Após a cirurgia de mama , remoção de linfonodos ou radiação da mama, você precisará fazer alguns exercícios de braço para ajudá-lo a se recuperar. Apenas fazendo alguns exercícios simples de braço ajuda a reduzir os efeitos colaterais do tratamento e levá-lo de volta às atividades normais. Certifique-se de discutir seus planos de exercícios com seu médico - antes de começar.
Precauções para exercícios de braço após a cirurgia de mama
Se você tiver drenos cirúrgicos , espere até que eles saiam, para começar a se exercitar. Se você tiver suturas no lugar, não as force. Não faça nenhum dos exercícios até o ponto da dor.
Vista-se para o conforto, para que você possa se mover com a maior facilidade possível. Configure uma área para seus exercícios - um piso acarpetado ou uma área onde você pode colocar em um colchonete ou colcha dobrada.
Aqueça o ombro e o braço do lado da cirurgia antes de começar a fazer exercícios - tome banho, mergulhe a banheira ou use uma compressa quente por cerca de 20 minutos. Movimente-se devagar e suavemente durante o exercício, fazendo um bom alongamento, mas sem uma pontada de dor.
Faça seus exercícios duas vezes ao dia. Repita cada exercício 5 a 7 vezes, fazendo o mais corretamente possível. Você pode gostar de tocar uma música lenta e suave enquanto se alonga. Seja regular sobre fazer seus exercícios de braço. Isso acelerará sua recuperação e fornecerá os melhores resultados.
Aqui está o que você precisa para esses exercícios de braço para começar:
- Uma área grande o suficiente para estabelecer
- Um comprimento de parede não decorado, mais alto do que você pode alcançar
- Um canto de um quarto ou uma porta aberta
- Uma toalha de banho
- Uma varinha, cabo de vassoura ou cana (opcional)
- Uma cadeira dura com uma parte traseira que pode suportar seus ombros
Pronto? Vamos começar com alguns exercícios de chão.
Elevador de varinha - Exercício de piso para ambos os braços
Após a cirurgia de mama, o ombro do lado da cirurgia pode parecer rígido, de modo que os exercícios de braço são uma maneira importante de aumentar sua flexibilidade e ampliar sua amplitude de movimento. Você pode usar um objeto doméstico para uma varinha: uma bengala, uma vassoura, uma régua, um passador de madeira ou uma bengala. Sua varinha deve ser mais larga do que seus ombros e grossa o suficiente para agarrar com facilidade.
Elevador de Varinha - Exercício no Chão
Pegue sua varinha de exercícios e prepare-se para o levantamento da varinha escolhendo uma área na qual se deitar.
- Deite-se de costas, mantendo as costas e o pescoço em linha reta.
- Para ajudar a manter a parte inferior das costas lisa, eleve os joelhos (veja as ilustrações).
- Seus pés devem estar apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Não mantenha os joelhos juntos - como seus pés, eles devem estar separados.
- Seus braços estarão no chão, junto à caixa torácica, e sua mão segurará a varinha enquanto ela está no seu colo.
- Suas mãos devem estar separadas por largura de ombro durante este exercício. Isso permite que seus braços ajudem uns aos outros a levantar a varinha e girar seus ombros.
1. Segure a varinha com as duas mãos e estique os braços. Se você gosta, bloqueie seus cotovelos, mas não fique tenso. Mantenha as omoplatas no chão.
2. Com os dois braços retos, levante a varinha sobre a cabeça. Levante a varinha o máximo que puder, sem causar dor. Use o braço não afetado para ajudar o braço do lado da cirurgia. Mantenha os braços paralelos - não torça a varinha sobre a cabeça. Segure a varinha nessa posição por 5 segundos enquanto seus músculos se esticam.
3. Abaixe os braços para a posição 1 e descanse um pouco.
4. Repita este exercício 5 a 7 vezes.
Não se preocupe se você não puder levantar a bengala todo o caminho - apenas faça o melhor que puder. Aumente gradualmente o alongamento, para que você possa se tornar mais flexível. Tente não mover as omoplatas durante este exercício - concentre-se apenas no movimento do ombro.
Elbow Winging - Exercício de Chão
Aqui está uma boa maneira de aumentar o movimento na parte superior do peito e ombro - cotovelo de asas. Este é um dos muitos exercícios de braço que você pode fazer após a cirurgia de mama. Asa de cotovelo ajuda com sua rotação de ombro e flexibilidade de músculo de tórax superior.
Elbow Winging - Exercício de Chão
Faça este exercício deitado no chão ou na cama. Isso ajudará a manter suas omoplatas ainda enquanto sua articulação do ombro gira. Deite-se com os joelhos levantados e as mãos cruzadas atrás do pescoço. Mantenha as costas e o pescoço em linha reta.
- Comece com as mãos cruzadas atrás do pescoço e os cotovelos apontando para o teto.
- Mantendo as mãos entrelaçadas e a cabeça parada, empurre os cotovelos para os lados e para baixo, para um bom alongamento. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos.
Repita este exercício 5 a 7 vezes. Não se preocupe se você não puder abaixar os cotovelos até o chão - faça o melhor que puder. Aos poucos, aumente o alongamento, para voltar a movimentar a articulação do ombro. Mantenha as omoplatas ainda durante este exercício - concentre-se apenas no movimento do cotovelo e dos ombros.
Alongamento do peito - exercício de andar
Fazer o alongamento do peito pode ser muito relaxante. Você pode fazer este exercício enquanto está deitado no chão ou na sua cama. O alongamento do peito ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos da parede torácica, que podem parecer rígidos e duros após a cirurgia de mama .
Alongamento do peito - exercício de andar
Prepare-se para este exercício deitando no chão ou na sua cama. Se você usar sua cama para este exercício, coloque seu ombro o mais próximo possível da beira do mal. Isso lhe dá a maior amplitude de movimento. Seus joelhos podem estar levantados, como no exercício Levantamento da Varinha, ou você pode manter as pernas esticadas.
- Levante o braço do lado da cirurgia para cima, até que fique perpendicular ao seu corpo.
- Lenta e cuidadosamente abaixe o braço para baixo e para o lado. Sinta um alongamento suave nos músculos da parede torácica. Pare de abaixar o braço se o alongamento for doloroso - não faça este exercício até o ponto da dor. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos.
Repita este exercício 3 a 5 vezes. Não use pesos na mão para ajudar no alongamento. Se você for muito rígido após a cirurgia, pode levar algum tempo para recuperar a flexibilidade na área do peito. Dê tempo a si mesmo, lembrando-se de se mover suavemente.
Ombro Blade Squeeze - Exercício sentado
Este exercício de aperto da omoplata é bom para sua articulação do ombro e escápula. Você pode fazer este exercício em pé ou sentado. Este é um dos muitos exercícios de braço que você pode fazer após a cirurgia de mama, para aumentar sua flexibilidade. Veja como fazer o exercício de apertar a omoplata.
Ombro Blade Squeeze - Exercício sentado
Faça este exercício enquanto estiver sentado em um banquinho, na beira de uma cadeira ou na beira da cama. Você precisa de espaço suficiente atrás de você para descansar as mãos e girar os cotovelos. Sente-se ereto, mantendo a coluna e o pescoço em linha reta.
- Comece juntando as mãos atrás das costas. Mantenha seus ombros e braços relaxados. Olhe para a frente.
- Mantendo as mãos juntas, puxe os ombros para baixo e para trás enquanto gira os cotovelos para dentro. Você deve ser capaz de sentir suas omoplatas se movendo em direção a sua espinha. Mantenha essa posição por 3 a 5 segundos para obter um alongamento. Seu peito vai se alargar na frente.
Repita este exercício 5 a 7 vezes. Se você não pode mover os ombros e os braços simetricamente, não se preocupe - apenas faça o que puder. Tente aumentar o seu tempo de alongamento como você se sente capaz, para obter suas omoplatas em movimento novamente.
Alongamentos Laterais - Exercício sentado
Alongar-se suavemente ao seu lado é uma boa maneira de começar a se recuperar da cirurgia da mama . Os alongamentos laterais podem ser feitos em posição sentada. Isso ajudará na flexibilidade do tronco, ombro e braço.
Alongamentos Laterais - Exercício sentado
Faça esse lado se estende suavemente e devagar. Faça o seu melhor para manter as mãos acima da cabeça enquanto se inclina - evite puxar para frente. Isso alongará os músculos da parede torácica, o tronco, a coluna, o pescoço, os ombros e os braços.
- Sente-se em uma cadeira dura com as costas e o pescoço retos e as mãos entrelaçadas no seu colo. Você pode manter os joelhos juntos (como mostrado) ou espaçar os joelhos e os pés em torno da largura de um ombro.
- Com as mãos ainda juntas, levante os dois braços sobre a cabeça até um ponto confortável. Você não precisa endireitar os braços, mas veja o quão alto você pode levantar as mãos para obter um bom alongamento. Pare se você sentir dor.
- Mantendo os braços acima e os pés no chão, dobre a cintura e sinta um bom alongamento ao longo dos braços e dos lados. Segure isso por cerca de 3 segundos.
- Volte para a posição 2.
- Dobre na direção oposta e estique, mantendo essa postura por cerca de 3 segundos.
Repita os trechos laterais de 5 a 7 vezes.
Escalada na parede - exercício em pé
Você pode andar na parede (ou escalar paredes) de várias maneiras, exercitando um ou ambos os braços de cada vez. Os diferentes ângulos trabalham os músculos do manguito rotador em diferentes direções, aumentando a amplitude de movimento.
Subindo a parede da frente - de frente para a parede
- Fique de frente para a parede, com os dedos dos pés a cerca de 8 ou 10 polegadas de distância do rodapé. Coloque as mãos na parede ao nível dos olhos. Essa é sua posição inicial.
- Ande com os dedos até a parede, subindo o mais alto que puder. Sinta a articulação do ombro e os músculos do braço trabalhando juntos. Ande com as mãos até a parede, sem sair de um ângulo. Mova seu corpo para a parede, se você for capaz de alcançar o máximo. Mantenha as mãos no ponto mais alto que você pode administrar por cerca de 15 segundos.
- Relaxe seus braços e deixe-os deslizar até a sua posição inicial.
Repita o Front Wall Climb 3 a 5 vezes. Seu objetivo é ser capaz de levantar seus braços o mais longe possível.
Subindo a parede lateral - lado da parede
- Fique de pé com o lado da cirurgia na parede, com o calcanhar a cerca de 8 ou 10 polegadas de distância do rodapé. Coloque uma mão na parede por cima do nível dos olhos. Mova esta mão cerca de duas larguras de mão para a frente (ou a um ângulo de 30 graus do seu corpo). Essa é sua posição inicial.
- Agora, ande com os dedos até a parede, subindo o mais alto que puder. Sinta a articulação do ombro girando e os músculos do braço esticando. Ande com a mão até a parede, endireitando o cotovelo. Mova seu corpo para a parede, se você conseguir alcançar mais alto. Mantenha sua mão tão alta quanto você pode administrar por cerca de 15 segundos.
- Relaxe seu braço e retome sua posição inicial.
Repita o Side Side Climb 3 a 5 vezes com cada braço. Isso ajuda a trabalhar sua articulação do ombro e músculos do braço para maior flexibilidade.
Push-ups de canto - exercício em pé
Canto flexões são uma ótima maneira de esticar seus músculos peitorais - principais músculos que cruzam o peito. Tudo que você precisa é de um canto de um quarto e algum tempo para fazer as flexões de canto. Alongar os músculos peitorais ajuda-o a recuperar da cirurgia da mama .
Push-ups de canto - exercício em pé
Após a cirurgia de mama ou ombro, os músculos do tórax podem parecer rígidos e rígidos. Uma maneira de fazer com que esses músculos se movam novamente é fazendo algumas flexões de canto. Se você não tiver um canto de uma sala com parede e espaço de parede suficiente para usar, encontre uma porta aberta para usar. A ideia é usar o peso do próprio corpo para exercitar passivamente os músculos do peito.
- Caminhe até um canto de uma sala e descanse os dois antebraços na parede, com os braços ao nível do chão. Enquanto estiver em pé, dê meia volta para trás. Esta será sua posição inicial.
- Com as costas retas e mantendo os antebraços e os pés imóveis, incline-se suavemente no canto até sentir um bom alongamento. Você deve sentir suas omoplatas se movendo em direção a sua espinha. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e, em seguida, volte suavemente à posição 1.
Repita este exercício três vezes e depois faça uma pausa para descansar. Certifique-se de não dobrar a coluna ou passar os braços ao longo da parede enquanto faz as flexões de canto. Se você não pode se inclinar muito para o canto, tudo bem - apenas faça o que puder. Mova suavemente e suavemente. Pare se você sentir dor. Com o tempo, você poderá fazer as flexões de canto corretamente.
Alongamento da toalha - exercício em pé
Para fazer com que o seu ombro se mova novamente após a cirurgia de mama, tente este alongamento de toalha - ele trabalha a sua articulação do ombro para rotação interna. Fazer o alongamento da toalha duas vezes ao dia melhora a flexibilidade do ombro e a amplitude de movimento.
Alongamento da toalha - exercício em pé
Para o trecho de toalha, você precisará de uma toalha de banho longa e macia. Durante este exercício, você usará um braço para exercitar passivamente o outro. Não dobre para a frente, torça o corpo ou estique-se ao ponto da dor ao alongar a toalha. Seu objetivo é soltar o ombro afetado para que você possa alcançar o meio da parte superior das costas.
- Fique em pé com a toalha sobre o ombro direito. Segure a frente da toalha com a mão direita e a parte de trás da toalha na mão esquerda, atrás das costas. Você está agora na sua posição inicial.
- Use a mão direita para puxar suavemente a toalha. Isso vai esticar o braço esquerdo e fazer com que o ombro esquerdo gire. Quando sentir o alongamento do braço esquerdo, mantenha essa posição por cerca de 30 segundos e depois relaxe.
Faça a toalha esticar três vezes, depois troque os braços. Estique o outro braço 3 vezes. Faça a toalha esticar duas vezes por dia. Se você não perceber melhorias imediatamente, não se preocupe - a rotação do ombro pode levar várias semanas para ser restaurada. Basta fazer o seu melhor e manter seu cronograma de exercícios regulares.
Mais sobre o exercício e recuperação da cirurgia da mama
Existem muitos outros exercícios que podem ajudá-lo a recuperar uma boa amplitude de movimento em seus músculos do braço, ombro e peito. Se você precisar de ajuda para aprender esses exercícios ou quiser ajuda profissional, encontre um bom terapeuta que possa ajudá-lo. As disciplinas de Pilates, fisioterapia, medicina esportiva e ortopedia podem ser de grande ajuda.
Continue exercitando após a cirurgia de mama para recuperar sua força e flexibilidade. Uma dieta saudável e exercícios regulares são bons hábitos para estabelecer - isso reduzirá seu risco de recorrência , melhorará seu humor e ajudará a perder peso.
Mais exercícios para tentar:
- Pilates para recuperação de câncer de mama
- Exercício de Pilates: Alcance do Braço e Puxe para Escapular e Estabilidade do Ombro
- Exercício de Pilates: Arms Over
- Fisioterapia: Programa de Reabilitação de Ombro Pós-operatório
- Fisioterapia: exercícios de fortalecimento do manguito rotador
- Medicina Esportiva: Exercícios de Rehab do Ombro - Exercícios Isométricos do Ombro do Manguito Rotador
- Ortopedia: Tratamento de Ombro Congelado
Coisas para lembrar sobre o exercício e recuperação da cirurgia da mama
Certifique-se de discutir seus planos de exercícios com seu médico - antes de começar. Não exagere nas atividades físicas nas semanas após a cirurgia. Seja gentil com seu braço afetado. Aumente suas repetições de exercícios muito gradualmente. Pare e peça ajuda se tiver dor que não desapareça, desenvolva inchaço perto de qualquer incisão ou tenha dores de cabeça persistentes ou visão embaçada.
Seu objetivo é recuperar o movimento e a flexibilidade em seus braços, ombros e músculos peitorais e promover a drenagem linfática, o que ajuda a prevenir o linfedema. Dê a si mesmo várias semanas para se recuperar da cirurgia de mama e lembre-se de que os exercícios podem ajudar!
> Fontes:
> Exercícios após a cirurgia da mama. American Cancer Society. Atualizado em: 19/06/2013.
> Salve nossos ombros. Escritório de Pesquisa em Mobilidade, Moss Rehabilitation Research Institute. Publicado em 2003.