação saudável, o objetivo de uma dieta anti-inflamatória é reduzir a inflamação.
Teorias de uma dieta antiinflamatória
Um defensor de uma dieta anti-inflamatória é Barry Sears, autor de "The Zone Diet" e trabalhos de pesquisa. Outras formas desta maneira de comer são a dieta mediterrânica e aquela proposta por Andrew Weil. Essas dietas enfatizam frutas e vegetais ricos em antioxidantes e fitoquímicos. Eles buscam um melhor equilíbrio de ácidos graxos ômega-3 (preferidos) e ácidos graxos ômega-6 (a serem reduzidos). Uma dieta anti-inflamatória também pode enfatizar os grãos integrais e eliminar os alimentos processados, em parte para compensar o açúcar no sangue e a resposta à insulina.
A Arthritis Foundation diz que não há uma dieta específica que alguém com artrite reumatóide deva seguir, mas o básico de uma dieta no estilo mediterrâneo sugere alimentos que podem ajudar a controlar a inflamação.
Existe uma falta de pesquisa de alta qualidade para saber se essas dietas antiinflamatórias reduzem a inflamação.
A maior parte da pesquisa foi feita em componentes individuais da dieta, em vez de estudos holísticos e aqueles que emparelham um grupo de controle com um grupo de teste. A boa notícia é que a maioria dos aspectos dessa dieta correspondem a padrões alimentares saudáveis, conforme descrito nas Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015-2020 do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde.
Alimentos antiinflamatórios para comer
Aqui está uma variação do que comer em uma dieta anti-inflamatória.
- Frutas frescas ou congeladas (três a quatro porções por dia): framboesas, mirtilos, morangos, pêssegos, nectarinas, laranjas, toranjas, uvas vermelhas, ameixas, romãs, amoras, cerejas, maçãs e peras são excelentes opções para frutas, porque são alimentos ricos em antioxidantes e ricos em antocianidinas .
- Legumes crus ou cozidos (quatro a cinco porções por dia): verduras de folhas escuras, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, bok choy, couve-flor, cenoura, beterraba, cebola, ervilha, abóbora e verduras cruas estão entre as melhores opções para legumes. Alimentos ricos em beta-caroteno também são excelentes opções, incluindo batata doce, cenoura, couve, abóbora, nabo, abóbora, mostarda, melão, pimentão e damasco e espinafre. Alimentos ricos em beta-criptoxantina devem ser incluídos, como abobrinha, mamão, tangerina, pimentão vermelho e milho.
- Feijões e legumes (uma a duas porções por dia): Boas opções incluem Anasazi, adzuki, preto, grão de bico, ervilhas de olhos pretos e lentilhas.
- Massas (duas a três porções por semana): macarrão orgânico, macarrão de arroz, macarrão de fio de feijão, trigo integral e macarrão de trigo sarraceno são boas escolhas.
- Grãos inteiros e rachados (três a cinco porções por dia): Arroz integral, arroz basmati, arroz selvagem, trigo mourisco, cevada, grumos, quinoa e aveia cortada em aço são sugeridos.
- Gorduras saudáveis (cinco a sete porções por dia): nozes (principalmente nozes), abacate, sementes, gorduras ômega-3 em peixes de água fria e alimentos integrais de soja são boas escolhas. Use azeite extra-virgem para cozinhar.
- Peixe e marisco (duas a seis porções por semana): salmão, arenque, sardinha e bacalhau preto são sugeridos.
- Alimentos integrais de soja (uma a duas porções por dia): Tofu, tempeh, leite de soja, edamame (soja imatura na vagem) e nozes de soja são boas opções.
- Cogumelos asiáticos cozidos: Quantidades ilimitadas são permitidas.
- Temperos: Use açafrão , curry em pó, gengibre, alho, pimenta, manjericão, canela, alecrim e tomilho.
- Alimentos ricos em selênio - Castanha do Pará, atum, caranguejo, ostras, tilápia, bacalhau, camarão, carne magra, peru, gérmen de trigo, grãos integrais .
- Chá (duas a quatro xícaras por dia): branco, verde e oolong são os melhores. Além disso, beba água abundante ao longo do dia.
- Multivitamínicos e suplementos de alta qualidade: Um multivitamínico, vitamina D e óleo de peixe podem ser usados.
- Vinho tinto: Beba um a dois copos por dia no máximo. Discuta isso com seu médico.
- Doces raramente: As melhores opções incluem frutas secas (sem açúcar), chocolate amargo ou sorvete de frutas.
Alimentos para Evitar
Reduza os alimentos processados e fast food. Evite uma dieta rica em gordura ( gordura trans , gordura saturada ). Evite carboidratos refinados simples. Os ácidos graxos ômega-3, como mencionado, são gorduras saudáveis. Ácidos graxos ômega-6 devem ser cortados em sua dieta.
Fontes:
> Dieta da Artrite. Fundação de artrite. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Plano Anti-Inflamatório Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012
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