A fibra é a chave para fazer as coisas se moverem
Quando você está experimentando constipação, você certamente quer comer alimentos que irão mover seu sistema. O elemento chave nos alimentos que são melhores para a constipação é a fibra, e você descobrirá isso nos alimentos que vêm das plantas.
Melhores alimentos para comer quando constipado
Use esta lista rápida de alimentos ricos em fibras e, em seguida, explore mais detalhadamente por que esses alimentos ajudarão a sua constipação. Você também encontrará precauções para aqueles que podem ser sensíveis a alguns dos alimentos da lista.
- Frutas: bagas, pêssegos, damascos, ameixas, passas, ruibarbo e ameixas são alguns dos melhores frutos ricos em fibras. Para um aumento de fibra, coma a casca também.
- Grãos integrais : Afaste-se da farinha branca e do arroz branco e desfrute de grãos integrais, que fornecem mais fibras. Grãos integrais incluem aveia, arroz integral, trigo integral, quinoa, cevada e centeio.
- Vegetais : Quer você esteja comendo folhas, talos ou raízes, você obterá fibras de vegetais, incluindo o que está nas cascas de batata.
- Nozes : nozes e amêndoas também adicionam fibras à sua dieta.
- Sementes : Vários tipos de sementes são excelentes fontes de fibra. Você pode adicioná-los aos seus smoothies ou polvilhe-os com iogurte ou saladas. Chia, linhaça moída e psyllium são alguns dos mais elogiados.
- Feijão e legumes (com cautela): Legumes como grão de bico, soja, lentilha, feijão branco e feijão são boas fontes de fibra. No entanto, eles têm uma merecida reputação por serem gays. Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), feijões e legumes estão na lista de alimentos ricos em FODMAP que podem exacerbar os sintomas da SII.
- Chá quente : Um chá de ervas feito com anis ou erva-doce pode ser uma maneira suave de aliviar sua constipação.
Por que a fibra ajuda quando você tem constipação
A melhor coisa que você pode fazer para aliviar a constipação é aumentar lentamente a ingestão de fibras alimentares. A fibra é a parte do material vegetal que você não consegue digerir. A fibra é útil para a constipação porque serve para adicionar volume e maciez às fezes.
- A fibra solúvel absorve água e se liga aos ácidos graxos, formando uma substância gelatinosa que mantém as fezes moles.
- A fibra insolúvel não se dissolve na água, fornecendo assim volume e umidade às fezes.
- Ambos os tipos de fibra são bons para a constipação. Como os dois tipos são encontrados em todos os alimentos vegetais, não é necessário tentar lembrar quais alimentos são uma boa fonte de qual tipo de fibra.
No entanto, muito fibra muito cedo pode ser difícil em seu sistema e pode adicionar aos sintomas de gás e inchaço . Portanto, aumente a ingestão de frutas e verduras lentamente. Para o tratamento da constipação , recomenda-se aumentar a ingestão de fibras para 20 a 25 gramas por dia.
Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), você pode achar que seu sistema é mais capaz de lidar com alimentos com fibras solúveis , pois a fibra insolúvel pode desencadear seus sintomas.
FODMAPs e Gassy Foods
Se você tem IBS, você pode querer evitar alimentos que são ricos em carboidratos de cadeia curta (FODMAPs) , mesmo que sejam bons para outras pessoas que têm constipação. FODMAPs são carboidratos encontrados em alimentos comuns que foram encontrados para exacerbar os sintomas da SII.
Embora a ingestão de mais frutas e verduras possa ajudar a aliviar sua constipação, alguns deles têm uma reputação gasosa . Pode ser uma boa ideia escolher alimentos com menor probabilidade de fornecer gás até que seu sistema esteja funcionando mais prontamente. Uma vez que sua constipação aguda tenha passado, você pode ampliar sua escolha de produtos.
Melhores frutas para a constipação
As frutas são uma ótima opção para aliviar a constipação. A maioria é uma excelente fonte de fibra dietética, além de fornecer uma série de outros benefícios nutricionais. Embora não haja ciência concreta sobre o assunto, você pode descobrir que seu corpo responde melhor a frutas que foram cozidas ou secas, ao contrário de cruas.
Aqui estão algumas frutas que são consideradas úteis para aliviar a constipação.
- Damascos
- Amoras
- Figos
- Uvas
- kiwi
- Mamão
- Pêssegos
- Peras
- Abacaxi
- Ameixas
- Framboesas
- Morangos
Opções Secas
- Damascos
- datas
- Figos
- Ameixas secas
- Passas de uva
Melhores legumes para a constipação
Comer muitos vegetais, incluindo verduras de folhas verdes, é uma das melhores estratégias para manter seus intestinos em movimento regularmente. Além de obter aquela dose saudável de fibra, os vegetais também fornecem uma grande variedade de nutrientes que são bons para a saúde digestiva e geral.
Como é o caso das frutas, você pode descobrir que seu corpo responde de maneira mais confortável ao cozimento do que a vegetais crus. Desfrute de sopa de legumes feita com uma variedade de vegetais ricos em fibras.
Os vegetais seguintes são considerados benéficos para aliviar a constipação.
Coma seus verdes
- Couve
- Alface
- Espinafre
- acelga
Preencha o seu prato com legumes
- Corações de alcachofra
- Espargos
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Cenouras
- Vagem
- Ervilhas
- Batatas vermelhas com pele
- Abóbora
- Abobrinha
Grãos integrais e constipação
Mudar de grãos refinados, como farinha branca e arroz branco para grãos integrais, é considerado por muitos como uma diferença em termos de resolver problemas de constipação. Aqui estão algumas boas opções de grãos inteiros.
- Amaranto
- Cevada
- arroz castanho
- Bulgur
- Aveia
- Quinoa
- Centeio
- Trigo inteiro
Nota: Se você sofre de constipação crônica, você pode tentar uma dieta de eliminação de todos os grãos para avaliar qualquer efeito em seus sintomas. Verifique com seu médico primeiro e certifique-se de carregar fibras de todas as outras fontes listadas nesses slides.
Melhores chás para constipação
Uma maneira de aliviar a constipação é alcançar uma xícara de chá reconfortante. Líquidos quentes podem ajudar a estimular o sistema a agir. Um chá feito com ervas com efeitos laxantes é ideal. Os dois melhores chás para a constipação são:
- Chá de anis: acredita-se que este chá de sabor de alcaçuz tenha efeitos laxativos e antiespasmódicos.
- Chá de erva-doce: Acredita-se que também o chá de erva-doce, com gosto de licorice, acelera as contrações intestinais, além de atuar como laxante e antiespasmódico.
Melhores nozes para a constipação
As nozes são uma boa fonte de fibras e ácidos graxos ômega. Aqui estão algumas boas escolhas para alcançar quando você está constipado:
- Amêndoas
- castanha-do-pará
- nozes
- Nozes
Melhores sementes para a constipação
Existem alguns tipos diferentes de sementes que são consideradas particularmente úteis para aliviar a constipação.
- Sementes de Chia : Estas pequenas sementes são uma boa fonte de fibra dietética e ácidos graxos ômega-3. Polvilhe-os em saladas ou adicione-os aos smoothies.
- Sementes de erva-doce: Acredita-se que mastigar sementes de funcho ajuda a aliviar o gás e o inchaço, além de aliviar a constipação.
- Linhaça : Estas sementes agradáveis com sabor de nozes precisam ser moídas para se beneficiar de suas fibras e ácidos graxos ômega-3. Pode ser usado no cozimento ou adicionado aos smoothies.
- Psyllium : Há muito apoio de pesquisa para o uso de psyllium como uma forma de aliviar a constipação que lhe confere sua designação como um laxante em massa.
Melhores lanches para constipação
1. Frutas: Maçãs e peras são bastante portáteis.
2. Granola: Faça sua própria granola para reduzir o açúcar adicionado e para garantir que você está adicionando grãos, sementes e nozes que você pode tolerar.
3. Hummus: Este lanche rico em fibra é muito portátil e você pode apreciá-lo com palitos de vegetais crus, como cenoura ou aipo.
4. Nozes: Castanha-do- pará, noz-pecã e nozes são geralmente bem toleradas por todos.
5. Mix Trail: Faça o seu próprio para garantir que você está comendo alimentos que são adequados para você. Você pode adicionar algumas nozes, sementes, chocolate amargo e frutas secas (se toleradas).
6. Legumes: Cenouras e aipo são petiscos clássicos.
Beba muita água
Cada célula do seu corpo precisa de água para funcionar em sua melhor capacidade. Se você não beber bastante água, seu corpo irá compensar puxando a água para fora do intestino. Isso pode resultar em fezes duras que contribuem para a constipação. Beba água durante todo o dia. Você saberá que está bebendo o suficiente se a sua urina estiver limpa.
Uma palavra de
Quando você tem constipação, lembre-se que os alimentos que vêm de plantas são suas melhores escolhas para ajudar a fazer as coisas acontecerem. Certifique-se de beber oito a 10 copos de líquidos por dia e estar fisicamente ativo também.
> Fontes:
> Gibson P, Shepherd S. Manejo Dietético Baseado em Evidências de Sintomas Gastrointestinais Funcionais: A Abordagem do FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Pastor S, Lomer M, Gibson P. Carboidratos de Cadeia Curta e Desordens Gastrointestinais Funcionais American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Constipação - Autocuidado MedlinePlus