Alergias a fontes de proteína vegetarianas podem tornar o ato de comer um desafio.
Se você tem uma alergia ou intolerância alimentar, sua dieta é - obviamente - restrita por não ter escolha própria. Em contraste, as pessoas optam por se tornar vegetarianas por vários motivos. Essas razões podem variar do desejo de ver se evitar carne levará a uma melhor saúde ou mais energia, ao compromisso de manter fortes crenças religiosas ou éticas, a preocupações com a segurança do suprimento de alimentos.
Seja qual for a motivação, a combinação de várias dietas restritas pode ser um desafio, e muitas pessoas com alergias alimentares estão preocupadas se é possível obter nutrição adequada em uma dieta vegetariana. Se essas preocupações são justificadas, dependem em grande parte de quais alimentos elas são alérgicas. Laticínios e ovos, por exemplo, são excluídos da comida vegana convencional, e muitos vegans comem dietas saudáveis e variadas.
Outras alergias alimentares, no entanto, representam maiores desafios para os vegetarianos. Alimentos vegetarianos que causam alergias podem ser divididos em fontes de proteína não-carne, alimentos usados como grãos e frutas e vegetais, embora alguns alimentos (por exemplo, trigo) se encaixem em mais de uma categoria.
Aqui está o que você precisa substituir em sua dieta, alguns alimentos alternativos a serem considerados e os obstáculos que você provavelmente enfrentará se você for alérgico a alguns alimentos especialmente comuns.
Como lidar com alergias a proteínas
Você precisa de proteína para o reparo, crescimento e desenvolvimento celular.
Infelizmente, muitas fontes comuns de proteína na dieta vegetariana incluem alérgenos - os mais comuns são soja , trigo (como seitan), amendoim e nozes .
Seu corpo precisa de cerca de quatro a seis onças de proteína por dia para as mulheres e seis a oito onças por dia para os homens (embora algumas pessoas possam ter maiores ou menores necessidades de proteína).
Isso equivale a 45 gramas por dia para mulheres e 55 gramas para homens.
A maioria dos alimentos, até vegetais verdes, como brócolis e repolho, contém pelo menos uma pequena quantidade de proteína. Mas alguns alimentos - carne, laticínios, frutos do mar, legumes e alguns grãos - são fontes muito mais densas do que outros. A proteína é uma das preocupações iniciais mais comuns de muitas pessoas ao iniciar uma dieta vegetariana, mas na verdade, as necessidades de proteína do seu corpo são geralmente fáceis de encontrar com as fontes vegetais.
Na edição do 20º aniversário de seu livro Dieta para um Pequeno Planeta , Francis Moore Lappé afirmou que, em geral, pessoas que ingerem um número suficiente de calorias só teriam deficiência de proteína se suas dietas fossem altamente dependentes de alguns alimentos com muito pouca proteína. . Isso não mudou. A maioria das pessoas, até mesmo os vegetarianos, atende e até excede suas necessidades de proteína sem sequer pensar nisso.
Alguns alérgenos comuns, no entanto, são tão freqüentemente usados como proteínas vegetarianas que merecem consideração especial.
A soja, na forma de tofu e tempeh, é um alimento vegetariano. Você o encontrará em caldos de vegetais embalados, barras substitutas de refeições, refeições congeladas e como "nozes de soja" ricas em proteínas ou "manteiga de nozes de soja". Se você é alérgico a soja , é possível obter proteína adequada, mas você precisa ter certeza de planejar suas refeições para obter quatro a oito onças de proteína por dia.
Você também descobrirá que muitos alimentos vegetarianos preparados, especialmente substitutos lácteos, estão fora dos limites. Você precisará evitar substitutos de carne, que geralmente são feitos de soja (alguns são feitos de trigo; cheque os rótulos).
O outro alimento mais comumente usado como substituto direto da carne é o trigo, na forma de seitan (glúten de trigo). Às vezes é vendido como rissóis e usado em pimentas vegetarianas. O trigo também é um aglutinante comum em hambúrgueres vegetarianos à base de leguminosas. Além disso, amendoins e nozes são algumas vezes usados para fazer hambúrgueres vegetarianos, embora não sejam substitutos comuns da carne.
Se você é alérgico a uma ou mais fontes protéicas vegetarianas de alta proteína, você precisará atender às suas necessidades de proteína de outras maneiras.
Amaranto, quinoa e teff são as principais escolhas como fontes de proteína livres de alérgenos vegetarianos. Esses três grãos não são muito conhecidos na América, mas são adequados para dietas veganas, ricos em proteínas e sem glúten.
O amaranto integral e a quinoa são bastante fáceis de encontrar, e as misturas de macarrão com milho-quinoa estão se tornando mais amplamente disponíveis nos principais supermercados. Teff, um grão etíope, pode ser mais difícil de encontrar, mas algumas lojas de alimentos saudáveis ou cooperativas de supermercados podem estocá-lo.
Alternativas para aqueles alérgicos a grãos
Grãos, especialmente grãos integrais, são uma fonte importante de carboidratos, que seu corpo usa para energia. Muitos também são ricos em vitaminas do complexo B. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os adultos consumam três onças de grãos inteiros diariamente.
No entanto, muitas pessoas são alérgicas a grãos específicos, incluindo (mais comumente) trigo, milho e cevada. E quando você é vegetariano, você encontrará muitas opções de pratos vegetarianos em receitas e em restaurantes à base de grãos: macarrão, polenta, cuscuz, risoto, sopas com macarrão ou cevada, ou comida latina à base de milho.
O trigo é o único grão entre os "oito grandes" alérgenos alimentares mais comuns, e é usado em dietas vegetarianas como fonte de grãos e proteínas. Massas, cuscuz, pão e muitos cereais estão entre os alimentos fora dos limites para os vegetarianos com alergia ao trigo ou doença celíaca .
No entanto, em grande parte devido ao aumento de pessoas diagnosticadas com essas condições, existem excelentes substitutos no mercado para quase todos os alimentos à base de trigo imagináveis. A maioria dos supermercados leva massas, cereais e pães sem glúten. E todos os alimentos que são rotulados sem glúten também são seguros para alergias à cevada.
O milho, por outro lado, é provavelmente a alergia alimentar mais difícil de se conviver. O milho não é apenas um grão muito comum (pense: salgadinhos, polenta, tortilhas e grãos), também é extremamente comum como ingrediente em alimentos processados.
Xarope de milho, dextrose e goma xantana são apenas alguns dos ingredientes onipresentes derivados do milho. Na verdade, como a lista de alimentos feitos com milho cresce com tanta frequência, é difícil oferecer uma lista completa. E, ao contrário do trigo, o milho não é coberto por leis de rotulagem que exigem que sua presença seja claramente notada nas listas de ingredientes.
Os chamados grãos "alternativos", que se tornaram mais amplamente disponíveis na última década, podem adicionar variedade muito necessária à sua dieta. Além de amaranto, quinoa e teff, você pode experimentar o painço, o sorgo e a mandioca. O arroz é outro cereal comum considerado menos alergênico.
Alergias para frutas e legumes mais fáceis de gerenciar
Frutas e legumes são fontes valiosas de micronutrientes (vitaminas e minerais) e antioxidantes. Seu corpo precisa de quantidades variadas de vitaminas diferentes, e o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que você coma duas xícaras de frutas e duas xícaras e meia de xícaras de vegetais todos os dias para ajudá-lo a obter esses nutrientes importantes.
As frutas e vegetais alergênicos mais comuns incluem cebola, aipo, tomate, alho, maçã, melão e frutas cítricas.
Felizmente, ao contrário de muitos dos alimentos já mencionados, frutas e legumes não costumam ser "ingredientes escondidos" comuns em alimentos processados. Em geral, você os encontrará mencionados por seus próprios nomes nos rótulos e usados em menos alimentos do que alguns outros alérgenos.
A maior dificuldade que as pessoas nesta categoria enfrentam é uma alergia a vegetais aromáticos - cebola, alho, aipo ou vegetais similares que são usados para dar sabor a sopas ou outros alimentos cozidos. Estes vegetais aparecem em inúmeras receitas e são encontrados em muitos alimentos processados.
Em particular, você provavelmente achará difícil comprar caldo de vegetais embalados, um alimento básico que é usado como base não apenas para sopas, mas também para a culinária de grãos, se você for alérgico a certos vegetais. Tente fazer o seu próprio para que você possa usar qualquer vegetais aromáticos e saborosos que você possa comer.
Caso contrário, além de evitar seus alérgenos, você precisará estar ciente das vitaminas e minerais que são especialmente abundantes nos alimentos que você não pode comer e encontrar outras fontes desses nutrientes. Por exemplo, se você não pode comer vegetais verdes folhosos e está seguindo uma dieta vegana, talvez seja necessário ter muito cuidado com sua ingestão de ferro.
Planejamento de Refeições e Mais
Se você está evitando alérgenos comuns em uma dieta vegetariana, considere planejar suas refeições com antecedência, pelo menos uma parte do tempo, para garantir que você está ingerindo uma variedade de alimentos e que você está recebendo o suficiente dos nutrientes que você vai perder na dieta. alimentos que você não pode comer.
Você pode tentar fazer uma lista de alimentos que gostaria de adicionar à sua dieta e cozinhar uma ou duas por semana. Esta é uma boa maneira de facilitar a ingestão de novos grãos ou vegetais sem se sobrecarregar com novos sabores.
Para alimentos como soja ou milho que tendem a ser alimentos básicos de uma dieta vegetariana, ou para alergias múltiplas a alimentos relativamente comuns, considere trabalhar com um nutricionista ou nutricionista para garantir que você esteja comendo uma dieta saudável. Esses profissionais podem recomendar fontes negligenciadas de boa nutrição, ajudar a determinar fontes seguras e livres de alérgenos de suplementos que seu corpo possa precisar e auxiliar no planejamento de refeições.
Alguns nutricionistas e nutricionistas possuem conhecimentos específicos sobre alergias e intolerâncias alimentares; Entre em contato com um alergista local ou grupo de apoio de alergia para ver se eles têm recomendações para um profissional em sua área.
> Fontes:
> Lappé, Francis Moore. Dieta para um pequeno planeta . 20ª edição de aniversário. Nova Iorque: Random House. 1985
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. MyPyramid.gov: dentro da pirâmide. Recurso da Internet. 1 de janeiro de 2008.