A relação entre uma dieta rica em gordura e incidência de câncer de cólon permanece firme. Com o tempo , uma dieta longa de alimentos gordurosos pode aumentar o risco de câncer e outras doenças, incluindo doenças cardíacas e diabetes. No entanto, existe a noção de que alimentos com baixo teor de gordura equivalem a alimentos de baixo sabor. Se você tentou, sem sucesso, alterar sua dieta no passado apenas para fracassar, considere reenquadrar a maneira como olha para as gorduras.
Boa gordura versus gordura ruim
Todas as gorduras não foram criadas igualmente. Tome os ácidos graxos ômega 3 do peixe, por exemplo. Estas gorduras provaram ter benefícios dentro do seu sistema cardiovascular, como ajudar a diminuir os níveis de triglicérides e diminuir o desenvolvimento de placas ateroscleróticas. Da mesma forma, alguns estudos limitados demonstraram que as gorduras saudáveis podem realmente ter propriedades protetoras no cólon.
Para aumentar suas gorduras saudáveis, considere adicionar duas porções por semana de alimentos com ácidos graxos ômega, como nozes ou peixe, como salmão. Nos rótulos dos alimentos embalados, algumas das gorduras mais saudáveis são listadas como gordura poliinsaturada ou monoinsaturada. A palavra-chave a procurar no rótulo é insaturada .
As gorduras de produtos de origem animal e alimentos processados são os únicos a tentar e limitar. Eles se escondem sob muitos nomes diferentes, então entender os rótulos dos alimentos pode exigir um pouco de prática. Estas são as gorduras que você deseja limitar ou evitar:
- Gordura saturada (encontrada em carnes vermelhas e produtos lácteos integrais)
- Ácidos graxos trans (também listados como gordura trans)
- Gordura parcialmente hidrogenada (ou parcialmente hidrogenada)
Às vezes, cortar a gordura saudável leva um pouco de tempo à medida que você aprende como ler os rótulos e decifrar o significado. No entanto, apenas trocar uma ou mais opções de gordura ruim diariamente por opções de pouca ou nenhuma gordura pode ajudá-lo no caminho certo para melhorar a saúde.
Você não tem que abandonar os alimentos que você ama
Fazer melhores escolhas alimentares não significa que você deve parar os alimentos que você gosta de peru frio e comer uma dieta sem graça. Isso significa fazer algumas escolhas melhores aqui e ali. Afinal de contas, o risco de câncer de cólon aumenta com um padrão duradouro de alta ingestão de gordura, e não o ocasional esbanjo no caminho.
Diminuir a quantidade de carne vermelha que você consome semanalmente pode ajudar a diminuir sua ingestão de gordura saturada. Você ainda pode comer a costela que você deseja, mas pense em pular a porção de 70 gramas e optar por um corte menor. Se você está pronto para dar um passo adiante, considere a escolha de cortes magra ou extra magra de carne para incluir assado de lombo ou redondo. Você ainda pode criar um hambúrguer saboroso do lombo moído, ao contrário do chuck, que contém uma porcentagem maior de gordura saturada.
Coloque a gordura na perspectiva
Enquanto desfruta de qualquer comida que você ama, a moderação é importante. Não mais do que 30 por cento de sua ingestão diária deve vir de gordura - de preferência ainda menos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda o seguinte para um adulto após um plano diário de refeições de 2000 calorias:
- Limite sua ingestão de óleo para seis colheres de chá por dia. Isso inclui molhos de salada e óleos de cozinha.
- Mantenha sua ingestão diária de gordura sólida (queijo, sorvete) para 260 calorias de menos. Para colocar isso em perspectiva, basta olhar na minha geladeira que uma fatia de queijo processado contém mais de 110 calorias.
Se contar calorias ou medir seus alimentos é desanimador, tente pensar nas gorduras saturadas que você come como condimento, e não no prato principal. Isso ajudará você a manter as gorduras insalubres que você consome em mais perspectiva, enquanto ainda permite que você aprecie os alimentos que você ama.
Fontes:
Associação Americana do Coração. (nd) Peixe e ômega 3 ácidos graxos.
John Hopkins Medicine. (nd) Nutrição e Câncer de Cólon.
Park, H. et ai. (2011). Consumo crônico de uma dieta rica em gordura aumenta o crescimento do tumor sólido e a metástase pulmonar em camundongos BALB / c injetados por via subcutânea com células cancerígenas do cólon CT26. Pesquisa sobre câncer.
Theodoratou, E., et al. (2007). Ácidos Graxos Dietéticos e Câncer Colorretal: Um Estudo de Caso-Controle. Revista Americana de Epidemiologia.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. (nd) Meu plano alimentar diário.