Comer carne grelhada aumenta o risco de câncer? Existe alguma coisa que você pode fazer para reduzir seu risco (sem abrir mão da carne grelhada?)
A preocupação
A carne grelhada é uma grande parte do verão nos Estados Unidos. Churrascos e churrascos familiares servem hambúrgueres, cachorros quentes, bifes e frango para o fim de semana perfeito. Durante anos, tem havido controvérsia sobre se carne vermelha e frango grelhados podem causar câncer.
Este assunto foi circulado online como sendo verdadeiro e falso, e houve até relatórios conflitantes nas notícias. O que nós acreditamos?
Continue lendo para saber não apenas por que e quando a carne grelhada pode ser um problema, mas o que você pode fazer para reduzir o número de carcinogênicos na carne grelhada - para que você possa aproveitar os churrascos de verão sem se sentir culpado.
Grelhar ou assar carne causa câncer?
Estudos descobriram que comer carne grelhada ou frango pode aumentar o risco de desenvolver câncer.
O problema se resume aos carcinogênicos , substâncias causadoras de câncer que podem ser formadas como parte do processo de grelhar. Os aminoácidos, açúcares e creatina em carnes reagem em altas temperaturas formando aminas heterocíclicas.
As aminas heterocíclicas (AHs) são carcinógenos humanos encontrados em qualquer carne cozida em alta temperatura, seja em uma grelha ou em uma panela ou sob o frango. Parte do problema é o grelhar, mas o outro é simplesmente o calor.
As carnes fritas em altas temperaturas (acima de 300 F) também parecem aumentar o risco de câncer.
Enquanto isso, os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs) se formam quando os sucos de carne escorrem sobre as brasas ou outras superfícies de aquecimento e se incendeiam em chamas e fumaça. Eles aderem à carne e só são encontrados em carne grelhada ou defumada.
HAs e PAHs são mutagênicos - eles causam alterações no DNA das células no laboratório, o que poderia levar as células a se tornarem cancerosas. O fator mais importante na produção de HAP parece ser a combustão incompleta de gorduras que pingam na grelha.
Nós não temos nenhum estudo direto em seres humanos que mostre que HAs e PAHs causam câncer, mas estudos em animais descobriram um aumento do risco de câncer em animais expostos. Estudos populacionais sobre pessoas, por sua vez, encontraram um aumento do risco de alguns tipos de câncer em pessoas que comem quantidades maiores de carnes grelhadas e bem-tratadas.
Apesar dessas descobertas, ninguém está oficialmente pedindo o fim do churrasco. Não há diretrizes federais informando quais níveis de HCAs e HAPs irão prejudicá-lo. (Se você acredita que um risco de câncer significaria que grelhar seria proibido, tenha em mente que os cigarros são legais.)
Sobrevivência do câncer
Embora a maioria dos estudos tenha focado na carne grelhada e na incidência de câncer, um estudo de 2017 descobriu que mulheres com câncer de mama tinham menores taxas de sobrevivência se consumissem maior quantidade de carnes grelhadas, grelhadas ou defumadas.
Redução de carcinogênios em carnes grelhadas
Antes de cancelar seu churrasco e chafurdar em tristeza por uma perda de memória de verão, há várias coisas que você pode fazer para reduzir os carcinogênicos em carnes grelhadas - muitas vezes substancialmente.
Algumas delas incluem:
- Marinar carne - Marinar carnes por 20 minutos antes da cozedura pode reduzir a formação de aminas heterocíclicas em até 90%. Confira estas técnicas de preparo de alimentos para reduzir os carcinógenos em carnes bem feitas.
- Cozinhar em temperaturas mais baixas - Os especialistas recomendam que os alimentos sejam cozidos em temperaturas mais baixas, mesmo que isso signifique cozinhá-los por um longo período de tempo.
- Usando uma churrasqueira a gás, se possível - Se você preferir usar um grelhador a carvão, compre uma chaminé de incêndio (ou faça a sua própria saída de uma lata velha de café) para evitar o uso de fluido de isqueiro.
- Certificando-se as chamas morrem antes de colocar a carne na grelha.
- Levantando o rack de grelha - Em uma grade do gás, levantando o rack de grelha, longe do calor, pode ser útil. Você também pode usar técnicas de cozimento indireto para carnes na grelha, mantendo as chamas longe da comida e usando a grelha como um forno.
- Aparar qualquer excesso de gordura antes de grelhar (a fim de diminuir a quantidade de PAHs formados).
- Escolhendo o carvão certo. Embora o tipo de carvão vegetal não pareça fazer grande diferença com carnes vermelhas, o salmão que é grelhado com carvão vegetal de casca de coco desenvolve significativamente menos AHs e PAHs do que o salmão grelhado com carvão vegetal de madeira.
Legumes grelhados formam cancerígenos?
A resposta é não. O que aprendemos sobre carne grelhada não diz respeito a vegetais grelhados. Legumes não contêm creatina, a proteína que pode ser transformada em aminas heterocíclicas, e não têm os sucos de carne que podem pingar em carvões.
Portanto, adicione todas as batatas, pimentão vermelho, amarelo, laranja e verde, abobrinha, cebola (rica em quercetina ), cogumelos e outros vegetais que você gosta, à grelha. Você pode usar uma cesta de grelha, ou qualquer método que você preferir. De fato, muitas pessoas que não apreciam especialmente os vegetais, saboreiam o sabor de legumes grelhados e levemente temperados.
Não esqueça as especiarias. Muitas pessoas esquecem que as especiarias que adicionamos aos nossos alimentos podem embalar um soco anti-câncer saudável. Melhor ainda, cultive um pouco de manjericão fresco, tomilho, alecrim e sálvia em um recipiente no seu deck ao lado de sua grelha. Pique algumas dessas especiarias para adicionar aos seus alimentos grelhados.
Limite sua ingestão total de carne
De acordo com a Agência Internacional de Pesquisa do Câncer, parece prudente limitar a ingestão de carnes vermelhas, grelhadas ou cozidas de qualquer maneira. Você pode ver recomendações falando sobre quantas onças você deve comer, mas a menos que você pesar todos os alimentos que você come, isso não é realmente prático. Em vez disso, existem algumas regras simples a seguir.
- Limite a carne do seu prato ao tamanho de um baralho de cartas.
- Divida seu prato em três partes. Os produtos de carne devem ocupar um terço do seu prato ou menos. Preencha os outros dois terços com alimentos que combatem o câncer, como vegetais crucíferos (ricos em glucosinolatos) e vegetais de folhas verdes. As escolhas ideais incluem brócolis, couve-flor, couve, rabanete e repolho.
O uso de espetos também é uma excelente maneira de limitar a quantidade de carne grelhada consumida durante uma refeição. Pequenos pedaços de carne, combinados com frutas e legumes frescos na grelha, proporcionam uma refeição atraente e deliciosa.
Limitar Carnes Processadas
Quanto aos cachorros-quentes , você pode querer dar um passe. Sabemos que, de todas as carnes, as carnes processadas provavelmente conferem o maior risco de câncer.
Como você já estará limitando a frequência e o tamanho das porções das carnes que come, não seria melhor salvá-las para cortes de carnes não processadas que você possa saborear, como um bom (mas marinado) bife?
Linha de fundo
Sabemos que altas temperaturas de cozimento e fumaça colocam substâncias químicas mutagênicas na carne. No entanto, existem várias medidas que você pode tomar para reduzir o número de aminas heterocíclicas e outros carcinógenos na carne que você come.
Tenha em mente que, assim como tudo na vida, a moderação é fundamental. Você ainda pode desfrutar de carnes grelhadas, mas faça isso com moderação e quando cozido em baixas temperaturas. Dito isto, as mulheres que tiveram câncer de mama podem querer limitar a quantidade de carnes grelhadas, grelhadas e defumadas que consomem, mesmo que tomem as medidas acima para reduzir os carcinógenos.
Finalmente, em vez de pensar apenas no que você precisa evitar, você pode querer reformular e pensar sobre os alimentos que pode desfrutar, o que pode reduzir o risco de câncer.
Fontes:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et ai. Efeitos dos Procedimentos de Grelhar nos Níveis de Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos em Carnes Grelhadas. Química Alimentar . 2016. 199: 632-8.
Instituto Nacional do Câncer. Produtos químicos em carne cozida em altas temperaturas e risco de câncer. Atualizado em 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
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Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. e I. Ferreira. Efeito dos Tipos de Carvão e Condições de Cozimento na Formação de Aminas Aromáticas Heterocíclicas (Has) e Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (PAHs) em Alimentos Musculares Grelhados. Química dos Alimentos e Toxicologia . 2012. 50 (6): 2128-34.