Os quadríceps (ou quadríceps) descrevem os quatro músculos localizados na frente da coxa. Eles se contraem juntos para ajudar a flexionar (ou elevar) o quadril e estender (ou endireitar) o joelho. Os quadríceps frequentemente ficam fracos depois que a lesão é sustentada ou a cirurgia é realizada na parte inferior da perna ou na coxa. Por esse motivo, é importante aprender a fortalecer esse grupo muscular para uma recuperação completa.
Pessoas com certas condições freqüentemente exibem fraqueza do quadríceps. Estas condições podem incluir:
- Síndrome do estresse patelofemoral
- Síndrome de atrito da banda iliotibial
- Tendinite patelar ou tendinose
Normalmente, uma área específica da sua quadra chamada vasto medial oblíquo (VMO) pode ser fraca ou inibida de contrair corretamente nessas condições. O seu PT pode mostrar-lhe como realizar estes exercícios quad com um foco especial no VMO para o efeito máximo.
Alguns exercícios de fortalecimento da quadra colocam um estresse significativo na articulação do joelho. Seu fisioterapeuta pode mostrar maneiras de minimizar o estresse das articulações e, ao mesmo tempo, fortalecer o quadríceps. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar estes exercícios ou qualquer outro.
Perna Reta Levanta
O exercício de levantar a perna reta (SLR) é uma maneira simples de fazer com que os músculos quad funcionem adequadamente. Aqui está como o SLR é feito.
- Deite-se de costas numa superfície plana.
- Dobre o joelho da perna não envolvida (a que não foi operada) em um ângulo de 90 graus e mantenha o pé na superfície. Mantenha a perna envolvida em linha reta sem o joelho dobrado.
- Lentamente, levante a perna envolvida a 30 cm do chão, contraindo os músculos da coxa da frente. Mantenha por cinco segundos.
- Lentamente, abaixe a perna para o chão. Relaxe e repita 10 a 15 vezes.
Coisas a ter em mente
O joelho da perna levantada deve permanecer em linha reta durante todo este exercício. Totalmente reto. Concentre-se em levantar usando os músculos na frente da articulação do quadril. Este exercício pode ser mais desafiador, colocando um peso de dois ou três libras no tornozelo antes de levantar ou colocando uma faixa de resistência em torno de ambos os tornozelos.
Quads Arco-íris Curtos
O exercício quádruplo de arco curto (SAQ) é uma ótima maneira de realmente se concentrar em contrair adequadamente os músculos do quadríceps. Aqui está como você faz isso:
- Deite-se de costas e use um pequeno rolo de papel toalha ou uma bola de basquete para apoiar o joelho.
- Lentamente, endireite o joelho dobrado até que esteja totalmente reto.
- Aperte seu músculo quad e segure firme por cinco segundos.
- Lentamente abaixe a perna.
- Repita por 15 repetições.
Coisas a ter em mente
Certifique-se de levantar e abaixar a perna de forma lenta e firme e certifique-se de que a parte de trás do joelho permaneça encostada no travesseiro. Quando seu joelho estiver completamente reto, tente contrair seu quadrilátero e endireite o joelho até o fim. Você também pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um peso pequeno de dois ou três quilos ao tornozelo.
Slides de parede
O exercício da corrediça da parede funciona em múltiplos grupos musculares, incluindo os quadríceps, os glúteos e os músculos da panturrilha. Aqui está como você faz isso:
- Fique em pé com as costas contra a parede e os pés afastados na largura dos ombros.
- Lentamente, dobre os joelhos, deslizando as costas pela parede até uma contagem de cinco até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus. (Não dobre muito mais do que isso, pois isso causará maior tensão nos joelhos.) Mantenha essa posição por cinco segundos.
- Endireite os joelhos deslizando lentamente até a parede até que você esteja totalmente na posição vertical com os joelhos retos.
- Repita os passos acima mais 10 vezes.
Lembre-se, pare se sentir algum aumento de dor ou dificuldade com este exercício.
Coisas a ter em mente
Certifique-se de baixar e levantar-se de forma lenta e firme. Certifique-se de não agachar muito baixo; isso pode causar estresse e tensão excessivos nos joelhos. Agachar-se muito baixo também pode tornar difícil voltar a subir. Segurando dois halteres enquanto você faz o slide de parede pode tornar o exercício mais desafiador.
Extensão do Joelho Terminal
A extensão terminal do joelho (TKE) é uma maneira simples, porém eficaz, de fortalecer seus quadris em uma posição ereta. O TKE é considerado um exercício funcional, pois seus quadríceps estarão trabalhando enquanto suportam seu peso corporal.
Para realizar o exercício de extensão terminal do joelho, você deve primeiro obter uma faixa de resistência, como um Theraband, do seu fisioterapeuta. Depois de ter uma banda, você deve estar pronto para começar o exercício. Veja como você faz isso:
- Amarre sua faixa de resistência em torno de um objeto estável para que fique ancorado ao redor da altura do joelho. (A perna de uma mesa é um bom lugar.)
- Entre no circuito com a perna que você deseja exercitar.
- Encare o ponto de ancoragem com a faixa de resistência em torno do joelho e o joelho levemente flexionado.
- Lentamente estique o joelho, colocando tensão na faixa. A faixa de resistência deve fornecer alguma resistência enquanto você tenta endireitar totalmente o joelho.
- Uma vez que o joelho esteja reto e a faixa estiver com tensão, segure a posição por três segundos.
- Lentamente, permita que o seu joelho dobre um pouco mais uma vez.
- Repita o exercício por 15 repetições.
Como fazer o TKE como um profissional
Ao realizar o exercício de extensão do joelho terminal, certifique-se de mover-se de forma lenta e estável. Certifique-se de que o joelho se mova diretamente sobre os dedos dos pés; não deve desviar-se do plano de movimento sobre os dedos dos pés. Isso pode causar uma tensão excessiva no joelho.
Você pode tornar o TKE mais desafiador, colocando uma pequena almofada de espuma debaixo do seu pé de apoio. Você também pode fazer isso como um exercício de equilíbrio, fazendo-o em pé apenas com um pé.
Uma palavra de
Trabalhar para manter seu quadríceps forte pode ajudá-lo a maximizar a mobilidade e diminuir o risco de lesões por excesso de uso em esportes. Verifique com seu PT e saiba quais exercícios de quad você deve fazer.
> Fonte:
Potências, C. et al. "Estresse da articulação femoropatelar durante exercícios de sustentação de peso e sem quadríceps com apoio de peso". JOSPT, 44 (5) maio de 2014. 320-327.