O sanduíche é um prato básico quando se trata de almoçar ou jantar jantar. Eles são rápidos de fazer e podem ser construídos com uma variedade de ingredientes para satisfazer quase qualquer desejo. Embora ter colesterol alto não elimine esse alimento delicioso da sua dieta, você ainda precisa ter cuidado com os alimentos que adiciona ao seu sanduíche. Adicionando os ingredientes errados pode aumentar sua ingestão de calorias - e sua cintura.
O pão
O pão é uma parte importante de um sanduíche tradicional. Infelizmente, eles também podem contribuir com muitas calorias para o sanduíche. Alguns tipos de pão contendo grandes quantidades de fibras solúveis podem realmente ajudá-lo a manter níveis saudáveis de colesterol, bem como ajudar na saúde digestiva. Experimente algumas dessas dicas úteis ao escolher um pão saudável para o seu sanduíche:
Escolha grãos inteiros. Em vez de escolher pães brancos e refinados para o seu sanduíche, escolha pães integrais. Estes pães são ricos em fibras solúveis que podem ajudar a manter seus níveis de LDL saudáveis. Exemplos de pães de grãos integrais incluem pão de trigo integral, pão de doze grãos ou pães feitos com trigo sarraceno, espelta ou farinha de cevada.
Veja o conteúdo de carboidratos e fibras. Outro sinal revelador de um pão saudável é o conteúdo de carboidratos e fibras. Idealmente, o pão deve ser rico em fibras e ter uma quantidade mínima de açúcares refinados.
Alguns pães disponíveis comercialmente podem ter adição de açúcar, portanto, você deve verificar o rótulo nutricional na embalagem dos alimentos.
Misture. Entediado com o sanduíche tradicional? Tente embrulhar alguns ingredientes em alface ou fazer um embrulho contendo seus ingredientes favoritos. Outra alternativa saudável seria encher seus recheios de sanduíche favoritos em um bolso pita de trigo integral.
Adições deliciosas
O coração do sanduíche pode consistir em praticamente qualquer coisa. No entanto, é nesta seção do sanduíche que também pode embalar em calorias adicionais e gordura saturada - e descarrilar sua dieta de redução de colesterol. Manter seu sanduíche saudável não precisa ser chato - ou limitar suas escolhas - com estas dicas simples:
Legumes - Você nunca pode ter muitos destes em seu sanduíche. Na verdade, você deve acrescentar alguns legumes a qualquer sanduíche que você fizer. Legumes podem adicionar textura e sabor ao sanduíche. Além disso, legumes contêm fitoesteróis e outros produtos químicos saudáveis que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL . Embora alface e tomate sejam as adições clássicas escolhidas para os sanduíches, praticamente qualquer vegetal pode ser adicionado a um sanduíche.
Precisa de algo um pouco diferente? Adicione brotos ou espinafre em vez de alface. Em vez de seu tradicional tomate, adicione fatias de pepino, cenoura desfiada, azeitonas pretas, uma fatia de abacate ou cebola para sua próxima refeição de sanduíche. Melhor ainda, por que não adicionar todos esses ingredientes?
Fruta - Embora não seja tão popular de uma escolha como vegetais, frutas podem adicionar sabor a um sanduíche de outra forma maçante - especialmente se você está desejando algo um pouco mais doce.
Maçãs picadas, cranberries picados, uvas cortadas à metade ou frutas cítricas podem fazer uma adição saborosa - e saudável - ao seu sanduíche.
Carnes - Muitas vezes apontada como a parte mais importante do sanduíche, a carne também pode ser a maior fonte de gordura saturada - o que pode adicionar calorias ao sanduíche se os cortes forem especialmente gordurosos. A carne pode ser incluída incorporada em sua dieta amigável ao colesterol com moderação. Aqui estão algumas maneiras de incluir carne em seu sanduíche, sem afetar severamente sua dieta para baixar o colesterol:
- Use cortes magros - Algumas carnes não contêm muita gordura, o que pode torná-las uma escolha melhor do que alguns cortes mais gordurosos. Experimente estas dicas úteis sobre como selecionar carnes mais magras para o seu sanduíche.
- Adicione peixe em vez disso - O peixe pode ser uma excelente alternativa para o sanduíche. Salmão e atum têm gorduras ômega-3 saudáveis que podem ajudar a manter seu coração saudável e seus triglicerídeos dentro de uma faixa saudável.
- Adicione alternativas de carne - Adicionando feijão ou tofu ao seu sanduíche pode adicionar volume e proteína à sua dieta - sem o excesso de gordura.
Queijos - Queijo pode ser uma boa fonte de cálcio - e gordura saturada. Ao procurar por queijos para ir ao seu sanduíche, tente selecionar queijos com menos gordura e calorias. Alternativamente, alguns fabricantes têm fatias de queijo mais finas disponíveis que são pré-cortadas para reduzir as calorias.
Seus spreads
Alguns sanduíches podem adicionar muito sabor ao seu sanduíche - e calorias, se você não for cuidadoso. Ao procurar por pastas para adicionar ao seu sanduíche, sempre verifique seus rótulos de alimentos para açúcar e teor de gordura saturada. Sanduíches mais seguros para o seu sanduíche saudável incluem:
- Vinagre
- Mostarda
- Especiarias
- Azeite
Outros spreads podem conter açúcares ou gorduras em excesso que também podem ser prejudiciais à sua dieta saudável para o coração. Se você decidir usar qualquer um dos spreads abaixo, use-os com moderação ou procure alternativas com baixo teor de gordura:
- Maionese
- Ketchup
- manteiga
- Pensos cremosos
As possibilidades de construir o sanduíche perfeito para a dieta do colesterol são infinitas, dada a variedade de alimentos saudáveis disponíveis para você. Combinar o seu sanduíche com itens saudáveis não só garante uma refeição saborosa e envolvente - também ajuda a manter o coração saudável.
Fontes:
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo Nutrição, 14ed. Publicação de Wadsworth 2015.