Muitos dizem que os alimentos sem glúten são mais engordantes, mas eles são realmente?
À medida que cresce a popularidade da dieta sem glúten como ferramenta de perda de peso, alguns nutricionistas recuaram, dizendo que os alimentos sem glúten tendem a ser mais ricos em calorias e gorduras (e, portanto, menos adequados à perda de peso) do que os regulares. Alimentos à base de
Mas essa afirmação é realmente verdadeira?
Visão geral
De um modo geral, não, não é. Quando comparados frente a frente, produtos comuns sem glúten, como pão, salgadinhos, biscoitos e bolos, na verdade têm aproximadamente o mesmo número de calorias, gorduras e carboidratos que suas contrapartes cheias de glúten.
Alguns têm menos e alguns têm mais, mas, em média, é quase igual.
Como acontece com qualquer tipo de produto (digamos, biscoitos de chocolate), haverá uma grande variação entre marcas e tipos. Como resultado, o comprador deve tomar cuidado e sempre ler os rótulos. Mas se você escolher marcas comuns de alimentos sem glúten - e, o mais importante, não comer mais do que se tivesse glúten - você não deveria estar consumindo mais calorias do que teria se você ficou com uma dieta convencional.
Veja como os vários produtos se dividem em calorias, gordura, carboidratos e fibras, com exemplos específicos de cada um. Quando disponível, eu tentei comparar produtos sem glúten e sem glúten da mesma marca (ou seja, Betty Crocker), a fim de tornar as comparações tão válidas quanto possível.
Pão
O pão provavelmente é o produto substituto sem glúten mais comumente adquirido, portanto sua contagem de calorias é especialmente importante.
Minha pesquisa mostra que o pão sem glúten pode ser um pouco mais denso em calorias do que suas contrapartes contendo glúten - na faixa de 20 a 30 calorias para um sanduíche de duas fatias - mas não deve ser o suficiente para preocupá-lo a menos que você gaste seu dia inteiro comendo sanduíches.
Aqui estão três pães populares sem glúten, em comparação com pães similares à base de glúten:
- Canyon Bakehouse 7-Grain Bread contém 90 calorias por porção de 34 gramas (cerca de uma fatia), com 1 grama de gordura, 18 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Compare isso com o pão de 12 grãos All-Natural Roman Meal (um pão à base de trigo), que contém 82 calorias por porção de 34 gramas (cerca de dois terços de uma fatia), 1,4 gramas de gordura, 14 gramas de carboidratos e 1,4 gramas de fibra. O produto Canyon Bakehouse contém mais 16 calorias para duas fatias, mas tem um pouco menos de gordura e um pouco mais de fibra.
- O Sanduíche Pão Branco Sem Glúten da Udi contém 70 calorias por fatia (cerca de 24 gramas), 2 gramas de gordura, 11 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Enquanto isso, uma fatia de Pão de Trigo Branco da Nature, com cerca de 26 gramas, contém 55 calorias, menos de 1 grama de gordura, 12 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. O produto da Udi definitivamente contém mais calorias e mais gordura, mas contém menos carboidratos (importante se você estiver seguindo um programa de dieta pobre em carboidratos).
- O pão de passas de canela sem glúten da Rudi contém 100 calorias por fatia (cerca de 37 gramas), 2,5 gramas de gordura, 18 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Enquanto isso, o pão de passas de canela orgânico da Rudi (a versão de Rudi do mesmo produto à base de trigo) contém 90 calorias por fatia (cerca de 37 gramas), 1,5 gramas de gordura, 19 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. A variedade sem glúten contém 10 calorias extras e 1 grama extra de gordura por fatia, mas também tem mais fibra.
A linha inferior: Se você escolher o seu pão sem glúten com cuidado, você provavelmente encontrará um que combine com sua seleção favorita de glúten, calorias, gorduras e fibras.
Cereal
Muitos cereais comumente disponíveis são isentos de glúten - pense em Chex e Post Fruity e Cocoa Pebbles. Portanto, as calorias em uma tigela de cereal naturalmente sem glúten serão as mesmas, independentemente de você estar seguindo a dieta sem glúten ou não.
Veja como duas formas comuns de cereais se comparam em suas formas sem glúten (em um caso) e sem glúten:
- Cheerios (que agora são feitos sem glúten) contêm 100 calorias, 2 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra por onça. Enquanto isso, o Nature's Path Whole-O's (um substituto sem glúten para Cheerios que não contém aveia) contém 104 calorias, 1,5 gramas de gordura, 25 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra por grama. Essa é uma diferença de 4 calorias e 0,5 gramas de gordura por porção ... não é algo que você provavelmente notará. O fato de que as Cheerios são agora consideradas sem glúten mostra como as linhas estão se confundindo entre alimentos sem glúten e os chamados alimentos "mainstream".
- O caminho da natureza Crispy Rice Cereal , ao qual muitas pessoas se voltaram quando a Kellogg's descontinuou suas Rice Krispies sem glúten, contém 110 calorias por 30 gramas de cereais (cerca de três quartos de xícara), 1,5 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Enquanto isso, os Arroz Krispies Originais da Kellogg (que não são isentos de glúten) contêm 118 calorias por 30 gramas (um pouco mais que um copo), zero gramas de gordura, 26 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Portanto, neste caso, o cereal sem glúten tem um pouco menos calorias, um pouco mais de gordura e um pouco mais de fibra do que seu concorrente com glúten.
A linha de fundo: Cereais sem glúten e sem glúten são bastante comparáveis em termos de calorias, gordura, carboidratos e teor de fibra.
Salgadinhos
Alguns salgadinhos - batata frita, por exemplo - são naturalmente isentos de glúten, então não importa se você está seguindo a dieta livre de glúten; você não estará consumindo mais calorias escolhendo-as. Outras opções de salgadinhos, como pretzels e biscoitos, vêm em versões sem glúten e sem glúten.
Aqui está um resumo das calorias, gordura e carboidratos em produtos de lanches comuns:
- Glutino pretzel varas (que são sem glúten) contêm 120 calorias por onça, mais 3,5 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra. Enquanto isso, o Rold Gold Pretzel Sticks (uma marca Frito-Lay contendo glúten) contém 100 calorias por onça, zero de gordura, 23 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra.
- Snyder de varas de pretzel sem glúten de Hanover contêm 112 calorias por onça, 1,5 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e sem fibra. Enquanto isso, os palitos de pretzel comuns da Snyder (que são à base de trigo) contêm 102 calorias por onça, 1 grama de gordura, 23 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. Obviamente, os pretzels sem glúten contêm mais calorias e incluem mais gordura do que os pretzels normais, mas
- Bolachas Schar sem glúten de mesa (semelhante a saltines) contêm 130 calorias por 30 gramas (cerca de cinco bolachas), 3 gramas de gordura, 24 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Enquanto isso, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (que contêm glúten) tem 140 calorias por 32 gramas (cerca de 10 bolachas), 3 gramas de gordura, 24,2 gramas de carboidratos e fibra zero. Neste caso, os biscoitos sem glúten têm menos calorias, mas aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o tipo à base de trigo.
Conclusão: os pretzels sem glúten podem ser um pouco mais engordantes do que as variedades de glúten, mas algumas bolachas sem glúten podem ser menos engordantes. É definitivamente um caso de comprador, cuidado.
Mistura para bolo
Como se constata, as calorias na mistura de bolo de chocolate não variam muito entre as versões sem glúten e sem glúten. Aqui está o que eu encontrei:
- A mistura de bolo King Arthur Flour Gluten-Free Chocolate contém 280 calorias preparadas (1 / 14ª embalagem, 45 gramas), mais 14 gramas de gordura, 37 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra. Betty Crocker Mistura de bolo de comida sem glúten do diabo contém 260 calorias preparadas conforme as instruções (1/10 pacote, 43 gramas), além de 12 gramas de gordura, 36 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. Enquanto isso, a mistura de bolo Betty Crocker Supermoist Devil's Food (a variedade cheia de glúten) contém 280 calorias preparadas conforme as instruções (1/10 pacote, 43 gramas), mais 14 gramas de gordura, 35 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. Neste caso, as misturas são notavelmente semelhantes, embora a mistura sem glúten King Arthur contenha um pouco mais de fibra.
A linha inferior: Você não pode culpar as calorias ou a gordura em bolo de chocolate sem glúten para o seu ganho de peso, uma vez que os totais nutricionais são quase idênticos aos das misturas de bolo com glúten.
Cookies e Mixes
Como o pão sem glúten, biscoitos sem glúten comprados em lojas tendem a conter mais algumas calorias do que suas contrapartes cheias de glúten, mas você só notará uma diferença real se você comer a sacola inteira de uma só vez (não recomendado independentemente de que dieta você está seguindo).
No entanto, as misturas de biscoitos sem glúten acumulam calorias muito favoráveis quando comparadas às suas contrapartes contendo glúten.
Aqui estão os detalhes para cookies e misturas populares:
- Os biscoitos de chocolate sem glúten da Aleia (vencedores do 2012 Readers 'Choice Award de melhores biscoitos sem glúten) contêm 106 calorias por 20 gramas de biscoitos (cerca de um e um quinto cookies), além de 4,7 gramas de gordura, 15 gramas de carboidratos e zero gramas de fibra. Os Chunky Chocolate Chip cookies da Pamela (sem glúten para menos de 5 partes por milhão) contêm 104 calorias por 20 gramas de biscoitos (cerca de cinco sextos de um cookie), além de 5,2 gramas de gordura, 12 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra . Enquanto isso, biscoitos de chocolate Chips Ahoy recheados com glúten contêm 94 calorias por 20 gramas de biscoitos (cerca de um e três quartos de biscoitos), além de 4,7 gramas de gordura, 12,3 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra. Neste caso, os biscoitos com glúten de chocolate são um pouco menos gordurosos do que as variedades sem glúten.
Nas misturas:
- A mistura de biscoitos sem glúten de chocolate do Bob's Red Mill contém 130 calorias se preparada conforme as instruções (25 gramas por porção com 24 porções por pacote), mais 5 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos e 1 grama de fibra. Betty Crocker Gluten-Free Chocolate Chip cookie mix contém 150 calorias se preparado conforme as instruções (27 gramas por porção e 20 porções por pacote), além de 7 gramas de gordura, 23 gramas de carboidratos e menos de um grama de fibra. Enquanto isso, a mistura de biscoitos Betty Crocker com Chocolate (a mistura básica de trigo) contém 170 calorias se preparada conforme as instruções (28 gramas por porção com 18 porções por pacote), 8 gramas de gordura, 21 gramas de carboidratos e menos de 1 grama de fibra.
Conclusão: quando se trata de biscoitos com gotas de chocolate, as variedades compradas em lojas sem glúten podem conter mais calorias e gorduras do que as marcas com glúten, mas o inverso é verdadeiro para misturas de biscoitos. Se calorias e gordura são uma preocupação, você pode precisar fazer o seu próprio.
Perder peso em uma dieta sem glúten
Se você está procurando mais informações sobre perda de peso seguindo a dieta sem glúten, aqui estão alguns bons recursos:
- A dieta sem glúten pode ajudá-lo a perder peso?
- Cinco dicas para o sucesso da perda de peso sem glúten
- Revisão de barriga de trigo
Você também pode estar interessado em saber como diferentes programas de dieta funcionarão se você for sem glúten:
- Você pode fazer Atkins se você é sem glúten?
- Vigilantes do Peso e da Dieta Sem Glúten - Uma Boa Combinação?
- A dieta de South Beach é isenta de glúten?
- Você pode seguir tanto Jenny Craig quanto a dieta sem glúten?
- O Nutrisystem oferece uma opção sem glúten?
Uma palavra de
Mesmo que as calorias sejam aproximadamente equivalentes entre os produtos sem glúten e sem glúten, outros aspectos nutricionais podem ser menos que iguais. Por exemplo, muitos produtos cheios de glúten são feitos com farinha branca enriquecida (que contém ferro e várias vitaminas B importantes, como ácido fólico, niacina e riboflavina), enquanto os fabricantes de produtos sem glúten são muito menos propensos a usar farinha enriquecida com vitamina. .
Isso pode estar mudando: a Glutino oferece sua linha de cereais fortificados Sensible Beginnings (que contém ferro extra e várias vitaminas), e cereais sem glúten convencionais, como Chex e Krispies de arroz sem glúten, são enriquecidos com vitaminas e minerais. Os fabricantes sem glúten estão cientes desta deficiência nutricional, e eu esperaria ver produtos mais enriquecidos e fortificados no mercado nos próximos meses.
Além disso, muitos fabricantes de produtos sem glúten estão produzindo produtos de pão sem glúten com a mesma fibra (se não mais) do que o mais saboroso dos pães de trigo integral.
No entanto, uma vez que a maioria dos produtos sem glúten não são fortificados ou enriquecidos com vitaminas e minerais no momento, você ainda precisará manter um olho em sua ingestão nutricional para certificar-se de que está obtendo nutrientes importantes ao mesmo tempo que segue a glutamina. dieta livre. Mas você não precisa se preocupar muito com calorias em alimentos sem glúten: alguns são mais altos e alguns são mais baixos do que os seus equivalentes com glúten, mas se você comer uma variedade de alimentos, as diferenças serão equilibradas.