Aprenda seus riscos ... e o que você pode fazer para diminuí-los
Muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten confiam no arroz como grão básico por uma variedade de razões: é barato, está prontamente disponível e (talvez o mais importante) é um ingrediente na maioria das glândulas prontas para consumo. produtos gratuitos como pão, cereais, biscoitos e misturas.
Mas pesquisas cada vez mais mostram que aqueles que comem muito arroz - como aqueles com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não-celíaca - podem estar em risco de consumir níveis problemáticos de arsênico, um metal tóxico que tende a se acumular no arroz.
Pesquisas adicionais indicam que outros metais chamados "pesados" - incluindo o mercúrio - também são encontrados em níveis mais altos em pessoas que comem sem glúten.
A informação sobre o arsênico naqueles que são sem glúten é preocupante, diz Tricia Thompson, nutricionista e especialista em doença celíaca e dieta livre de glúten. Thompson, chefe do serviço de testes de alimentos Gluten-Free Watchdog, conta que ela deu "uma olhada longa e dura" nos dados compilados por ela e por outros pesquisadores.
"Estou convencido de que a ingestão de arsênico inorgânico entre a comunidade livre de glúten é uma preocupação séria e merece nossa atenção", diz Thompson.
Por que o arsênico acumula no arroz?
Você provavelmente conhece o arsênico como veneno - na verdade, ele tem uma longa história como uma arma invisível. Mas você pode não perceber que o arsênico, em pequenas quantidades, existe ao nosso redor como uma parte natural de nossa rocha e solo, nossa água e até mesmo nosso ar.
Como o arsênico existe no solo, as plantas que crescem nesse solo podem absorvê-lo. Uma vez que eles fazem isso, eles não podem se livrar dele facilmente, e assim ele tende a se acumular no grão, que é a parte da planta que comemos. A planta de arroz é mais eficiente do que a maioria das plantas - incluindo trigo, cevada e centeio contendo glúten - em acumular metais pesados como o arsênico.
É por isso que aqueles que comem arroz, como pessoas que não comem grãos de glúten, podem ter níveis mais altos de arsênico e outros metais pesados.
Existem dois tipos de arsênico: arsênico orgânico e arsênico inorgânico. Os cientistas concordam que o tipo inorgânico é mais perigoso que o tipo orgânico. Infelizmente, esse é o tipo que tende a se acumular no arroz. Como a planta do arroz, nossos corpos não são muito eficientes em se livrar de substâncias tóxicas, como o arsênico, por isso tende a se acumular em nós também, e isso pode causar sérios problemas de saúde.
O arsênico em quantidades maiores pode envenenar alguém, mas o arsênico em quantidades menores está associado a uma variedade de diferentes tipos de câncer, incluindo câncer de pele, pulmão, bexiga, rim e fígado. Também está associado a problemas cardiovasculares e neurológicos e, de fato, pode afetar muitos sistemas corporais diferentes.
É impossível evitar completamente o arsênico - mais uma vez, está em nosso solo, água e ar. Portanto, a Food and Drug Administration dos Estados Unidos estabeleceu padrões de segurança para a quantidade de arsênico que pode ocorrer na água potável e propôs padrões para outros alimentos, incluindo suco de maçã.
Dieters sem glúten em risco especial de exposição ao arsênico
Não há dúvida de que muitas pessoas que seguem a dieta sem glúten comem muitos arroz, em uma variedade de formas: uma pesquisa rápida no corredor sem glúten do supermercado mostra o arroz, de alguma forma, como um ingrediente de cerca de três anos. - Sedes de alimentos à base de cereais sem glúten preparados.
Assim, com a crescente popularidade de comer sem glúten, os pesquisadores começaram a se concentrar nos níveis de arsênico tanto nos alimentos quanto nas pessoas que os consomem. Thompson é uma dessas pesquisadoras - ela e uma colega entrevistaram pessoas com doença celíaca para ver quanto arroz eles comiam a cada semana, em um esforço para estimar sua exposição ao arsênico.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas com doença celíaca obtêm seu arroz de uma variedade de lugares, incluindo arroz puro, pães sem glúten à base de arroz e salgadinhos à base de arroz, e um consumo maior pode colocá-los em risco de consumo excessivo de arsênico. "Uma quantidade mediana de consumo individual hipotético de cada categoria de produto consumiria 10 porções de produtos de arroz a cada semana", conclui o estudo.
"Com base nesses padrões de consumo de arroz, alguns indivíduos com doença celíaca podem estar em risco de consumir acima da dose de referência de EPA para exposição oral crônica ao arsênico inorgânico".
Outro estudo - este da Mayo Clinic - analisou diretamente os níveis de arsênico em pessoas com e sem doença celíaca que seguiam a dieta sem glúten. Os pesquisadores mediram o arsênico na urina dos participantes e compararam os resultados com os níveis de pessoas que não ingeriram glúten, e encontraram níveis significativamente mais altos naqueles sem glúten, independentemente de terem ou não doença celíaca.
Mercúrio: também um problema?
O arroz não é apenas eficiente em acumular arsênico: ele também pode conter altos níveis de outros metais pesados, incluindo mercúrio e chumbo.
Na verdade, o estudo da Mayo Clinic também realizou testes sanguíneos para determinar os níveis de mercúrio, chumbo e cádmio, e encontrou níveis mais altos de todos os três em pessoas com dieta isenta de glúten, independentemente de terem ou não doença celíaca. os níveis de cádmio não alcançaram significância estatística naqueles sem celíacos sem glúten). Estudos adicionais apoiaram esta pesquisa.
"As pessoas em uma dieta livre de glúten têm níveis significativamente mais altos de arsênio e níveis sanguíneos de mercúrio, chumbo e cádmio do que as pessoas que não estão evitando o glúten", concluíram os pesquisadores da Mayo Clinic. "São necessários estudos para determinar os efeitos a longo prazo da acumulação destes elementos numa dieta isenta de glúten."
Este estudo não prova que o arroz é o culpado da exposição ao heavy metal para pessoas que não comem glúten - outros alimentos também têm altos níveis desses elementos. Por exemplo, o suco de maçã pode conter níveis mais altos de arsênico e alguns peixes carregam muito mercúrio. No entanto, outro grupo de pesquisadores descobriu que pessoas com doença celíaca tinham níveis mais altos de mercúrio, embora o consumo de peixe e o número de obturações de mercúrio fossem similares aos de um grupo controle. Então, está ficando mais claro que algo na dieta sem glúten é o culpado, e o arroz é um dos principais suspeitos.
O que você pode fazer para limitar seu risco?
Nem todo mundo que segue a dieta sem glúten come muito arroz - as pessoas que tendem a evitar alimentos como pão e macarrão devem estar em menor risco para este problema. Mas não há dúvida de que aqueles que substituíram os alimentos convencionais, como o pão e o macarrão com versões sem glúten, podem estar consumindo muito mais arroz do que imaginam.
Thompson apresenta algumas ideias de bom senso para pessoas que comem sem glúten e cujas dietas contêm muitos alimentos à base de arroz:
Pessoas que seguem uma dieta sem glúten devem considerar: determinar o nível de arsênico em sua água potável; avaliar sua ingestão de grãos de arroz; fornecimento de arroz a partir de áreas de arsênio mais baixas; cozinhar arroz como macarrão (em excesso quantidades de água); substituindo a quinoa ou outro grão sem glúten por grãos de arroz; avaliar a ingestão de produtos à base de arroz; e parar o uso de farelo de arroz, leite de arroz e xarope de arroz.
Algumas delas serão mais fáceis de fazer do que outras, obviamente. Por exemplo, algumas pesquisas mostram que cozinhar arroz em muita água e depois drenar o excesso de água pode reduzir os níveis de arsênico em 40% a 60%. O fornecimento de arroz a partir de áreas com menor teor de arsênico pode ser mais difícil, já que os níveis de arsênico variam muito e nem sempre é óbvio onde o arroz foi cultivado. Bem, a água pode ser rica em arsênico, então se você pegar sua água potável em um poço, você pode comprar kits de teste que mostrarão quanto arsênico está em sua água em particular.
Mas talvez a coisa mais simples que você pode fazer para se proteger é substituir uma variedade de diferentes grãos integrais sem glúten, como a quinoa ou o trigo-sarraceno, pelo arroz em sua dieta. Se você costuma cozinhar um pote de arroz para fritar, por exemplo, experimente o prato com outro grão.
Também é possível encontrar produtos sem glúten - incluindo cereais, massas, pães e biscoitos - que contêm pouco ou nenhum arroz. Obviamente, você precisará ler os rótulos para identificar esses produtos, mas isso é algo que as pessoas com doença celíaca e a sensibilidade ao glúten não-celíaca já sabem como fazer.
> Fontes:
> Eli L et al. Aumento dos níveis de mercúrio em pacientes com doença celíaca após um regime sem glúten. Pesquisa e Prática de Gastroenterologia. 2015; 2015: 953042.
> Administração de Alimentos e Medicamentos. Arsênico em Arroz e Arroz Produtos ficha técnica.
> Naujokas MF et al. O amplo escopo dos efeitos sobre a saúde da exposição crônica ao arsênico: atualização sobre um problema mundial de saúde pública. Perspectivas Ambientais em Saúde. 2013 Mar; 121 (3): 295-302.
> Raehsler SL et al. Acúmulo de metais pesados em pessoas com uma dieta livre de glúten. Gastroenterologia Clínica e Hepatologia. 2017 18 de fevereiro.
> Thompson, T e Jackson, B. Consumo de arroz entre adultos dos EUA com CD: impacto na ingestão de arsênico inorgânico . Apresentação internacional do cartaz 2013 do Symposium da doença celíaca.