A exposição à luz pode ajudar a reduzir o tempo de sono e aliviar a insônia
Os ritmos circadianos podem ser confusos para entender. Ao aprender sobre os conceitos básicos, um é particularmente importante: arrastamento. O que é o arrastamento dos ritmos circadianos e como isso pode afetar o sono? Aprenda maneiras pelas quais a entrada ocorre e como a exposição à luz e a melatonina podem aliviar a insônia, afetando o tempo de sono.
Uma Breve Introdução aos Ritmos Circadianos e ao Sono e ao Despertar
Os ritmos circadianos descrevem os padrões das funções do corpo que seguem um ciclo de quase 24 horas.
Estes incluem temperatura corporal, flutuações hormonais e o tempo de sono e vigília.
Construído na genética de todas as células do corpo é um relógio que cronometra processos internos para o ambiente externo. Isso otimiza a função para a disponibilidade de recursos. Praticamente todo organismo conhecido no planeta tem mecanismos semelhantes. Embora programado em nossos genes, este relógio interno pode não refletir precisamente a duração do dia geológico. Em outras palavras, nossos relógios internos estão desligados.
Em vez de correr às 24 horas, a maioria dos nossos relógios internos está operando em um intervalo ligeiramente maior. (Curiosamente, há pessoas raras que realmente ficam um pouco mais curtas.) A quantidade dessa diferença entre o relógio interno e a duração externa do dia / noite varia. Pode ser tão pouco quanto alguns minutos por dia - ou às vezes até mais.
O ritmo circadiano influencia profundamente o desejo de dormir e funciona como um sinal de alerta para manter a vigília.
A diferença inata no tempo com um relógio que dura muito faria com que um indivíduo quisesse ficar acordado um pouco mais tarde a cada noite e acordar um pouco mais tarde todas as manhãs. Algo é necessário para redefinir essa tendência e é aí que entra a entrada.
O que é arrastamento?
Arrastamento é a sincronização ou alinhamento do ritmo do relógio biológico interno, incluindo sua fase e período, a sinais de tempo externos, como o ciclo natural de luz escura.
Em termos simples, é a maneira que nossos relógios internos são redefinidos para refletir os períodos naturais do dia e da noite que ocorrem em nosso ambiente. Arrastamento pode afetar o tempo geral de sono e vigília. Pode também ter um papel na limitação da duração total dos episódios de sono.
Como o seqüestro ocorre e por que não pode
Arrastamento ocorre mais frequentemente através da exposição à luz que afeta o núcleo supraquiasmático do cérebro. Ao despertar, a luz do sol da manhã pode ter um impacto profundo para iniciar o processo de vigília prolongada e terminar o período de sono. Além disso, pode redefinir o tempo do sono, movendo-o um pouco antes. Como resultado, o desejo de dormir também se modifica um pouco mais cedo, o que pode aliviar a insônia.
Sem a percepção da luz, como ocorre no totalmente cego, distúrbios circadianos podem se desenvolver. A melatonina pode ser útil nesta população como um sinal externo para iniciar processos de promoção do sono. Infelizmente, a melatonina pode ser uma ajuda de sono relativamente fraca entre os que enxergam e a exposição à luz pode ter um papel mais importante.
Transtornos associados à perda de atrito
Quando o arrastamento de processos internos para o ambiente externo se torna perturbado, certos distúrbios do sono do ritmo circadiano podem resultar.
Esses incluem:
- Síndrome da Fase do Sono Atrasado
- Síndrome avançada da fase do sono
- Não-24
- Ritmo de sono-vigília irregular
Além disso, algumas pessoas experimentam sintomas de jet lag quando viajam através de vários fusos horários dessincroniza os ritmos internos para o ambiente externo.
Dependendo do tempo da tendência interna em relação ao sono ou vigília, a insônia e a sonolência diurna podem freqüentemente resultar.
Se você acredita que pode estar sofrendo de sintomas de um distúrbio do ritmo circadiano, tente manter um horário regular de sono e receba de 15 a 30 minutos de luz do sol ao despertar. Evite cochilar durante o dia e vá para a cama quando estiver com sono.
Tente obter horas suficientes de descanso, para a maioria dos adultos, isso significa 7 a 8 horas de sono noturno.
Se você continuar a lutar, fale com um médico do sono sobre as opções adicionais de tratamento.
> Fonte:
> Academia Americana de Medicina do Sono. Classificação internacional de distúrbios do sono, 3ª ed. Darien, IL: Academia Americana de Medicina do Sono, 2014.