Embora existam muitos tipos de alimentos saudáveis que podem ser incluídos em uma dieta para diminuir o colesterol e triglicerídeos, existem alguns alimentos que você deve usar com moderação - se não omitir completamente - de sua dieta hipolipemiante. Não só alguns tipos de alimentos afetam seu colesterol e triglicérides - eles podem afetar outras condições médicas que têm um impacto negativo na saúde do seu coração - como diabetes e pressão alta.
Ao prestar atenção aos alimentos que você inclui em sua dieta, você está garantindo que você está mantendo seus níveis de lipídios - e seu coração - saudáveis. Os seguintes alimentos podem afetar seu perfil lipídico e devem ser usados com moderação em sua dieta:
Alimentos ricos em gorduras saturadas
Estudos têm notado que o consumo de alimentos ricos em gordura saturada pode aumentar o seu colesterol LDL . No entanto, alguns estudos observaram que, embora os alimentos ricos em gordura saturada possam aumentar os níveis de LDL, o tipo de LDL aumentado é grande e flutuante - um tipo de LDL que parece não aumentar o risco de doença cardiovascular. No entanto, esses alimentos também são mais ricos em calorias - o que pode fazer com que você ganhe peso se consumir esses alimentos regularmente. A American Heart Association recomenda que a gordura saturada deve consistir em menos de 7% da sua ingestão calórica diária. Estes alimentos são geralmente ricos em gordura saturada:
- Carnes processadas
- Lacticínios
- Certos óleos de cozinha
- Carne animal
Existem muitos alimentos pré-embalados - como lanches e refeições - que também podem ser ricos em gordura saturada. Em alguns casos, uma versão com baixo teor de gordura de seus alimentos favoritos também pode estar disponível. Nesses casos, você deve verificar os rótulos nutricionais para verificar a quantidade de gordura saturada por porção.
Alimentos Gordurosos Trans
As gorduras trans são uma forma de gordura encontrada em alguns alimentos. Como essas gorduras podem reduzir o HDL, aumentar o LDL e promover a inflamação, recomenda-se limitar os alimentos que contenham gordura trans na sua dieta saudável para o coração. Alguns dos seguintes alimentos são susceptíveis de introduzir gorduras trans em sua dieta:
- Comidas fritas
- Alguns fast foods
- Bolos, bolos e tortas
- Alguns salgadinhos
- Natas não lácteas
A FDA afirmou que as gorduras trans são “geralmente não reconhecidas como seguras”, então os fabricantes estão eliminando gradualmente o uso dessa gordura na preparação de seus alimentos. Como esses alimentos têm o potencial de adicionar gordura saturada e calorias aos seus alimentos, eles também devem ser limitados - se não evitados - ao seu plano alimentar de redução de lípidos.
Alimentos com Açúcares Refinados
Alimentos que são ricos em teor de açúcar refinado também devem ser evitados se você estiver assistindo seus níveis de lipídios. Consumir uma dieta rica em açúcares refinados pode afetar adversamente seus níveis de HDL e triglicérides. Alguns estudos também encontraram uma ligação entre o consumo de uma dieta rica em açúcares refinados e um aumento do risco de doença cardiovascular. Devido a isso, a American Heart Association recomenda não mais que 6 colheres de chá de açúcar em alimentos devem ser consumidos diariamente por mulheres e 9 colheres de chá por dia para homens.
Alguns dos alimentos mais óbvios que são ricos em açúcar refinado incluem doces, bolos, colas, biscoitos e bolos. No entanto, os açúcares refinados podem estar escondidos em alguns alimentos aparentemente mais saudáveis, incluindo:
- Sucos de fruta
- Pães
- Iogurte
- Salgadinhos
- Molhos - incluindo tomate e molho de maçã
- Molhos de salada
O açúcar refinado também pode ser escondido em algumas refeições pré-embaladas e alimentos, contribuindo ainda mais açúcar e calorias para a sua ingestão diária. Felizmente, existem algumas maneiras de tornar esses alimentos mais saudáveis e com menos adição de açúcar. Por exemplo, você pode trocar seu pão branco com maior quantidade de carboidratos por pão integral.
Em vez de comprar sucos de frutas açucaradas na prateleira, você faz seus próprios sucos de frutas usando frutas de verdade - sem adição de açúcar. Isso também aumentará o consumo de fibras - um tipo de carboidrato que pode ajudar a diminuir o colesterol LDL.
Rótulos de nutrição - que podem ser encontrados na parte de trás de muitos pacotes de alimentos - podem ser seu melhor aliado ao procurar por alimentos para limitar sua dieta saudável. Gordura saturada e conteúdo de gordura trans estão localizados sob o cabeçalho Gordura Total do rótulo nutricional, enquanto o conteúdo de açúcar pode ser encontrado em Carboidratos Totais.
Fontes:
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo Nutrição, 14ed. Publicação de Wadsworth 2015.
National Cholesterol Education Panel. Terceiro relatório do Painel de Peritos do Programa Nacional de Educação sobre Colesterol (NCEP) sobre Detecção, Avaliação e Tratamento de Colesterol no Sangue Elevado em Adultos (Painel de Tratamento de Adultos III). Circulation 2002; 106: 3143-3421.
American Heart Association: Adicionados açúcares ao risco de morrer de doença cardíaca. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Acessado em 21 de abril de 2016.