Substituir Alongamento Com Mobilidade Corporal Total
Todo programa de exercícios, seja para aprimoramento de desempenho esportivo, condicionamento físico geral ou por motivos de fisioterapia, deve incluir três tipos de treinamento. Estes são cardiorrespiratórios, resistência, que você pode entender como treinamento de força e flexibilidade, referidos cada vez mais nos dias de hoje como treinamento de mobilidade. De acordo com o American Council on Exercise, um programa de condicionamento físico eficaz precisa de todos os três elementos.
E todos os três desempenham um papel na prevenção e gestão da dor nas costas.
Exercício e Dor
Você pode não associar automaticamente o exercício aeróbico com a diminuição da dor nas costas, mas a associação está presente. Uma metanálise de 2015 publicada no American Journal of Physical Medicine Rehabilitation analisou oito estudos enfocando os efeitos que esse tipo de treinamento de condicionamento físico teve sobre as pontuações em uma série de pesquisas bem respeitadas de pacientes com dor e incapacidade. Os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico de fato ajudou a diminuir a dor lombar crônica e a incapacidade associada.
O fortalecimento dos músculos do core, das costas e do quadril pode ajudar a apoiar sua postura em um alinhamento saudável e, como tal, pode fornecer uma base para evitar lesões, re-lesões e dores relacionadas a músculos desequilibrados que envolvem as articulações. Confira esta página informativa para algumas idéias sobre o que fazer.
Quando nos referimos à flexibilidade, em essência, estamos falando de amplitude articular.
A amplitude de movimento articular mede o grau de movimento em todas as direções possíveis para uma articulação específica. Os movimentos exatos serão diferentes em uma base por junção. Essas variações podem depender do número de itens, incluindo o tipo de articulação, em outras palavras, o design e a construção, além da idade, do sexo e muito mais.
Embora uma articulação, por exemplo, sua articulação do ombro, possa ser construída para muitos movimentos, geralmente músculos tensos, a presença de tecido cicatricial ou outros fatores limitarão a amplitude de movimento e, portanto, a flexibilidade, que você pode efetivamente demonstrar. Você é considerado flexível quando tem disponível o valor total, ou pelo menos a maior parte, do movimento para o qual uma determinada junta é construída.
Mas a maioria dos adultos não tem uma superabundância de flexibilidade nas articulações. Para eles, incluir regularmente o treinamento em mobilidade como parte de cada treino pode ajudar muito a superar a dor e a incapacidade.
Alongamento, Fascia e SMR para o desenvolvimento da mobilidade corporal total
Uma maneira de conseguir isso é alongar. Por muito tempo, alongar grupos musculares individuais após um treino foi a estratégia mais comumente recomendada. Mas conforme as décadas avançaram e mais pesquisas foram feitas, não apenas as novas técnicas de alongamento muscular foram identificadas e recomendadas, mas todo o conceito de flexibilidade começou a se transformar em um modelo de mobilidade corporal. Hoje em dia, o treinamento de mobilidade é, às vezes, sobre relaxamento muscular, enquanto em outras vezes, é sobre liberar a fáscia, a cobertura que envolve e é tecida em quase todas as estruturas do corpo, desde ossos e músculos até órgãos e glândulas.
E é aí que entram as técnicas de liberação auto-miofascial (SMR). Técnicas de liberação auto-miofásica são coisas que você pode fazer por si mesmo que fazem mudanças nas coberturas ao redor dos músculos e outros tecidos moles.
Por que você quer fazer essas mudanças? Muitas pessoas alegam que aliviam a dor, melhoram a postura e desenvolvem mais mobilidade.
As técnicas de SMR variam desde espuma a bolas de tênis, bolas de golfe, bolas medicinais e aparelhos estranhos disponíveis em algumas academias de ginástica.
Técnicas de auto-liberação miofascial (SMR) para pescoço, ombros e parte superior das costas
Muito tem sido escrito sobre espuma rolando para quadris, panturrilhas, lombar e até pés.
Mas se o pescoço estiver tenso, a parte superior das costas doer ou os ombros não ficarem “pendurados” corretamente, você pode se beneficiar de uma sessão de liberação miofascial que atinge a parte superior do corpo.
Se isso descreve você, e você é um jogo para uma maneira alternativa de aumentar sua flexibilidade, os exercícios do SMR abaixo são fáceis de seguir. Tudo que você precisa é um rolo de espuma e uma ou duas bolas de tênis.
SMR para músculos rombóides
Você já se sentiu como os músculos da parte superior das costas - os localizados entre a (s) omoplata (s) e a coluna estão dobrados e apertados? Se assim for, você pode se beneficiar de SMR para seus músculos rombóides. Seus rombóides conectam sua omoplata à sua coluna e desempenham um papel na cifose, ou nas costas superiores arredondadas . Às vezes, esses músculos se contraem porque são fracos e outras vezes ficam tensos devido a desequilíbrios musculares em torno das articulações que trabalham o ombro, pescoço, braço e / ou cabeça. Uma combinação é possível também.
Os rombóides também combinam com outro músculo importante chamado de levator scapula, então quando você faz o SMR em seus rombóides, você provavelmente irá indiretamente afetar este músculo também.
Músculos rombóides firmes podem alterar a maneira como as omoplatas repousam sobre a parte superior das costas, o que, por sua vez, pode levar à limitação da mobilidade do ombro, dor e / ou degeneração do tendão do manguito rotador.
Para trabalhar sobre seus rombóides, você pode usar um rolo de espuma ou uma bola de tênis. Se você estiver usando um rolo de espuma, simplesmente deite-se no rolo, que deve ser colocado longitudinalmente sob sua coluna. Cruze os braços na frente, prendendo-os frouxamente nos cotovelos, de modo que cada mão toque o ombro oposto. Esta posição ajuda a afastar a omoplata, afastando-a da coluna. Relaxe e respire por alguns minutos.
Você pode adicionar algum movimento à configuração inicial rolando no rolo de espuma. Comece na borda interna de uma das omoplatas e role em direção a sua coluna e depois de novo. Continue respirando durante todo o movimento.
Após cerca de 15 a 30 segundos de laminação, troque os lados.
Para um direcionamento mais específico dos músculos rombóides, tente a ação de rolamento usando uma bola de tênis em vez de um rolo de espuma.
Bolas de tênis para os seus músculos subcipitais
Muitas pessoas têm o que é conhecido como postura dianteira da cabeça, onde, ao longo do tempo, a posição da cabeça migrou para frente. Esse problema de postura menos que ideal geralmente se forma em resposta à cifose e ao arredondamento das costas superiores.
Postura de cabeça para frente pode ser devido a longas horas sentado no computador e, especialmente, interagindo com a tela. Também pode surgir de ocupações sedentárias, como dirigir caminhões. Mais causas, por exemplo, rotineiramente ajustando sua cabeça e pescoço para acomodar ser muito alto, existem também.
Mesmo uma pequena excursão à frente da cabeça do pescoço pode estressar os músculos e outros tecidos moles. Para resolver isso, você pode considerar ter uma experiência com suas bolas de tênis ao longo do tempo. Veja o que fazer:
- Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao seu lado ou cruzados à sua frente, como fez com o exercício rombóide. Deixe o seu conforto ser o seu guia ao decidir sobre uma posição para os seus braços.
- Tome uma respiração ou duas, relaxe e acomode-se no chão.
- Coloque uma bola de tênis no osso localizado na parte inferior do crânio nas costas. Encontre o “ponto” onde você pode sentir que algo está acontecendo ou mudando no tecido mole embaixo da bola, mas onde não é demais para você absorver. Passe alguns momentos relaxando e respirando com a bola de tênis naquele ponto. Repita do outro lado.
E uma palavra sobre o local: A área para colocar a bola de tênis é chamada de fundo do crânio, também conhecido como osso occipital. Um grupo de músculos conhecidos como suboccipitais se apega aqui e pode ficar muito apertado quando sua cabeça não está alinhada com o pescoço.
Outro músculo para ter certeza de "pegar" suas bolas de tênis é o capitulo semispinal. Este músculo ajuda a manter uma curva cervical normal intacta e, como os suboccipitais, ajuda a estender a cabeça para trás. Também é responsável por inclinar a cabeça para o lado. Como os suboccipitais, o músculo capitular semispinalis se liga ao fundo do crânio.
Para tornar a sua experiência com as bolas de tênis sob o seu crânio mais conveniente e repousante, você pode construir seu próprio dispositivo SMR. É muito fácil.
Basta colocar duas bolas de tênis em uma meia e posicioná-las abaixo da base do crânio, com uma bola de tênis em cada lado do pescoço. Usar seu dispositivo SMR provavelmente proporcionará uma experiência mais estável em geral, o que pode ajudar a relaxar ainda mais os músculos alvos.
Melhore sua mobilidade da espinha torácica com SMR
A coluna torácica , que corresponde e oferece pontos de conexão às costelas, está em uma boa posição para fornecer apoio para o pescoço, a cintura escapular e o peso da cabeça. Essa posição também permite que a parte superior das costas auxilie na prevenção ou no gerenciamento de lesões.
Por isso, por que não aproveitar a capacidade de plataforma da coluna torácica ao restaurar qualquer mobilidade perdida que possa ter ocorrido nessa área? Se você é como muitas pessoas, os músculos rígidos da coluna torácica limitam vários movimentos, a saber, sua capacidade de torcer, inclinar, flexionar e estender. A laminação de espuma é uma ferramenta SMR particularmente boa para mitigar a tensão nos músculos que normalmente alimentam esses movimentos.
Deite-se de costas, com o rolo de espuma posicionado transversalmente e horizontalmente ao nível das pontas inferiores das omoplatas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Respire fundo e relaxe!
Quando você deve - e não deve - experimentar técnicas de laminação de espuma e outras técnicas de SMR
Enquanto a SMR é muito popular no mundo da fitness e nos círculos de terapia, há momentos em que não é uma prática apropriada. Se você recentemente sofreu uma lesão ou se você tem uma condição de dor crônica existente, como fibromialgia, espuma rolando, descansando em bolas de tênis, e assim por diante pode não ser para você. A melhor maneira de saber com certeza é conversar com seu profissional de saúde licenciado qualificado - seja seu médico ou fisioterapeuta. Outras razões para ficar longe de SMR incluem ter articulações ósseas e / ou problemas de circulação. Mais uma vez, pergunte ao seu médico ou ao PT se você está inseguro.
Mas se você está autorizado a fazer espuma, pode ser uma ótima maneira de reduzir o tecido cicatricial de lesões ou cirurgias anteriores, acalmar os músculos hiperativos, melhorar a postura e, claro, melhorar a flexibilidade e aumentar a mobilidade do corpo inteiro.
> Fontes:
> Long, A. Elementos de um programa de exercícios efetivos. American Council on Exercise website. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Eficácia do exercício aeróbico para tratamento da dor lombar crônica: uma meta-análise. Sou J Phys Med Rehabil. Maio de 2015.
> Robertson, M. Liberação Self-Myofascial: Propósito, Métodos e Técnicas. Robertson Training Systems. 2008.