Quando a obesidade e a asma ocorrem juntas, sua saúde pode ser significativamente afetada. De fato, uma das melhores maneiras de melhorar seu controle da asma é atingir um peso saudável.
Uma dieta saudável e equilibrada e exercícios regulares são duas maneiras comprovadas de reduzir o excesso de peso e combater a obesidade. Mas há um problema (literalmente): a asma pode tornar muito difícil o exercício.
A expressão “perdendo o fôlego” nem chega perto de descrever a sensação de ter um ataque de asma durante o exercício físico.
Pior ainda, se é temporada de alergia ou muito frio lá fora, o exercício ao ar livre pode estar fora de questão. Felizmente, há esperança. Há muitas maneiras pelas quais as pessoas com asma podem perder peso prejudicial, sejam elas obesas ou apenas desejem ser mais saudáveis. Aqui estão algumas dicas para começar.
Pesar e Progresso Gráfico diário
Quando você se levantar todos os dias, pese-se usando uma balança digital e anote-a imediatamente em um gráfico. Seu peso flutua naturalmente dia a dia, mas seu senso de progresso não deve ser determinado por essas pesagens diárias. O objetivo dessa técnica é coletar feedback para ver o que está funcionando e mantê-lo motivado.
Planejamento de Refeição
Calcular e escrever todas as refeições é uma das melhores maneiras de perder peso quando a obesidade e a asma ocorrem juntas.
Comece usando uma calculadora de calorias on-line para determinar quantas calorias você precisa consumir para manter seu peso atual. Em seguida, para perder pelo menos um quilo por semana, você precisará reduzir o consumo total de calorias por dia em 500 calorias por dia. Essas 500 calorias a menos por dia equivalem a um quilo de gordura.
Você pode controlar sua perda de peso cortando mais ou menos calorias, dependendo da taxa que deseja manter. Perder mais de meio quilo por semana pode ser prejudicial, portanto, tenha cuidado com o quanto você restringe sua dieta e discuta seu plano de emagrecimento com seu médico.
Depois de conhecer sua meta diária, você precisa dividi-la ao longo do dia. Isso significa que se o seu alvo é de 2.000 calorias por dia, você poderia consumir cerca de 400 calorias por refeição para quatro refeições por dia e ter sobra suficiente para um par de 200 lanches calóricos. Como você divide o seu número diário é a sua escolha, então você pode querer brincar com esses números para ver o que melhor se adapta à sua agenda e estilo de vida.
Finalmente, você pode fazer um plano para cada refeição de acordo com o limite de calorias que você definiu para aquela refeição. Existem inúmeros recursos on-line e aplicativos móveis para ajudá-lo a descobrir o número de calorias no que você come, mas depois de planejar algumas refeições regulares fáceis de preparar, o planejamento das refeições é fácil. Mantenha uma lista de suas refeições de 400 calorias e lanches de 200 calorias que você pode trocar por várias opções em sua dieta. Tudo o que resta para você fazer é manter o seu plano de refeições. Nenhuma trapaça, nenhum desvio. Você vai ajustar depois de alguns dias curtos, e ver o progresso em sua perda de peso não será muito para trás.
Snack Saudável
Como planejar suas refeições, você também precisa planejar seus lanches. Você já sabe como calcular o número de calorias que você pode comer para lanches da entrada anterior, então não vou passar por cima disso novamente. O que é de vital importância lembrar é que você não deve lanchar o que estiver à mão no momento. Isso significa que a máquina de venda automática não é sua amiga. A loja de conveniência não é sua amiga. O que você tem a fazer é planejar com antecedência: manter lanches saudáveis com você durante o dia para aqueles momentos entre as refeições quando você precisar de um estimulante. Suas primeiras escolhas devem ser frutas, legumes, frutas secas, iogurte ou petiscos similares que são de baixa caloria e ricos em proteínas e fibras.
Você também pode planejar alguns lanches insalubres duas vezes por semana. Não é prudente privar-se completamente, por isso faça com que os snacks sejam divertidos com moderação. Tem chocolate escuro um dia, e talvez algumas frutas ou frutas no dia seguinte. O objetivo da sua dieta é perder peso insalubre e não aprender a odiar alimentos.
Procure por alternativas de baixo teor de gordura
Você ainda pode desfrutar de seus alimentos favoritos, você só precisa encontrar versões com menos gordura para substituí-los. Por exemplo, em vez de ter um hambúrguer feito com 80% de carne moída, use peru moído ou cozinhe um hambúrguer vegetariano. Se você gosta de batatas fritas, corte o seu próprio e asse com um pouco de sal marinho. Assar ou assar frango em vez de fritar. Mude para leite com baixo teor de gordura e iogurte em vez de laticínios integrais. A maioria das pesquisas mostra que é contraproducente abandonar completamente a gordura em sua dieta, já que certas gorduras como nozes, azeite de oliva, óleo de semente de uva e abacate são realmente benéficas para perder peso. Diminua suas gorduras saturadas e equilibre algumas gorduras insaturadas e poliinsaturadas. Encher frutas e vegetais é outra ótima maneira de reduzir a ingestão de gordura, pois eles são mais ricos em fibras e ocupam mais espaço no estômago sem adicionar mais calorias da gordura.
Coma devagar, espere 20 minutos
Lobinar sua comida muito rápido geralmente provoca excessos e não é bom para a obesidade ou asma. Todos nós temos que nos desacelerar um pouco ao comer. Nossos cérebros são freqüentemente lentos para receber a mensagem de que nosso estômago está cheio. Quando comemos rapidamente, nós literalmente nos engordamos. Como o velho anúncio de televisão da Alka-Seltzer, "não podemos acreditar que comemos a coisa toda". Você se sente assim quando come muito rápido. A solução? Ensine-se a comer devagar e você se sentirá cheio depois de comer menos.
O controle da parcela também é uma parte importante desse método. Comer uma porção razoável de comida sem empilhar mais em seu prato, então esperar por segundos ajuda muito. Se você ainda sentir fome depois de terminar sua porção, não coma novamente por pelo menos 20 minutos. Beba um copo de água e espere. Mais frequentemente do que não, você vai achar que você se sente cheio apenas esperando que pouco tempo.
Pense grande foto
A perda de peso não acontece durante a noite. Não há fada gorda que vai aparecer enquanto você dorme e tira todo o excesso de peso. Você pode perder peso rapidamente, mas isso nem sempre é ideal, já que a rápida perda de peso pode se reverter com a mesma rapidez. Perda de peso gradual que permanece desligada é o que você deseja que ocorra.
Atire por um quilo por semana. Normalmente você pode derrubar com segurança 50 libras por ano dessa maneira. Estes são objetivos alcançáveis e sustentáveis. Ajustes são normais, especialmente se você acha que está comendo muito pouco ou muito em termos de calorias, mas seu foco principal é não tentar a rápida perda de peso, mas a queda lenta e constante. Não se preocupe com os altos e baixos de todos os dias: observe as tendências semanais e mensais. Atenha-se ao seu plano, faça tudo com moderação e você pode fazer isso acontecer.
Cinco minutos por dia
Quando você faz as contas, consumir menos calorias é muito mais eficaz do que tentar perder peso através do exercício. Você pode queimar centenas de calorias com um treino intenso de 30 minutos, mas como um asmático, esse exercício pode prolongar os 30 minutos de exercício, e uma tigela de cereal pode colocar essas calorias de volta. Se você quer perder peso, a comida precisa ser o seu primeiro foco.
Isso não quer dizer que todo exercício é fútil. Mesmo uma queimadura de 200 calorias por dia pode ajudar a derrubar quilos extras a cada mês, e queimar 200 calorias não requer muito tempo ou esforço. Depois, há o benefício adicional de todas as endorfinas que são bombeadas através do seu corpo, mesmo após um curto período de exercício moderado. Não apenas você se sentirá bem, mas também sentirá que está ficando em forma, e estará ficando mais saudável e tonificado também.
A maioria dos especialistas recomenda começar com apenas cinco minutos de treino todos os dias. Não vai queimar 200 calorias, mas vai começar. Comece com cinco minutos por dia, sete dias por semana. Qualquer tipo de exercício funcionará, e se você é asmático, tente limitar seu cardio no início. Experimente com crunches, flexões, alguns saltos, ou talvez alguns funcionando no lugar. Contanto que você não pare por cinco minutos, você está bem. Na semana seguinte, aumente seu tempo de treino em cinco minutos. Continue aumentando a cada semana por dois minutos, e em breve você estará trabalhando por 30 minutos por dia sem nenhum problema. É simples assim, e trabalhar lentamente vai ajudar a aliviar os sintomas da asma, pois o coração e os pulmões ficam mais fortes com exercícios regulares.
Melhores Exercícios para asmáticos
Concentre-se em atividades que tenham períodos curtos e intermitentes de esforço, como vôlei, ginástica, beisebol ou luta livre. Quando você participa de exercícios que envolvem longos períodos prolongados de esforço, como futebol, corrida ou basquete, seu corpo é menos propenso a lidar com eles também, e isso pode desencadear sintomas ou um ataque. Os esportes de clima frio, como o hóquei no gelo, o esqui cross country e a patinação no gelo, também podem ser atividades a serem evitadas até que você obtenha o melhor do coração e dos pulmões. Escolher um esporte como a natação, um esporte de resistência forte, é uma boa primeira escolha para as pessoas com asma, uma vez que geralmente é realizado enquanto se respira ar quente e úmido em ambientes fechados. A natação também é muito benéfica para melhorar a saúde cardiovascular e a capacidade pulmonar. Outros exercícios que são bem tolerados pelos asmáticos incluem ciclismo ao ar livre e indoor, aeróbica, caminhada e corrida em uma esteira. Seja o que for que você escolher, certifique-se de começar devagar com alguns minutos por dia e subir a partir daí. Combinado com uma dieta saudável, você encontrará muito mais fácil alcançar seus objetivos de perda de peso.
Controlando a asma durante o exercício
Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. Seu médico poderá ajudá-lo a decidir sobre uma atividade que seja adequada para você e sua asma, e o que fazer antes de iniciar um treinamento. Isso é chamado de plano de ação da asma. Por exemplo, sempre use seus remédios para asma pré-exercício (broncodilatadores inalatórios ou cromoglicato) antes de iniciar o treino, especialmente quando fizer parte do seu plano de ação. O aquecimento também é altamente recomendado para ajudar a prevenir os sintomas, e certifique-se de permitir um período de relaxamento depois de terminar o treino. Se estiver frio lá fora, faça exercícios dentro de casa ou use uma máscara ou lenço sobre o nariz e a boca para manter o ar entrando em seus pulmões quente e úmido. Não faça exercícios se você tiver uma infecção viral, como resfriado ou gripe. Finalmente, faça exercícios em um nível adequado à sua saúde geral e sempre faça menos do que você acha que pode fazer por precaução.
Os três primeiros
Reduzir a ingestão de calorias é difícil. Você vai sentir fome, desejar junk food, e ter um forte desejo de porco na hora das refeições. Você vai querer ceder. Tudo bem. Todo mundo se sente assim. Lute contra essas tentações dizendo a si mesmo que são apenas três dias. Se você conseguir passar essas primeiras 72 horas com uma ingestão calórica reduzida, ela se tornará muito mais fácil. Você vai se adaptar às calorias reduzidas e em breve não vai nem sentir como se estivesse se privando mais.
Essas 12 dicas são apenas o começo para perder peso e levar um estilo de vida mais saudável. Asmáticos não precisam ser restringidos ou limitados por sua condição. Com um planejamento cuidadoso e preparação, você pode ficar saudável e perder o excesso de peso, os quais ajudarão você a gerenciar sua condição de forma mais eficaz com menos necessidade de inaladores e medicamentos. Tome este conselho para o coração, faça um plano e cumpra-o. Comece a viver uma vida mais completa e rica, apesar da sua asma. Não deixe que dúvidas e negatividade ganhem.
Fontes:
Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia. Dicas para lembrar: asma e exercício
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. A adesão à dieta mediterrânea e a ingestão de frutas frescas estão associadas ao melhor controle da asma. Alergia 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet e asma. Am J Respir Crit Care Med Vol. 170. pp 725-729, 2004.