Se você é como a maioria das pessoas, provavelmente está lidando com muito estresse! Nossos corpos foram projetados para lidar com o estresse, preparando-nos para a batalha. Como parte dessa resposta ao estresse, experimentamos um aumento na tensão muscular.
Esse excesso de tensão muscular é um desperdício de energia, contribui para a fadiga e pode resultar em dor crônica . Pense em pugilistas - eles dançam ao redor do ringue como uma maneira de manter seus músculos soltos, de modo que possam concentrar todo o seu poder quando querem dar um soco.
O bom é que há uma grande solução para o problema de estar tenso o tempo todo. Exercícios de relaxamento muscular são técnicas simples para acalmar seu corpo em resposta ao estresse da vida. Aprender a relaxar sistematicamente os músculos do seu corpo irá mantê-lo melhor preparado para lidar com os seus desafios do dia-a-dia. Esses exercícios podem ter um valor especial se você tiver um problema de saúde que seja agravado pelo estresse, como a síndrome do intestino irritável (SII) , a fibromialgia ou a dor crônica .
Instruções
1. Inspire profundamente, faça um punho cerrado com a mão direita e segure-o por três. Ao expirar, pense na palavra “relaxe” e libere toda a tensão nessa mão direita. Tome um momento ou dois para se concentrar na diferença nas sensações de um músculo tenso versus o de um músculo relaxado.
2. Usando a mesma técnica, um por um, tensione e relaxe os músculos do rosto. Adicione tensão na inspiração e, em seguida, pense na palavra “relaxar” ao expirar e deixar o músculo afrouxar.
- Testa: carranca como você está com raiva ou intrigado. Expire e alise-o.
- Olhos: estrague seus olhos como um bebê chorando. Então expire e liberte a tensão.
- Mandíbula e bochechas: Aperte os dentes e mandíbula como se estivesse com raiva. Expire e relaxe. Sinta uma sensação de calor e relaxamento em todo o seu rosto.
3. Tensione e relaxe os músculos do seu tronco.
- Ombros: aponte-os para o teto ao inalar. Expire, deixe-os relaxar e se soltar.
- Peito: Aperte os músculos do tórax em uma inspiração profunda e, em seguida, deixe a tensão desinflar ao expirar.
- Abdômen: aperte sua barriga como se alguém fosse socar você, então deixe sua barriga frouxa. Sinta uma propagação de calor em todo o seu tronco.
4. Tensa e relaxe seus braços. Faça um punho com as duas mãos, apertando os bíceps, tríceps e antebraços. Deixe a tensão ir, deixando os braços soltos e pesados ao seu lado.
5. As pernas são as últimas. Aponte os dedos dos pés para o teto, aperte as coxas e panturrilhas ao mesmo tempo, antes de soltar toda a tensão. Sinta os últimos pedaços de tensão que se escoam de todo o seu corpo, através das suas pernas e para o chão.
Dicas Pro
Aproveite a experiência! Se alguma parte específica do corpo ainda estiver tensa, volte para ela, aperte-a e solte-a. Pode levar algumas semanas para que você tenha uma sensação completa de relaxamento.
Prática! Pratique os exercícios duas vezes ao dia e sente-se em silêncio por cerca de 10 minutos. Não pratique na cama - você quer se ensinar a relaxar, não se ensina a adormecer! É uma ótima ideia praticar logo antes de dormir.
Um corpo relaxado dormirá melhor.
Escolha o que funciona para você. Embora haja uma variedade de maneiras de relaxar progressivamente os músculos, gosto de começar no topo da cabeça e depois descer. Isso me permite sentir como a tensão está "drenando" do meu corpo.
Levá-la ao próximo nível. Depois de duas semanas, você não precisa mais tensionar os músculos primeiro. Apenas se concentre em cada parte do corpo, ativamente relaxando os músculos.
Road testá-lo. Uma vez que você é proficiente nos exercícios, você pode começar a usá-los sempre que se sentir tenso. Monitore seu nível de tensão ao longo do dia. Se você se sentir contraindo, faça algumas respirações profundas, pense na palavra “relaxe” e incentive seu corpo a retornar ao estado de relaxamento.
Grave isto. Algumas pessoas acham útil fazer uma gravação de áudio das instruções para o relaxamento muscular progressivo. Se fizer isso, continue repetindo as palavras-chave: relaxe, morno, pesado, solto.
Fonte:
"Stress Management" site da Mayo Clinic