Um Guia Prático para Treinamento Aeróbico e Resistido
As pessoas com HIV geralmente fazem muito menos exercícios do que o necessário para garantir a saúde ideal e mitigar o impacto associativo da infecção pelo HIV a longo prazo, de acordo com pesquisa da Case Western Reserve University. Isso parece ser especialmente verdadeiro para aqueles que mais precisam.
De acordo com o relatório, as mulheres geralmente exercem uma média de 2,4 horas por semana, enquanto os homens fazem um pouco mais de cerca de 3,5 horas por semana.
No entanto, quando a caminhada foi excluída das rotinas, as taxas caíram acentuadamente. Em média, as mulheres faziam pouco mais de uma hora de exercício por semana e, enquanto os homens geralmente faziam mais, faziam isso com menos vigor.
Metas de Fitness Diferentes
As conseqüências da redução da atividade física para pessoas que vivem com o HIV podem ser profundas, particularmente porque a infecção prolongada pode, por si só, resultar no desenvolvimento prematuro de condições não relacionadas ao HIV, como doenças cardíacas e osteoporose (geralmente 10). 15 anos antes da população em geral).
Além disso, pessoas com HIV com mais de 50 anos que tiveram pouca atividade física - definida por uma classificação de 10 ou menos de SPPB (Short Physical Performance Battery) - têm um surpreendente aumento de seis vezes na probabilidade de morte em comparação com Adultos HIV-negativos com a mesma classificação de SPPB.
Por outro lado, os benefícios de um programa de condicionamento informado, mesmo para aqueles com função imunológica reduzida, são claros, incluindo
- Melhoria nos níveis lipídicos (gordura)
- Melhoria nos marcadores de resistência à insulina (que mede o risco de diabetes )
- Melhorias no tamanho e força muscular, mitigando os efeitos do desperdício ou perda de peso
- Melhoria da função cardiovascular, diminuindo o risco de ataques cardíacos e derrames
Uma revisão de 12 estudos diferentes sobre o impacto do exercício em pessoas com HIV foi realizada por pesquisadores da Universidade de Washington em Seattle.
O objetivo foi quantificar não apenas os efeitos do treinamento aeróbico e de resistência na população estudada, mas também fornecer recomendações para projetar programas específicos para grupos mais jovens e mais velhos.
Essas recomendações foram amplamente apoiadas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), que também publicou metas de treinamento para pessoas vivendo com HIV. Seus objetivos incluíam o aumento da capacidade aeróbica, melhorando a massa muscular magra e a força, assegurando o crescimento progressivo dos níveis de condicionamento físico e mantendo a flexibilidade e a força das articulações.
DICA 1: Equilibre seus exercícios
Não importa se você é jovem e saudável ou se é mais velho e frágil. Não importa quão alta ou baixa sua contagem de CD4 possa ser. Um programa de exercícios informados para todas as pessoas que vivem com o HIV inclui treinamento aeróbico e de resistência, concentrando-se em metas atingíveis com uma progressão constante tanto no tempo como na intensidade dos programas.
Não se limite a exercícios de aeróbica, yoga ou levantamento de peso. Misture-o para fornecer um equilíbrio ideal entre o crescimento muscular e o aumento da capacidade pulmonar / cardiovascular. Para lançar um programa de condicionamento físico efetivo, busque os seguintes objetivos:
- Adultos maiores de 18 anos: entre 30 a 60 minutos de exercícios aeróbicos três dias por semana combinados com treinamento de resistência / força envolvendo cada um dos cinco grupos musculares por dois a três dias por semana (começando em três séries de 10 repetições)
- Idosos com síndrome metabólica (ou seja, obesidade abdominal, pressão alta, colesterol alto, etc.): 45 minutos de exercícios aeróbicos em conjunto com treinamento de resistência (começando em duas séries de 10 a 15 repetições) por três a cinco dias por semana
- Adultos mais velhos e frágeis: entre cinco e 60 minutos de atividade aeróbica, conforme tolerado, por três a cinco dias por semana combinados com treinamento de resistência três dias por semana (sessões de 15 a 20 minutos)
Dica 2: procurar aconselhamento especializado
Antes de iniciar qualquer treinamento físico, consulte o profissional apropriado para garantir que você está embarcando em um programa que seja seguro e apropriado para você.
Isto é particularmente verdadeiro para pessoas com síndrome metabólica ou qualquer pessoa em pior estado de saúde. Antes de iniciar um programa, é altamente recomendável que você se reúna com um médico para discutir suas metas e garantir que não haja barreiras à saúde que possam colocá-lo em risco desnecessário.
Mesmo para indivíduos mais jovens e saudáveis, considere reunir-se com um profissional de medicina esportiva ou com um treinador licenciado antes de iniciar um programa (até mesmo um programa domiciliar). Isso não apenas garantirá a forma e a preparação adequadas, mas também poderá reduzir muito o risco de lesões relacionadas ao exercício.
Para adultos mais velhos e frágeis, peça informações ao seu médico, de preferência para realizar um teste em esteira e verificar seu chamado VO2max, que mede a capacidade pulmonar. As visitas subsequentes podem determinar a melhoria nesses marcadores de linha de base e garantir que suas metas de treinamento sejam adequadas e direcionadas.
Dica 3: Escolha o que é certo para você
Não é incomum para as pessoas, com ou sem HIV, pular de cabeça em uma rotina ambiciosa, "ficar em forma" apenas para queimar dentro de meses ou até semanas. Em pessoas com HIV, a falha do programa foi mais frequentemente associada ao seguinte, três fatores:
- Sessões mínimas de exercício de 20 minutos ou menos
- Falta de progressão na intensidade ou duração do exercício
- Sessões perdidas
Para superar isso, assegure-se de começar com um programa realista que o desafie, mas que ainda lhe dê alguma garantia de progresso acentuado. Comece primeiro escolhendo a atividade apropriada ao seu estilo de vida e capacidade de treinamento atual.
Os adultos mais jovens, por exemplo, podem querer começar com uma rotina mista de pressão torácica, extensões de perna, flexão de perna, pressão no ombro, pulldowns lat, bíceps e tríceps. As opções aeróbicas apropriadas para esse grupo podem incluir corrida, ciclismo, subir escadas, esteira ou aulas de aeróbica em grupo.
Por outro lado, adultos maiores ou mais velhos podem querer se concentrar em máquinas isocinéticas, aparelhos de musculação ou máquinas de bolas que proporcionam maior controle enquanto iniciam um programa de aeróbica com caminhada de impacto menor ou ciclismo estacionário.
DICA 4: Comece Razoavelmente, Progrida Firme
Uma vez estabelecida a rotina de exercícios, aumente gradualmente a intensidade ao longo das primeiras seis semanas, visando os seguintes objetivos de intensidade:
- Adultos jovens: O objetivo é aumentar a freqüência cardíaca em 50 a 85 por cento a partir do repouso durante exercícios aeróbicos, aumentando o treinamento de resistência de três para quatro séries com pesos mais altos, mas com repetições menores (entre quatro e oito repetições)
- Adultos com síndrome metabólica: O objetivo é aumentar a freqüência cardíaca em 60 a 90 por cento a partir do repouso durante exercícios aeróbicos, aumentando o treinamento de resistência de 10 repetições por série para 15 e, posteriormente, de dois para três.
- Adultos mais velhos e frágeis: O objetivo é aumentar a intensidade das atividades aeróbicas (medidas pelo seu VO2max) aumentando gradualmente a duração enquanto se move de um programa de exercícios sem pesos para um com pesos
Dica 5: Alongamento, alongamento e alongamento
Seja jovem ou velho, sempre garanta que você tenha tempo suficiente para alongar antes e depois de cada sessão, idealmente 10 a 15 minutos. Isso não só ajuda a prevenir lesões, mas também garante que a perda de flexibilidade a longo prazo, muitas vezes associada a treinamento pesado (por exemplo, ombros curvados para a frente, aperto dos isquiotibiais) possa ser evitada.
A ioga suave - assim como o yin yoga, que cresce em popularidade nos últimos anos - pode ser um complemento ideal para um programa de condicionamento físico informado, ambos concentrados na flexibilidade e na liberação gradual de músculos tensos, articulações e tecidos conjuntivos. Isto é particularmente verdadeiro para adultos mais velhos que podem ser incapazes de se envolver em formas mais robustas de treinamento de resistência, pelo menos no início.
Dica 6: Não Overtrain
A atividade prolongada e extenuante por mais de 90 minutos não é recomendada e pode, de fato, ser contraproducente para seus objetivos de treinamento. Muitas vezes as pessoas assumem que os músculos maiores ou um programa mais robusto de aeróbica e treinamento de resistência se traduzirão em maior função imunológica. Isso simplesmente não é o caso.
Embora o exercício seja seguro para todos com HIV, independentemente da faixa etária ou do estágio da infecção, o exercício em si não tem absolutamente nenhum impacto na contagem de CD4 ou na carga viral de uma pessoa. De fato, o treinamento excessivo pode potencialmente aumentar a inflamação crônica que está no coração de muitas das comorbidades prematuras associadas à infecção pelo HIV a longo prazo.
Perda de flexibilidade, danos nas articulações, aumento da resistência à insulina (devido ao aumento dos níveis de cortisol) e diminuição dos níveis de testosterona são apenas algumas das consequências do treinamento excessivo. O uso de esteróides apenas agrava essas preocupações. Sempre embarque em um programa de exercícios que se adapte ao seu estilo de vida com o objetivo de manter seus objetivos a longo prazo.
> Fontes:
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> Cannon, J. "Mantendo-se em Forma com as Diretrizes do HIV-ACSM Tornam o Exercício Possível para os Pacientes." Dietista de hoje. Outubro de 2011; 13 (10): 86.