O manguito rotador consiste em um grupo de quatro músculos que ajudam a levantar o braço e a afastá-lo do corpo. Esses músculos também movem a cabeça do osso do ombro durante a elevação de seus braços. Esses músculos atuam como estabilizadores dinâmicos enquanto você levanta os braços para longe do corpo.
Infelizmente, os músculos são propensos a inflamação e lágrimas durante atividades aéreas ou devido ao desgaste.
Uma maneira importante de reduzir as lesões ou lesão do manguito rotador é fortalecer esses músculos. Os exercícios abaixo mostrarão como fortalecer os músculos do manguito rotador .
Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar esses exercícios para os músculos do manguito rotador. Uma visita ou duas com seu fisioterapeuta local também pode ajudar a garantir que você está fazendo os exercícios corretamente e que eles são seguros para você.
Exercício Um:
- Deite de bruços em uma mesa ou cama
- Coloque um braço para fora ao nível do ombro com o cotovelo dobrado a 90 graus e a mão para baixo
- Mantendo o cotovelo flexionado, levante a mão lentamente
- Pare quando sua mão estiver nivelada com seu ombro
- Abaixe a mão lentamente
- Repetir 10 vezes
- Execute com o braço oposto
Exercício Dois:
- Deite-se de lado em uma cama ou no chão
- Coloque o braço ao seu lado com o cotovelo dobrado a 90 graus e o antebraço apoiado contra o peito, palma para baixo
- Gire seu ombro para fora, levantando seu antebraço até que esteja nivelado com seu ombro
- Abaixe a mão lentamente
- Repetir 10 vezes
- Execute com o braço oposto
Exercício Três:
- Fique de pé com os braços ligeiramente atrás de você com os dois polegares para baixo
- Levante os braços para cima, fingindo que você está esvaziando uma lata com cada mão
- Abaixe os braços lentamente
- Repetir 10 vezes
Você pode tornar qualquer um desses exercícios mais desafiadores, segurando um pequeno haltere.
Luz inicial - geralmente 2 ou 3 libras é suficiente para criar resistência adequada. Outra maneira de adicionar resistência é realizar exercícios de ombro com uma faixa de resistência . (Você pode obter um do seu fisioterapeuta local.)
Os exercícios do manguito rotador podem ser feitos 2 ou 3 vezes por semana ou conforme indicado pelo seu fisioterapeuta. Certifique-se de interromper o exercício se sentir dores agravadas no ombro, na omoplata ou no braço.
Problemas comuns com o manguito rotador
Se você tem fraqueza nos músculos do manguito rotador, você pode ter vários problemas com os ombros. Estes podem incluir:
- Ruptura do manguito rotador
- Tendinite do ombro
- Tendinite do bíceps
- Bursite do ombro
Todos e quaisquer destes problemas podem causar perda de amplitude de movimento e função limitada das extremidades superiores. Trabalhar para manter os músculos do manguito rotador fortes pode ajudá-lo a evitar esses problemas com os ombros.
Se você está procurando manter seus ombros fortes, visitar seu fisioterapeuta para aprender os exercícios de fortalecimento do manguito rotador é uma boa idéia. Seu PT pode adaptar um programa de exercícios do manguito rotador para ajudar a manter seus ombros fortes e móveis.