O estresse é, obviamente, inevitável, e o objetivo dos programas de redução do estresse e de controle do estresse não é eliminá-lo completamente. A meditação é uma técnica que, se praticada por apenas 10 minutos por dia, pode ajudá-lo a controlar o estresse, diminuir a ansiedade, melhorar a saúde cardiovascular e alcançar uma maior capacidade de relaxamento.
Recentemente, um paciente me perguntou se a meditação para alívio do estresse também poderia melhorar sua asma.
Não há dúvida de que a asma pode ser estressante, ou que ter um filho com asma aumenta o estresse em um trabalho já difícil. Acontece que a meditação pode ajudá-lo a controlar sua asma , além de ajudar no dia-a-dia.
Existe ciência por trás da meditação e da asma?
O estresse é um potente gatilho para a inflamação, parte da fisiopatologia da asma, em pacientes com doenças crônicas. Não é de surpreender que pacientes com doenças que resultam de inflamação frequentemente procurem métodos para reduzir o estresse como um possível tratamento ou adjunto. De fato, até 40% dos diagnósticos que levam as pessoas a tentar as práticas de medicina complementar e alternativa ( CAM ) são condições que levam à inflamação, incluindo a asma.
Técnicas de atenção plena para promover a abertura e a aceitação têm sido defendidas como uma maneira de diminuir o estresse e a inflamação resultante. Dada a relação entre inflamação e controle da asma, os benefícios de um programa de meditação são óbvios se as técnicas forem eficazes.
Em um estudo comparando uma intervenção de 8 semanas de redução do estresse baseado no Mindfulness Based Mindfulness Stress Reduction (MBSR) para um grupo controle, o grupo MBSR experimentou menos inflamação após o estresse. Isso sugere que as intervenções direcionadas à reação emocional podem ser eficazes na redução da inflamação e, potencialmente, nos resultados de condições inflamatórias crônicas.
Este estudo também faz referência a um crescente corpo de literatura apontando que as intervenções destinadas a diminuir a reatividade emocional são benéficas para pacientes com condições inflamatórias crônicas, e que essas técnicas podem ser mais eficazes no alívio de sintomas inflamatórios do que outras atividades que promovem bem-estar.
Há muito poucos efeitos colaterais potenciais da meditação, especialmente quando comparados aos benefícios. A prática também pode reduzir o custo porque os pacientes podem praticar em suas próprias casas a qualquer momento que precisarem.
Tipos de Meditação que Você Pode Tentar
Quer tentar meditação para melhor controle da asma? Considere estas opções.
1. Concentração de meditação: Uma técnica de meditação concentrativa envolve o foco em um único ponto. Isso poderia ser assistir a respiração, repetindo uma única palavra ou mantra, olhando para uma chama, ou ouvindo um ruído repetitivo.
Uma vez que focar a mente é um desafio, um iniciante pode meditar por apenas alguns minutos e depois trabalhar por períodos mais longos. Nesta forma de meditação, você volta a focalizar sua atenção no centro de atenção escolhido a cada vez que percebe que sua mente começa a vagar. Em vez de perseguir pensamentos aleatórios, deixe-os ir. Através deste processo, sua capacidade de concentração melhora.
2. Meditação da atenção plena: as técnicas de meditação da atenção plena encorajam-no a observar os pensamentos errantes à medida que passam pela mente. A intenção não é se envolver com os pensamentos ou julgá-los, mas estar ciente de cada nota mental à medida que ela surge.
Através da meditação mindfulness, você pode ver como suas idéias e sentimentos tendem a se mover em certos padrões. Com o tempo, você pode se tornar mais consciente da tendência humana de julgar rapidamente a experiência como "boa" ou "ruim". Com muita prática, você desenvolve um equilíbrio interior.
Alguns praticam uma combinação de concentração e atenção plena. Muitas disciplinas pedem quietude - em maior ou menor grau, dependendo do professor.
Se o relaxamento não é o objetivo da meditação, geralmente é um resultado disso. Estudos sobre a resposta de relaxamento documentaram os seguintes benefícios a curto prazo para o sistema nervoso:
- pressão arterial mais baixa
- melhor circulação sanguínea
- menor frequência cardíaca
- menos transpiração
- taxa respiratória mais lenta
- menos ansiedade
- níveis mais baixos de cortisol no sangue
- mais sentimentos de bem-estar
- menos estresse
- relaxamento mais profundo
Como começar a meditação
Essas dicas são destinadas a ajudá-lo a começar e esperamos continuar sua prática em meditação.
- Sente-se por alguns minutos. Isso parecerá incrivelmente fácil, apenas meditar por alguns minutos. Comece com alguns minutos por dia durante uma semana e, se tudo correr bem, aumente o seu tempo um pouco mais por mais uma semana. Continue esse processo até sentir que está à vontade para fazer isso mais e mais.
- A chave é fazer tudo de manhã cedo. Defina um lembrete todas as manhãs quando você se levantar, porque é fácil esquecer algo que levará apenas alguns minutos.
- Não seja pego em como - apenas faça. A maioria das pessoas se preocupa com onde sentar, como se sentar, que almofada usar e qualquer outro aspecto que você acha importante. Tudo isso é legal, mas não é tão importante começar. Comece apenas sentando em uma cadeira, sofá ou cama. Se você estiver confortável no chão, sente-se de pernas cruzadas. É só por alguns minutos no começo, então sente e relaxe. É importante que você esteja confortável.
- Verifique com como você está se sentindo. À medida que você se instala em sua sessão de meditação, basta verificar para ver como está se sentindo. Como o seu corpo se sente? Qual é a qualidade da sua mente? Ocupado? Cansado? Ansioso? Veja o que você está trazendo para esta sessão de meditação como completamente OK.
- Conte suas respirações. Agora que você está decidido, por sua vez, sua atenção para sua respiração. Apenas coloque o foco em sua respiração quando ela chegar e solte-a do nariz. Tente contar "um" ao inspirar, depois "dois" ao expirar. Continue contando até chegar a 10 e repita o processo.
Se você encontrar sua mente vagando, comece de volta em um. É normal que sua mente vagueie. Não há problema com uma mente errante. Quando você notar sua mente vagando, sorria e simplesmente volte suavemente a sua respiração. No início, você pode sentir um pouco de frustração, mas é perfeitamente certo não se concentrar, todos nós fazemos isso. Esta é a prática, e você não será bom nisso por um tempo. - Desenvolva uma atitude amorosa. Quando você perceber pensamentos e sentimentos que surgem durante a meditação, olhe para eles com uma atitude amistosa. Veja-os como amigos, não como intrusos ou inimigos. Eles são uma parte de você, embora nem todos vocês. Seja agradável e não duro.
- Não fique muito obcecado por estar fazendo errado. É um processo que você tem que se acostumar a abaixar. É importante lembrar que não é considerado errado.
- Não se preocupe em limpar a mente, porque muitas pessoas pensam que a meditação é principalmente sobre limpar sua mente ou não ter pensamentos, mas isso não é verdade. Esse não é o objetivo da meditação. Se você tem pensamentos, isso é normal. Nossos cérebros devem pensar constantemente, e não podemos simplesmente desligá-los a qualquer momento. O que você deve tentar é praticar concentrando sua atenção em uma coisa em particular, e praticar ainda mais quando sua mente vagar.
- Quando pensamentos ou sentimentos surgem, eles provavelmente ficarão com você. Nós tendemos a querer evitar sentimentos de frustração, raiva ou ansiedade. Uma prática de meditação incrivelmente útil é permanecer com o sentimento por algum tempo. Apenas fique e seja curioso.
- Conheça a si mesmo. Esta prática não é apenas focalizar sua atenção; é sobre aprender como sua mente funciona. O que está acontecendo lá dentro? É obscuro, mas observando sua mente vagar, ficar frustrada e evitar sentimentos dolorosos, você pode começar a se entender como pessoa. Faça amizade consigo mesmo e, à medida que se conhecer, use uma atitude amigável em vez de uma atitude crítica.
- Faça uma varredura do corpo. Outra coisa que você pode fazer, depois de melhorar a respiração, é focar sua atenção em uma parte do corpo. Comece na parte inferior, com os pés e pense em como eles se sentem e trabalham até a sua cabeça.
- Observe a luz, sons, energia. Outro lugar para colocar sua atenção depois de praticar com a respiração por algum tempo é a luz ao seu redor. Mantenha os olhos em um ponto específico e observe a luz no quarto em que você está. Outro dia, concentre-se apenas em perceber os sons. Outro dia, tente ver a energia na sala ao seu redor.
- Repita uma palavra ou frase. Concentrar-se no presente é um mantra de atenção plena que ajuda a ancorar você. Pensar no passado muitas vezes leva a sentimentos deprimidos quando pensamos em como as coisas não saem como planejado ou nos preocupamos com o futuro, enquanto nos concentrarmos no presente é geralmente bom.
Uma técnica para isso é a meditação focada em objetos. Observando os detalhes do objeto e coisas como a forma como a luz incide sobre o objeto, a nitidez das bordas e a textura do objeto, você pode aquietar a mente e sentir a paz e a tranquilidade interiores. Quando você percebe a mente se desviando, você apenas muda o foco do objeto.
Lembrar o seu potencial é outro mantra útil. Não somos nem as melhores nem as piores experiências de nossas vidas, somos capazes de mudar no momento e o que fazemos a seguir depende inteiramente de nós. Um último mantra é lembrar que nada é permanente. Nada do que experimentamos - bom ou ruim - é permanente. Lembrar isso nos permite evitar sermos apegados a qualquer resultado ou situação particular. - Imaginação guiada. Uma técnica de imaginação guiada pode ser inserida depois de contar ou monitorar sua respiração por um período de tempo. O objetivo é fornecer a você uma cena que distrai você de qualquer pensamento negativo e absorve completamente sua atenção. Conforme você se aprofunda na cena, seu estresse diminui e o relaxamento aumenta com as mudanças físicas resultantes.
Um exemplo pode estar pensando em pensamentos específicos sobre sua própria imagem corporal. Depois de ter monitorado sua respiração por um período de tempo, você pode começar a se concentrar mais especificamente em seu corpo e pensar sobre a parte do seu corpo que você mais não gosta e se concentrar nessa área do seu corpo. O que você está pensando? Como você está se sentindo? Como esses pensamentos fazem você se sentir?
Esteja ciente de que esses pensamentos podem prejudicar suas emoções. Siga isto com vários pensamentos mantras como: Eu aceito meu corpo como é com todas as suas imperfeições; Meu corpo não me define nem tira de quem eu sou como pessoa; Aceito meu corpo e não preciso ser perfeito; Estou livre de julgamento e não direi coisas negativas para mim mesmo; Eu me aceito.
Em relação à asma, você pode se imaginar respirando livremente e incorporar isso em seus devaneios. Você também pode ser mais específico e imaginar uma pessoa melhor e mais saudável da mesma maneira que o exemplo da auto-imagem. Finalmente, você pode se tornar muito específico e imaginar células específicas que fazem parte da fisiopatologia da asma, aliviando a inflamação ou não reagindo em resposta a um gatilho.
> Fontes:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Levated Níveis de Proteína C-Reativa, Angústia Psicológica, e Depressão em 73 131 indivíduos. JAMA Psiquiatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N. e Lutz, A. (2013). Uma comparação da redução do estresse baseado em mindfulness e um controle ativo na modulação da inflamação neurogênica. Cérebro, comportamento e imunidade , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553