A dieta DASH pode baixar mais do que apenas a pressão arterial
Se você ou um ente querido tiver pressão alta , é provável que você tenha ouvido falar da dieta DASH. O DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, portanto, faz sentido que a redução da pressão alta seja sua principal intenção.
Mas a dieta DASH pode fazer mais do que apenas baixar a pressão arterial: estudos mostraram que é eficaz para perda de peso, prevenção e controle do diabetes e redução dos níveis elevados de colesterol .
O que é a dieta DASH?
A dieta DASH , que foi desenvolvida pelo National Institutes of Health (NIH), é uma dieta controlada por calorias que exige muitas frutas e legumes, bem como porções diárias de grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carne magra e quantidades limitadas de doces e gorduras.
O número específico de porções depende de quantas calorias você está se esforçando para cada dia. Aqui estão os intervalos gerais de porções diárias neste plano de dieta:
- Frutas: 4 a 5
- Vegetais: 4 a 5
- Laticínios: 2 a 3 com baixo teor de gordura ou sem gordura
- Grãos: 7 a 8 (pelo menos metade dos quais devem ser grãos integrais)
- Carne / peixe: 2 (cortes de carne magra; aves sem pele; peixe)
- Gorduras / óleos: 2 a 3
- Feijão / nozes / sementes: 4 a 5 (semanalmente)
- Doces: 2 - 4 (semanalmente)
O objetivo, de acordo com o NIH, é restringir a ingestão de sódio, gordura saturada, gordura total e carboidratos com as seguintes tampas:
- Sódio: 2.300 miligramas (ou 1.500 mg, dependendo das suas necessidades de saúde; o nível mais baixo é recomendado para pessoas em uma categoria de maior risco para hipertensão)
- Gordura saturada : 6%
- Gordura total: 27%
- Carboidrato: 55%
Colesterol e DASH
Muitos estudos mostraram que a dieta DASH é eficaz na redução da pressão arterial. Na verdade, o NIH diz que a dieta pode reduzir a pressão arterial em apenas 14 dias.
Além de melhorar a pressão arterial, a dieta DASH também é eficaz para ajudar as pessoas a perder peso e reduzir os triglicerídeos e VLDL ( lipoproteínas de densidade muito baixa ).
EUA News & World Reports classificou a dieta DASH como a melhor dieta por vários anos consecutivos.
Vários componentes da dieta DASH têm sido associados à melhoria do nível de colesterol: obter muita fibra - neste caso, de frutas e vegetais, cereais integrais, nozes e feijões; comer peixe e cortes de carne mais magros; limitando doces e carboidratos refinados.
Curiosamente, um estudo de 2015 comparou uma versão mais gorda da dieta DASH com a dieta regular DASH e descobriu que, embora ambas as versões melhorassem o LDL e o colesterol total, a versão mais rica também aumentava o HDL (o colesterol "bom").
Começando
Antes de iniciar a dieta DASH ou fazer qualquer outra mudança na dieta, fale com o seu médico. Ele deve analisar seus números de colesterol e avaliar se as mudanças na dieta podem fazer a diferença para você.
E lembre-se, pequenas mudanças podem fazer a diferença. Se você não estiver pronto para mergulhar totalmente na dieta DASH, tente fazer uma ou duas das mudanças (como aumentar a ingestão de frutas e vegetais adicionando uma fruta ou uma porção de vegetais a cada uma das suas refeições e lanches) .
Fontes:
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