Visão geral
Quando você começa qualquer tipo de dieta, geralmente há uma longa lista de alimentos que você está impedido de consumir. O que é bom sobre uma dieta hipolipemiante é a variedade de alimentos disponíveis para você incluir em suas refeições. Seguir uma dieta para reduzir o colesterol e os triglicerídeos pode oferecer uma grande variedade de comidas e sabores - seja para preparar um café da manhã vegetariano ou um jantar de inspiração italiana.
Ao selecionar os alimentos, você deve se concentrar em alimentos ricos em fibras solúveis , fitoesteróis , proteínas e outros nutrientes. Além disso, os alimentos que contêm gorduras insaturadas devem substituir os alimentos ricos em gorduras saturadas ou trans que você atualmente tem em sua dieta. Se você está começando sua dieta saudável para o coração, os seguintes tipos de alimentos devem ser incluídos na sua lista de itens para fazer sua próxima viagem à mercearia.
Produzir
Frutas e legumes estão no topo da lista de alimentos para incluir na sua dieta hipolipemiante. Esses alimentos não só são ricos em nutrientes, mas também ricos em fibras e fitoesteróis - dois produtos químicos saudáveis que podem ajudá-lo a manter seus níveis de LDL sob controle. Qualquer tipo de produto pode ser incluído em sua dieta, incluindo:
- Verduras folhosas - como espinafre, alface e couve
- Frutas cítricas - incluindo kiwi, laranja e grapefruit
- Maçãs, peras e ameixas
- Uvas
- Vegetais de raiz - como cenoura, beterraba, rutabaga
- Pepinos, aipo, pimentão
- Abacates
Alimentos integrais
Alimentos integrais são tipicamente mais ricos em fibras do que seus equivalentes mais refinados. Existem muitos tipos de grãos integrais disponíveis, por isso é bastante fácil experimentá-los em suas refeições saudáveis. Os grãos integrais mais comuns incluem:
- Cevada
- Aveia
- Bulgur
- Quinoa
Além disso, existem muitos tipos de farinha de trigo integral ou arroz integral pré-embalados - os quais também são ricos em fibras porque o produto não tem sido processado em comparação com os carboidratos, como farinha de trigo ou arroz branco. No entanto, certifique-se de verificar suas embalagens de alimentos para observar o teor de fibras e o teor total de carboidratos, uma vez que alguns grãos já preparados podem conter açúcares adicionados.
Peixe
O peixe pode ser uma adição deliciosa à sua dieta saudável para o coração. Os peixes são pobres em gordura e carboidratos e ricos em proteínas. Os peixes mais comumente disponíveis incluem alabote, tilápia e bacalhau. Além disso, alguns peixes - como atum, salmão e arenque - contêm gorduras ômega-3, um tipo de gordura saudável que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Ao preparar seus alimentos, você deve assar, grelhar ou refogar levemente seus peixes. Fritar seu peixe irá introduzir calorias e gorduras insalubres à sua refeição.
Nozes
As nozes são ricas em gorduras omega-3, mas também surpreendentemente altas em fibras e outros nutrientes saudáveis. Praticamente qualquer tipo de castanha serve, no entanto, nozes, nozes, amêndoas e pistaches são as castanhas mais comumente consumidas. Estudos têm mostrado que cerca de um punhado de nozes por dia pode ter um impacto positivo nos seus níveis lipídicos.
No entanto, você não deve exagerar - nozes também são ricas em calorias e podem aumentar sua cintura se você não as consumir com moderação.
Legumes
Embora as leguminosas sejam por vezes ignoradas, estas comidas com alto teor de proteínas e com baixo teor de gordura podem ter um forte impacto na sua dieta hipolipemiante. Esses alimentos não são apenas repletos de nutrientes saudáveis que podem ajudar a manter seus níveis de lipídios sob controle, eles também podem ser muito nutritivos - prevenindo a fome depois de você ter comido suas refeições. Os alimentos que se enquadram na categoria de leguminosas incluem:
- Grão de bico
- Feijões
- Certas ervilhas
- Lentilhas
A maioria das leguminosas tem um sabor bastante neutro, então elas podem ser usadas em uma variedade de pratos, incluindo sopas, saladas, acompanhamentos, molhos e entradas.
No entanto, você deve ter cuidado com o que você adiciona a eles. Embora seja tentador, a adição de molhos açucarados ou ingredientes gordurosos pode aumentar o teor de calorias desse alimento de baixa caloria.
Proteínas Magras
Sim, você pode comer carne em uma dieta hipolipemiante - mas você deve ter cuidado com os tipos de carne que você inclui. Proteínas magras, incluindo peru, soja ou frango - são sua melhor aposta quando se procura opções para incluir em sua dieta, uma vez que elas normalmente contêm gordura saturada e calorias do que proteínas mais gordurosas. Você pode até incluir cortes de carne animal em algumas de suas refeições, mas você deve tomar medidas para cortar qualquer gordura adicional dessas carnes, já que as carnes de animais tendem a ser mais altas em gordura saturada em comparação com outros tipos de proteína. Algumas maneiras de cortar gordura de suas carnes de animais incluem:
- Seleção de cortes de carne que não possuem nenhum pedaço visível de gordura
- Cortar qualquer gordura no pedaço de carne antes de servir
- Usando métodos saudáveis de cozinhar que não adicionam mais gordura à sua carne. Grelhar, grelhar ou assar são opções saudáveis para preparar sua carne.
Fontes:
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo Nutrição, 14ed. Publicação de Wadsworth 2015.