Exercícios de fortalecimento de manguito rotador de ombro com uma faixa de resistência

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Exercícios de fortalecimento do manguito rotador

A dor no ombro pode limitar a sua capacidade de movimentar o braço adequadamente durante tarefas básicas, como pegar pratos ou escovar o cabelo. Existem muitas causas de dor no ombro, incluindo artrite, ruptura do manguito rotador ou labrum ou luxação do ombro .

Fisioterapia para dor no ombro normalmente se concentra em diminuir sua dor e melhorar a amplitude de movimento do ombro (ADM) e força para que você possa recuperar a função normal. Seu fisioterapeuta pode usar modalidades terapêuticas como ultra-som , calor ou gelo para ajudá-lo a controlar sua dor. Embora estes possam se sentir bem, os exercícios ativos são essenciais para ajudá-lo a recuperar a mobilidade normal em seu ombro após uma lesão.

Exercícios para ajudar a aumentar a força do ombro podem ser prescritos pelo seu fisioterapeuta. Os exercícios contidos neste artigo passo-a-passo são exercícios comuns no ombro para ajudar a fortalecer os músculos do ombro e do manguito rotador.

Se você tem dor no ombro ou teve uma cirurgia no ombro , você deve perguntar ao seu médico se a fisioterapia é necessária para ajudá-lo a melhorar sua mobilidade no ombro. Além disso, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa de exercícios e antes de tentar os exercícios deste artigo.

Antes de iniciar esses exercícios de fortalecimento, você deve obter uma faixa de resistência. Você pode comprar essas bandas em sua loja de artigos esportivos locais, ou sua clínica de fisioterapia ambulatorial local pode ser feliz em fornecê-lo com alguns por uma pequena taxa. Certifique-se de obter a resistência correta. Normalmente, diferentes bandas de cores indicam diferentes quantidades de resistência na banda. Mais uma vez, uma consulta rápida com seu fisioterapeuta aqui pode garantir que você está usando uma banda com a resistência adequada.

Exercício 1: Rotação Externa

O primeiro exercício do manguito rotador é a rotação externa do ombro. Comece amarrando sua banda de resistência a um objeto estável ou em uma maçaneta do armário. Certifique-se de usar uma porta que ninguém irá abrir enquanto estiver realizando o exercício.

Fique perpendicular à porta com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a faixa na mão do ombro que você deseja exercitar e dobre seu cotovelo em 90 graus. Mantenha o cotovelo na lateral do corpo com a mão sobre o umbigo e gire lentamente o ombro para fora. Sua mão deve se mover para fora até que as costas da sua mão estejam voltadas para você. Segure a posição final por dois segundos e, lentamente, permita que seu braço retorne à posição inicial. Repita por dez a quinze repetições.

Depois de um conjunto de dez a quinze repetições, você está pronto para passar para o próximo exercício.

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Rotação Interna do Ombro

Com a faixa de resistência ainda presa à porta, gire em torno de 180 graus e segure a ponta da sua banda na mão do ombro que você está exercitando. Você ainda deve estar perpendicular à porta. Você pode precisar se afastar da porta um ou dois passos para manter a tensão na faixa.

Mantenha o cotovelo dobrado em 90 graus e enfiado na lateral do corpo. Desta vez, porém, sua mão começa perto da maçaneta. Então, lentamente, puxe a mão em direção ao seu umbigo. Certifique-se de manter uma boa postura e mantenha o cotovelo dobrado e dobrado na lateral do corpo. Segure a mão no seu umbigo por dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita este movimento lentamente por dez a quinze repetições. Em seguida, passe para o próximo exercício.

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Extensão de Ombro Resistida

A extensão do ombro com uma faixa de resistência é feita certificando-se de que a sua banda está firmemente amarrada a uma maçaneta do armário ou outro objeto estável. Fique de frente para a porta com a faixa em uma mão. Certifique-se de que há uma ligeira tensão na banda.

Mantendo uma postura ereta, puxe lentamente a faixa para trás enquanto mantém o braço reto. Sua mão deve se mover um pouco além do seu quadril. Segure esta posição final por dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Certifique-se de controlar o movimento; a banda não deve permitir que seu braço volte para a posição inicial.

Repita este movimento dez a quinze repetições e, em seguida, passar para o exercício de fortalecimento final do ombro.

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Abdução de Shoudler usando uma banda de resistência

Fique perpendicular à porta que tem sua faixa de terapia anexada a ela e segure a extremidade da faixa de resistência na mão mais distante da porta. Mantenha o cotovelo direito com o braço ao lado e, em seguida, levante lentamente o braço para o lado. Certifique-se de que seu braço permaneça alinhado com seu corpo e não se mova muito para frente ou para trás.

Levante o braço para o lado até que não fique bem paralelo ao chão e mantenha essa posição por dois segundos. Em seguida, abaixe lentamente o braço para o seu lado até a posição inicial. Repita dez a quinze repetições.

Esses exercícios de fortalecimento do ombro são ótimos para recuperar a força nos músculos enfraquecidos do manguito rotador após uma lesão ou após uma cirurgia no ombro. Realizar estes exercícios muitas vezes pode causar dor muscular significativa, por isso é uma boa idéia fazer apenas esses exercícios 3-4 vezes por semana.

Mantendo seus ombros fortes, você pode recuperar a função normal. Os músculos fortes do ombro e do manguito rotador também podem ajudar a prevenir futuros episódios de dor no ombro.

Novamente, não deixe de consultar seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.