Os estudos científicos são inconclusivos - eles não podem provar que a fibra diminui o risco de câncer de cólon , mas eles também não podem provar que isso não acontece. Como você sabe se deveria contar seus gramas de fibra ou não?
Décadas de estudos forneceram respostas conflitantes a essa questão. A linha inferior: A fibra é boa para você, independentemente de diminuir ou não o risco de câncer de cólon.
Mesmo que um dia a ciência conclua definitivamente que a fibra dietética não afeta o risco de câncer de cólon, ela ajudará a reduzir o risco de colesterol alto , obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos distúrbios digestivos.
Tipos de Fibra
Estudos que apoiam dietas ricas em fibras para reduzir o risco de câncer de cólon têm algo em comum - não é apenas a quantidade de fibra que você come, mas o tipo. Claro, você pode pegar uma caixa de cereais refinados que tem fibras e nutrientes colocados de volta (ou seja, fortificados) ou até mesmo colocar algumas pílulas de fibra, mas alguns estudos dizem que eles não farão seu cólon tão feliz quanto comer o negócio real da natureza.
Mais alimento para o pensamento: Se você tirar toda a sua fibra dietética de um suplemento, estará perdendo os benefícios naturais dos alimentos fibrosos. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, micronutrientes e fitoquímicos - todos eles comprovadamente promovem a saúde.
O que é fibra?
Volumoso, a granel, "fibra" (se você vive do outro lado da lagoa) são termos para o mesmo conceito: fibra dietética. A fibra natural é a porção indigerível de alimentos vegetais.
Solúvel versus insolúvel
A fibra dietética é classificada como solúvel ou insolúvel. Tente não se envolver em que tipo de fibra você come, apenas se concentrar em obter uma boa mistura de ambos os tipos.
Comer uma dieta saudável rica em frutas, legumes, lentilhas e grãos integrais fornecerá uma mistura saudável.
Exemplos incluem:
- A fibra solúvel é parcialmente digerível e se torna gelatinosa no cólon. Isso retarda a digestão e pode ajudar a diminuir o colesterol.
- Grãos
- A maioria dos vegetais
- Fibra insolúvel não é digerível e passa através de seu cólon praticamente inalterada. Acelera a digestão e "aumenta" as fezes, mas não afeta o colesterol.
Exemplos de fibra insolúvel incluem:
- A maioria das frutas
- Feijão, lentilhas
- Sementes e nozes
Grãos
As três formas de qualquer grão são inteiras, refinadas e fortificadas (aprimoradas). Em seu estado natural inalterado, todas as fibras de grãos possuem três camadas básicas:
- Endosperma - a camada mais interna. Contém muito pouca fibra.
- Germe - a camada do meio. Contém fibra moderada.
- Bran - a camada externa. Contém o conteúdo mais alto de fibra e micronutrientes.
Grãos integrais contêm todas as três camadas, o que significa que eles têm o maior teor de fibra e nutrientes. Eles são praticamente inalterados desde a colheita até a sua mesa. Os grãos refinados foram despojados de sua camada de farelo e germe, deixando apenas o endosperma saboroso e menos fibroso. Grãos fortificados foram despojados de suas camadas naturais, e fibras sintéticas e nutrientes são ligados de volta ao grão.
A ciência diz que pelo menos metade dos nossos grãos diários devem ser grãos integrais. Grãos integrais incluem:
- Trigo inteiro
- Aveia inteira
- Arroz marrom ou selvagem
- Painço
- Pipoca
- Quinoa
- Trigo mourisco
Grãos refinados são encontrados em cereais, alimentos processados, arroz branco e pães brancos. Eles fornecem muito pouco em termos de fibra dietética e às vezes são cheios de calorias.
Além de grãos, você pode obter grande parte de sua fibra diária de feijões, frutas e legumes. Uma maçã, banana, laranja ou cenoura contém cerca de 2 a 3 gramas de fibra. Batatas (pele), milho e brócolis têm um pouco mais de fibra, em cerca de 4 a 5 gramas, dependendo do tamanho da sua porção.
Feijão cozido e figos são cheios de fibra; ½ xícara de feijão cozido ou apenas três figos (secos) fornecem 8 ou mais gramas de fibra.
A vassoura para o seu cólon
A fibra desempenha alguns papéis vitais enquanto viaja através do seu trato digestivo:
- Aumenta o peristaltismo - o movimento das fezes através do seu cólon
- Ajuda a regular os movimentos intestinais
- "Varre" as toxinas do seu cólon
- Absorve irritantes, como os ácidos biliares da digestão
- Faz você se sentir "cheio" por mais tempo e pode ajudar no controle de peso
- Vincula-se ao colesterol e reduz o colesterol ruim no sangue
Quanto eu preciso?
Em média, a dose diária recomendada (RDA) para fibra varia entre homens e mulheres e depende da idade da pessoa. Homens com 50 anos ou menos devem ter pelo menos 38 gramas de fibra por dia. Mulheres com 50 anos ou menos precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia. Homens e mulheres com mais de 50 anos precisam de um pouco menos de fibra - 30 gramas por dia para homens e 21 gramas por dia para mulheres.
Desafios do glúten
Se você tem doença celíaca ou qualquer forma de intolerância ao glúten, nunca tenha medo. Você ainda pode aumentar a fibra em sua dieta; no entanto, você terá que evitar alguns dos grãos ricos em glúten, como cevada, trigo e centeio. Existem muitos alimentos fibrosos que são isentos de glúten, incluindo:
- Frutas
- Legumes
- Grão de bico
- Farinha de linho
- Farinha de amaranto
Em caso de dúvida, converse com seu médico sobre o aumento da fibra em sua dieta. Uma palavra de advertência: não aumente sua ingestão de fibras muito rapidamente ou inchaço, gás e cólicas podem seguir. Juntamente com a adição de fibra lentamente, você vai querer aumentar sua ingestão de água. Embora os requisitos de hidratação variem de pessoa para pessoa, a pessoa média requer oito, oito copos de água por dia.
Fontes:
Academia Americana de Médicos de Família. (nd) Fibra: Como aumentar o valor em sua dieta.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (nd) Nutrição para Todos: Noções básicas: Carboidratos.
Doyle, C. (novembro de 2011). Salte no "carroça de farelo" para uma melhor saúde. Vozes de especialistas da American Cancer Society.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. (nd) Benefícios para a saúde e nutrição dos grupos alimentares de grãos.