A dieta sem glúten pode ajudá-lo a perder peso?
Raramente um dia passa sem novas alegações de que a dieta sem glúten pode ajudar a perder peso. Celebridades que vão de Oprah Winfrey a Miley Cyrus (e, é claro, diagnosticada como celíaca Elisabeth Hasselbeck) afirmam que perderam peso sem glúten. Com base nesses depoimentos, muitas pessoas adotaram uma dieta sem glúten como forma de perder peso.
Mas isso realmente funciona? Se você perguntar à Academia de Nutrição e Dietética (anteriormente conhecida como Associação Dietética Americana), a resposta é um firme "não" - de acordo com o grupo, não há uso comprovado para a dieta livre de glúten além da doença celíaca , e "lá nada é especial sobre uma dieta sem glúten que pode ajudar uma pessoa a perder peso ".
Apesar dessa empresa "não", não há estudos considerando se as pessoas que comem sem glúten perdem peso mais prontamente do que as pessoas que seguem uma dieta diferente, embora um representante da academia tenha especulado que as pessoas podem perder peso quando comem glutem. Livres porque não conseguem encontrar tanta comida que possam comer.
No entanto, há de fato alguma evidência de que comer sem glúten pode ajudá-lo a perder peso, se você realmente tem ou não a doença celíaca.
Se você tem celíacos, vários estudos médicos apontam que os celíacos com excesso de peso quando diagnosticados tendem a perder peso quando não têm glúten.
Mas se você não tiver a condição, perda de peso sem glúten ainda pode trabalhar para você. O cardiologista Dr. William Davis, autor de Wheat Belly , diz que vê a mesma perda de peso desencadeada pela dieta livre de glúten em pessoas que não têm doença celíaca: os pacientes perdem peso rotineiramente - geralmente em torno de 15 a 20 libras no primeiro. mês - quando eles soltam o trigo de suas dietas.
Há algo em alimentos de trigo ou glúten que faz com que as pessoas comam demais? Não há provas de uma forma ou de outra em estudos médicos. No entanto, o Dr. Davis diz que é verdade com base em suas próprias pesquisas e experiências inéditas em sua prática médica: as pessoas consomem mais calorias quando comem trigo e tendem a perder peso - às vezes com muito peso - quando deixam cair o trigo de suas dietas.
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Dieta sem glúten leva à perda de peso em celíacos com excesso de peso
Estudos têm mostrado bastante conclusivamente que a dieta livre de glúten ajuda pessoas obesas que têm doença celíaca a perder peso.
Em um estudo, os pesquisadores acompanharam 191 pessoas, das quais cerca de 32% estavam abaixo do peso, 38% estavam com peso normal, 16% tinham sobrepeso e 14% eram obesos no momento do diagnóstico. De todo o grupo, 91 pacientes ganharam peso depois de iniciar a dieta livre de glúten - uma média de cerca de 16,5 quilos. Mas outros 25 pacientes perderam uma média de 27,5 libras ... e a perda de peso foi mais pronunciada nos pacientes que eram obesos no momento do diagnóstico.
Outro estudo que analisou 369 pessoas descobriu que o peso tende a se normalizar com uma dieta isenta de glúten - em outras palavras, se você estiver acima do peso, tenderá a perder peso, enquanto, se estiver abaixo do peso, tenderá a ganhar peso. algum peso uma vez que você vá sem glúten.
E um terceiro estudo mediu o número de calorias consumidas por pessoas com doença celíaca que seguiram a dieta sem glúten em comparação com os celíacos que traíram a dieta livre de glúten, e descobriram que aqueles que trapacearam consumiram uma média de 418 calorias a mais por dia do que aqueles quem comeu sem glúten. (Isso é aproximadamente o equivalente a um bagel extra de canela Panera Bread diariamente).
Mas será que uma dieta sem glúten leva à perda de peso se você não tem celíaca?
Estudos mostrando a dieta livre de glúten podem levar à perda de peso em algumas pessoas com doença celíaca não se aplicam a pessoas sem a condição, é claro.
No entanto, o Dr. Davis acredita que eliminar o trigo da sua dieta levará à perda de peso, mesmo se você não tiver a doença celíaca - ele diz que viu isso acontecer em vários milhares de pacientes tratados por doenças cardiovasculares. Ele alega que muitos compostos de proteína e amido no trigo - não apenas a proteína do glúten - são prejudiciais, e aconselha rotineiramente seus pacientes a abandonar todos os produtos de trigo de suas dietas (ele enfatiza o trigo - o glúten mais onipresente - muito mais do que cevada ou centeio, que aparecem em relativamente poucos produtos alimentares).
De acordo com o Dr. Davis, comer trigo estimula seu corpo a produzir níveis muito altos de insulina, o hormônio que move o açúcar da corrente sanguínea para as células do seu corpo. Altos níveis de insulina fazem com que o corpo acumule gordura ao redor do abdômen. Quando o seu corpo tem muita insulina circulante, também pode levar a um baixo nível de açúcar no sangue, o que o deixa com fome. Você pega um lanche rápido (carboidratos frequentemente digeridos com facilidade, como bolachas ou muffins) e o ciclo começa novamente.
O Dr. Davis acredita que tirar o trigo da sua dieta pode acalmar esse ciclo envolvendo alta insulina e baixo nível de açúcar no sangue, e quase sempre leva a pessoa a consumir menos calorias ... o que, por sua vez, resulta em perda de peso.
"Normalmente, você vai ver uma perda de peso de 15 a 20 quilos dentro de um mês", disse-me o Dr. Davis em uma entrevista. "A maior queda é no primeiro mês. Parte disso é edema [ou seja, retenção de água]. Parece ser uma perda seletiva no abdômen e há uma redução acentuada no tamanho da cintura."
O Dr. Davis diz que os pacientes que perdem mais peso são aqueles que não substituem os alimentos que contêm glúten por muitos alimentos sem glúten, que tendem a ser ricos em calorias e pobres em nutrientes. Em vez disso, as pessoas que perdem mais peso diminuem a maioria ou todos os produtos à base de grãos (mesmo produtos sem glúten), além de alimentos processados à base de açúcar, diz ele. Em sua experiência, essas pessoas também fazem o melhor do ponto de vista de risco de doença cardíaca (que é o foco principal do Dr. Davis).
Na verdade, existe um estudo médico interessante que confirma o ponto de vista do Dr. Davis sobre isso. O estudo, publicado em 2013 no Journal of Nutritional Biochemistry , descobriu que camundongos seguindo uma dieta sem glúten rica em gordura ganharam menos peso e desenvolveram menos tecido adiposo do que os ratos que ingeriram uma dieta glútea rica em gordura. Os pesquisadores também identificaram razões bioquímicas específicas para seus resultados.
"Nossos dados apóiam os efeitos benéficos das dietas sem glúten na redução do ganho de adiposidade, inflamação e resistência à insulina", concluíram os autores. "Os dados sugerem que a exclusão do glúten da dieta deve ser testada como uma nova abordagem dietética para prevenir o desenvolvimento da obesidade e distúrbios metabólicos".
Análise dos dados do estudo da China indica o papel do trigo em peso
Há mais evidências do papel do trigo no ganho de peso de Denise Minger, blogueira e autora de alimentos crus / Paleo. Minger, que é bem conhecida nos círculos de dieta com poucos carboidratos para sua análise do Estudo da China, analisou o que os dados mostram sobre o índice de massa corporal e a ingestão de trigo.
Se você não está familiarizado com o Estudo da China, escrito por T. Colin Campbell, é um livro baseado no estudo epidemiológico de longo prazo de dieta e doença de Campbell em pessoas que vivem em 65 condados rurais na China. Mas Minger não usou o livro em si - em vez disso, ela usou os dados brutos do estudo, muitos dos quais estão disponíveis on-line, para analisar números especificamente sobre o tamanho do trigo e do corpo.
Na análise muito detalhada de Minger dos dados (localizada aqui), ela descobriu que o consumo de trigo é o mais forte preditor positivo do peso corporal e está fortemente correlacionado com o índice de massa corporal.
Tradução: quanto mais trigo você come, mais pesado você é, independentemente de quão alto você é.
Para ver se sua conclusão se mantinha, Minger também apresentava os números através de um monte de diferentes equações estatísticas com diferentes variáveis. Nada mudou a linha de fundo, que foi que comer trigo foi correlacionado com um índice de massa corporal mais elevado.
Claro, a pesquisa de Minger não prova nada - ela está simplesmente mostrando associações estatísticas entre trigo e peso, não mostrando definitivamente que o trigo causa ganho de peso.
Resumindo: Dieta sem glúten pode ajudá-lo a perder peso ... se feito corretamente
Então, a dieta sem glúten pode ajudá-lo a perder peso? Aqui está o que definitivamente sabemos:
• Se você tem doença celíaca e está com sobrepeso ou obesidade no momento do diagnóstico, você provavelmente perderá algum peso quando estiver sem glúten.
• Se você não tem a doença celíaca, é possível que a falta de glúten possa ajudá-lo a perder algum peso em excesso, embora não haja nenhum estudo médico publicado que mostre se funciona ou não. (As experiências de pesquisa e prática do Dr. Davis não foram publicadas em um periódico médico com revisão por pares).
• Independentemente de ter ou não a doença celíaca, você provavelmente não perderá muito peso com a dieta livre de glúten - ou potencialmente qualquer - se você se abastecer de produtos de reposição sem glúten, como pães, biscoitos, bolos e cereais, uma vez que esses produtos tendem a ser tão altos (ou, em alguns casos, até mais altos) em calorias do que os produtos à base de trigo que estão substituindo.
De acordo com o Dr. Davis, você obterá os melhores resultados de perda de peso se também reduzir significativamente todos os carboidratos ricos em amido. Embora, em sua opinião, o trigo seja o pior agressor quando se trata de níveis de insulina, todos os carboidratos ricos em amido - grãos sem glúten e produtos de grãos, além de batatas, legumes e açúcar - podem elevar seus níveis de insulina, tornando-o mais propenso a comer em excesso. , ele diz.
Portanto, em vez de fazer compras principalmente no corredor de produtos sem glúten do supermercado, você deve evitar esses produtos e basear sua dieta em vegetais frescos, nozes, carnes magras, ovos e queijo, com algumas frutas limitadas e grãos integrais sem glúten. jogado dentro, Dr. Davis diz.
Fontes:
Cheng J. et al. Índice de massa corporal na doença celíaca: efeito benéfico de uma dieta isenta de glúten. Jornal de Gastroenterologia Clínica. Abril de 2010; 44 (4): 267-71.
Davis, William. Barriga De Trigo . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Há evidências para apoiar a alegação de que uma dieta sem glúten deve ser usada para perda de peso? Jornal da American Dietetic Association. 2011 Nov; 111 (11): 1786.
Minger, Denise. Raw Food SOS: o estudo da China, trigo e doença cardíaca; Oh meu! . Publicado em 2 de setembro de 2010, acessado em 5 de fevereiro de 2012.
Murray J. et al. Efeito de uma dieta livre de glúten em sintomas gastrointestinais na doença celíaca. Revista Americana de Nutrição Clínica. Abril de 2004; 79 (4): 669-73.
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Soares FL et al. A dieta isenta de glúten reduz a adiposidade, a inflamação e a resistência à insulina associadas à indução da expressão de PPAR-alfa e PPAR-gama. Revista de Bioquímica Nutricional. 2013 jun; 24 (6): 1105-11.