9 nutrientes essenciais que você pode precisar para impulsionar se você é livre de glúten

Seguir a dieta sem glúten pode melhorar significativamente a sua saúde se sofrer de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca.

Mas você tem que tomar cuidado: as pessoas que comem sem glúten tendem a ser deficientes em algumas vitaminas e minerais , e sua ingestão diária de outros pode não atender às recomendações, em parte porque os alimentos processados ​​sem glúten geralmente não são suplementados. com nutrientes extras.

Então o que você pode fazer sobre isso? Obviamente, você pode tomar suplementos - e se você é bastante deficiente em certos nutrientes, seu médico pode recomendar que você faça isso. (Como as mega-doses de muitas vitaminas podem ter efeitos negativos, não é preciso dizer que você deve consultar o seu médico - e possivelmente passar por alguns testes para determinar seus níveis reais de nutrientes - antes de iniciar um regime de suplemento maior).

Mas se você gosta da idéia de obter o máximo possível de nutrientes de sua comida, então aqui está um plano para ajudá-lo a direcionar alimentos contendo altos níveis das vitaminas e minerais que você pode estar precisando. Isso pode não eliminar a necessidade de você tomar suplementos, especialmente se você acabou de ser diagnosticado (você precisará conversar com seu médico sobre isso), mas certamente pode ajudar.

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Vitamina B6: Vitamina para combater a infecção

Você precisa da vitamina B6 para ajudá-lo a combater infecções, manter a função nervosa normal e transportar oxigênio por todo o corpo. Você também precisa manter seu nível de açúcar no sangue dentro dos limites normais. Infelizmente, estudos mostraram que muitas pessoas com doença celíaca e seguindo a dieta livre de glúten são pobres em vitamina B6.

Mas há uma abundância de alimentos saudáveis ​​que podem lhe dar um impulso neste importante nutriente.

Comece com grão de bico (também conhecido como grão de bico) - uma xícara lhe dará mais da metade da vitamina B6 que você precisa em um dia. Você pode misturar grão de bico em saladas ou comê-los na forma de hummus (com biscoitos sem glúten, é claro).

Você também pode obter quantidades significativas de B6 de atum, salmão, peito de frango e peru. Mesmo uma banana média tem 20% da vitamina B6 que você precisa por dia.

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Folato: ajuda a criar novas células

O folato, também conhecido como ácido fólico, é outra vitamina B. Você pode estar familiarizado com o papel do folato na prevenção de defeitos congênitos (evita malformações no cérebro e na espinha do feto), mas todos precisam de quantidades suficientes para ajudar o corpo a produzir novas células.

Muitos alimentos convencionais que contêm glúten são fortificados com folato extra (em grande parte para evitar defeitos congênitos), por isso, se você está comendo sem glúten, você precisa ter um cuidado especial para obter o suficiente - você não estará recebendo em qualquer lugar perto tanto quanto a maioria das pessoas.

Pense verde para aumentar seus níveis de folato: espinafre, espargos e couve de Bruxelas são ricos em nutrientes, assim como ervilhas e brócolis. Se você comer 10 espargos de espargos ou dois terços de uma xícara de espinafre cozido, estará mais do que na metade do seu objetivo diário de folato.

Amendoim também tem uma quantidade surpreendente de folato, embora você precise comer 10 onças de amendoim por dia para obter o suficiente. E meio copo de ervilhas de olhos pretos fornecerá um quarto do que você precisa por dia.

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Vitamina D: A Vitamina do Sol

Conhecida como "a vitamina do sol" porque sua pele a produz em resposta à luz do sol, a vitamina D também pode ser encontrada em produtos lácteos fortificados e cereais convencionais - e se você está comendo sem glúten (e especialmente sem leite, também), você pode não obter vitamina D.

De fato, estudos mostraram que pessoas com doença celíaca são especialmente propensas a deficiências de vitamina D.

Infelizmente, poucos alimentos naturalmente contêm muita vitamina D - exceções incluem peixes de água fria como espadarte e salmão-vermelho, que contêm quantidades substanciais. Uma gema de ovo contém cerca de 10% da vitamina D necessária por dia.

Se você consome produtos lácteos, pode procurar produtos fortificados com vitamina D (que inclui a maioria do leite e iogurte, mas certifique-se de comprar apenas iogurte sem glúten). Algumas marcas de suco de laranja também são enriquecidas com vitamina D (novamente, verifique se o suco é considerado sem glúten).

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Cálcio: impulsiona seus ossos

Como a vitamina D, o cálcio é encontrado em produtos lácteos - e isso não faz muito bem se você está evitando produtos lácteos devido à intolerância à lactose ou por causa de uma sensibilidade alimentar adicional. Então, novamente, como a vitamina D, não é de admirar que os estudos mostrem que as pessoas com doença celíaca não recebem os níveis recomendados de cálcio em suas dietas.

No entanto, isso pode não significar que a dieta isenta de glúten leva a deficiências de cálcio e, de fato, os poucos estudos que foram realizados não mostraram deficiências de cálcio em pessoas que seguem a dieta livre de glúten. Mas, uma vez que o cálcio ajuda a construir ossos fortes e a osteoporose é um grande risco para os celíacos, poderia compensar o quociente de cálcio na sua dieta diária.

Se você comer laticínios, existem várias opções de produtos lácteos com amplo teor de cálcio. Mas se você evitar laticínios junto com o glúten, você ainda pode encontrar cálcio: basta procurar tofu ou conservas de peixe com ossos. Algumas marcas de suco de laranja também contêm cálcio adicionado (como com produtos fortificados com vitamina D, apenas certifique-se de comprar apenas suco sem glúten).

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Ferro: ajuda a transportar oxigênio

Anemia - com sua ligação à deficiência de ferro - é um sintoma comum da doença celíaca e, de fato, um estudo mostra que pessoas anêmicas no diagnóstico podem ter danos piores no intestino delgado do que pessoas cujo sintoma celíaco primário era a diarréia.

Portanto, as pessoas com doença celíaca precisam ser mais cuidadosas do que a média para obter ferro suficiente, seja através de suas dietas ou através de suplementos. As pessoas que não têm celíacos, mas que seguem a dieta sem glúten, também precisam ser cuidadosas, pois muitas pessoas que seguem uma dieta convencional sem glúten recebem ferro suficiente através de cereais fortificados e outros produtos.

O ferro é fácil de obter se você comer carne: carne e peru contêm bastante. Ostras também são ricos em ferro, e o atum contém um pouco de ferro.

Se, por outro lado, você seguir uma dieta vegetariana sem glúten, você pode obter ferro da soja e legumes - uma xícara de soja tem metade do ferro que você precisa em um dia, enquanto uma xícara de lentilhas tem 37% do seu recomendado dose diária. Apenas certifique-se de encontrar fontes seguras de soja sem glúten e grãos sem glúten, pois estes podem ser bastante contaminados com glúten.

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Vitamina B12: Lute contra sua fadiga

A vitamina B12 ajuda a manter os seus nervos e células sanguíneas, e aqueles que são particularmente deficientes em B12 podem encontrar-se lutando contra a fadiga constante. A pesquisa mostrou que as pessoas com doença celíaca não tendem a obter o suficiente de vitamina B12 em suas dietas, embora seus corpos possam não estar baixos no nutriente.

Parte da razão para essa baixa ingestão pode ser que a maioria dos cereais matinais convencionais seja fortificada com 100% de suas necessidades diárias de vitamina B12, e é claro que as pessoas que evitam o glúten precisarão evitar muitos desses cereais também. (Existem, é claro, muitos cereais sem glúten no mercado, alguns dos quais são enriquecidos com vitaminas e minerais.)

Carne, peixe e produtos lácteos tendem a ser as melhores fontes de vitamina B12, e é por isso que vegetarianos e veganos frequentemente são mais deficientes. Uma porção do tamanho de uma refeição (4 oz. Ou mais) de salmão ou truta fornecerá 100% da sua ingestão diária recomendada, enquanto 6 oz. de carne bovina vai lhe dar metade do que você precisa. Um copo de leite ou uma onça de queijo duro irá fornecer cerca de 15% de seus requisitos de vitamina B12.

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Tiamina, Riboflavina e Niacina: Mais para Energia

A tiamina, a riboflavina e a niacina são todas vitaminas B, e todas desempenham um papel na conversão de alimentos que você consome em energia. Tal como acontece com a vitamina B12, os estudos mostraram que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten parecem não obter o suficiente destas vitaminas, embora os testes médicos não indiquem que são necessariamente deficientes.

Todos os três são tipicamente adicionados aos cereais e pães à base de glúten fortificados convencionais, o que explica por que as pessoas podem obter menos deles na dieta livre de glúten.

Os feijões tendem a ser uma boa fonte de tiamina - meia xícara de ervilhas ou feijões lhe dará cerca de 50% do que você precisa por dia. A abóbora e as batatas contêm também tiamina significativa.

Enquanto isso, para a riboflavina, você pode optar por produtos lácteos: um copo de leite e uma xícara de iogurte todos os dias cobririam você. A carne também é uma boa fonte de riboflavina. Se você não comer carne ou laticínios, procure por amêndoas e nozes de soja para sua riboflavina (supondo que você possa tolerar a soja).

Finalmente, para niacina, todos os tipos de carne, aves, peixe e laticínios são ricos em nutrientes. Se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, procure cogumelos portobello, abóbora ou abóbora, tempeh, amendoim ou feijão para obter a niacina que você precisa a cada dia.

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Uma palavra de

Concentrar-se em alimentos ricos em vitaminas pode não eliminar sua necessidade de tomar suplementos - é absolutamente necessário conversar com seu médico sobre suas necessidades específicas de saúde, e se ela recomenda ou não um suplemento com nutrientes específicos ou com uma vacina mais abrangente. produtos. Nem todo mundo precisa tomar suplementos, mas pessoas com doença celíaca podem precisar delas com mais frequência do que a maioria, já que a doença celíaca afeta sua capacidade de absorver nutrientes.

No entanto, comer alimentos ricos em nutrientes - especialmente aqueles que são ricos em nutrientes específicos que podem estar faltando - pode ajudar a corrigir deficiências, além de ajudar na saúde geral.

> Fontes:

> Institutos Nacionais de Saúde Medline Plus. Riboflavina

> Institutos Nacionais de Saúde Medline Plus. Niacina.

> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Folha informativa do suplemento dietético: Cálcio.

> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Folheto Informativo do Suplemento Dietético: Folato.

> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Ficha informativa do suplemento dietético: Ferro.

> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Ficha informativa do suplemento dietético: Vitamina B6.

> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Folha informativa do suplemento dietético: Vitamina B12.

> Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Ficha Informativa do Suplemento Dietético: Vitamina D. 2015.

> Biblioteca Nacional de Medicina PubMed Health. Vitamina B1-Tiamina.