Como sair da cama sem dor nas costas

Movimentos seguros para minimizar torcer suas costas

Muitas pessoas acordam de manhã com rigidez nas costas. Você quer proteger suas costas quando sai da cama usando movimentos seguros que minimizam a torção. Você pode nunca ter pensado em como sair da cama e que isso pode incluir torcer. Use estas oito etapas para fazer isso corretamente.

1 -

Respiração Profunda e Alongamento

Tente passar os primeiros momentos antes de sair da cama, respirando fundo e fazendo alongamentos. Considere isto como um aquecimento para as instruções que se seguem. Quando se alongar, tudo o que você precisa fazer é alongar o corpo por alguns segundos e estará pronto para sair da cama - com segurança, é claro.

Quando você estiver pronto para começar a sair da cama, comece deitado de costas, perto da beira da cama.

2 -

Dobre seus joelhos

Em seguida, dobre os joelhos e coloque os pés na cama. Isso é chamado de posição deitada . É semelhante ao desenho em manobra , uma técnica de estabilização do núcleo ensinada aos pacientes da coluna vertebral durante as fases iniciais da fisioterapia.

3 -

Role para o seu lado

• Agora role para o seu lado. Ao fazer isso, certifique-se de mover seu tronco como uma unidade, em vez de torcê-lo.
• Para manter as partes juntas, você pode imaginar uma barra de aço ou um tronco de madeira que percorre toda a extensão da coluna, começando pela área do ombro e descendo até a área do quadril.
• Além disso, deixe a gravidade ajudá-lo a rolar.
• A chave para o sucesso é evitar o aperto intencional de suas costas ou músculos abdominais.

4 -

Empurre-se para sentar

• Usando as duas mãos, empurre-se para a posição sentada.
• Quando você subir, dobre suavemente os quadris e os joelhos.
• Continue a usar a imagem da linha no centro da coluna e lembre-se de não torcer.
• Permita que o peso de suas pernas ancore sua posição, permitindo que você empurre o resto do corpo para cima.
• Vá devagar como você precisa para realizar este movimento com segurança e conforto.

5 -

Preparando-se para levantar-se

• Uma vez sentado, tire um momento para descansar, se precisar.
• Então, quando você estiver pronto para ficar em pé, comece certificando-se de estar sentado igualmente em ambos os lados do seu assento.
• Sente-se alto e gentilmente tente arquear a parte inferior das costas para ajudar a transição de muitas horas de deitado em pé.
• Coloque uma perna na frente da outra no chão.

6 -

Incline-se para frente dos quadris

Dobre o tronco para frente das articulações do quadril, mantendo as costas retas.

7 -

Endireite para vir acima

• Pressione os pés no chão para que a alavanca suba até o fim.
• Endireite as duas pernas ao mesmo tempo em que você se levanta.

8 -

Pés juntos

Traga o pé de trás para frente para atender a frente.

Parabéns, você está pronto para ter um ótimo dia.

Você pode querer realizar alongamentos nas costas matinais para melhorar sua flexibilidade. Além disso, considere encontrar uma posição de dormir mais confortável que possa resultar em menos rigidez nas costas pela manhã.

> Fonte:

> Kisner C, Colby LA Exercício Terapêutico: Fundações e Técnicas . Filadélfia: FA Davis; 2013.