Você pode reduzir seu risco de síndrome do túnel do carpo de várias maneiras. Você pode estar mais propenso a síndrome do túnel do carpo devido a condições de saúde subjacentes, fatores anatômicos ou uma lesão no pulso. Você pode evitar esforço repetitivo e aprender a manter seus pulsos em uma posição neutra mais segura.
Fatores de saúde
Estar acima do peso é um importante fator de risco para a síndrome do túnel do carpo.
Se o seu índice de massa corporal (IMC) é de 30 ou acima, você está em maior risco. Não se sabe exatamente por que estar acima do peso aumenta o risco. Você reduzirá muitos outros riscos à saúde se puder manter um peso corporal abaixo de um IMC de 30.
A artrite reumatóide, diabetes e hipotireoidismo aumentam os riscos da síndrome do túnel do carpo. Essas condições e outras que resultam em inflamação ou retenção de água restringem o espaço no túnel do carpo. Açúcar elevado no sangue no diabetes danifica os nervos. Obter tratamento para essas condições pode reduzir o risco de síndrome do túnel do carpo.
A idade é um fator de risco, com a síndrome do túnel do carpo sendo rara em crianças e mais alta em pessoas com mais de 40 anos. Com a idade, você vai querer ter mais cuidado para proteger seus pulsos.
Evitar a flexão do punho e a tensão repetitiva
Estar ciente da sua posição no pulso pode reduzir o risco de síndrome do túnel do carpo. A posição do pulso neutro é a mais protetora.
Esta é a posição quando a sua mão está alinhada com o seu pulso. Uma posição flexionada é a palma para baixo, com a palma e os dedos dobrados em direção ao pulso interno. Uma posição estendida é com a palma para cima.
adormecido
Dormir em suas mãos, especialmente se estiverem em posição de flexão, aumenta o risco. Você pode prestar atenção à posição da sua mão à noite.
Se você já estiver sentindo dormência ou formigamento nas mãos durante a noite ou quando acordar, pode comprar uma braçadeira para usar à noite. Isso manterá sua mão em uma posição neutra e ajudará a prevenir a progressão da síndrome do túnel do carpo.
Posicionamento, Braço e Posicionamento da Mão
Mantenha os ombros ao quadrado, em vez de rolar para a frente quando estiver sentado, de pé ou andando. Uma postura curvada contribui para esticar todo o braço até os pulsos e as mãos. Qualquer tarefa que você esteja fazendo, incluindo checar seu celular, deve ser feita com os braços confortavelmente longe do corpo - não muito perto, nem muito longe.
Se você estiver segurando um objeto, como uma caneta ou o celular, aprenda a relaxar o seu aperto ou a modificar a forma como segura o objeto. Você pode usar uma caneta de maior suavidade. Use um suporte de celular ou suporte. Qualquer ferramenta deve ter o tamanho correto para suas mãos. Usando ferramentas que são muito grandes pode resultar em tensão.
Evitar a tensão repetitiva nas tarefas
Em qualquer tarefa ou trabalho, preste atenção em como você está usando suas mãos, especialmente quando estiver executando a mesma ação repetidamente. Evite tarefas que exigem movimentos de flexão ou torção com a mão por longos períodos de tempo.
Se você tiver que executar tarefas que exijam torção e flexão manual, aumente seu tempo ao executá-las gradualmente.
Faça pausas frequentes. Se possível, mude de mãos durante essas tarefas.
Risco no trabalho para a síndrome do túnel do carpo é visto principalmente em ocupações de linha de montagem na fabricação, limpeza e processamento de alimentos. Além de redesenhar essas tarefas para reduzir a pressão, os empregadores devem considerar a rotação de trabalhos que exijam essas ações para que os funcionários não passem longas horas fazendo isso.
Posicionamento e hábitos da estação de trabalho do computador
A boa notícia é que os estudos não encontraram uma ligação sólida entre o uso do mouse ou do teclado do computador e a síndrome do túnel do carpo. Mas existem alguns hábitos de computador e digitação que podem aumentar o estresse em seus pulsos.
Alterá-los pode reduzir a tensão do dia-a-dia.
- Postura e posicionamento : O teclado e a cadeira devem estar a uma altura em que os antebraços estejam nivelados ao usar o teclado e os pulsos não sejam flexionados ao digitar. Seu monitor deve estar no nível dos olhos. Suas costas devem ser apoiadas. Seus pés devem estar bem no chão (não se sente com as pernas cruzadas por qualquer período de tempo). Sua tela deve estar à distância de você. Avalie sua estação de trabalho e faça todas as alterações possíveis.
- Mantenha os pulsos neutros: Ao digitar, seus pulsos não devem ser dobrados para fora em direção ao seu mindinho nem para dentro em direção ao seu polegar. Mantenha seus pulsos retos.
- Não descanse seus pulsos: Ao digitar, suas mãos devem flutuar acima do teclado, permitindo que seus dedos encontrem as teclas certas movendo todo o seu braço. Se seus pulsos descansam em um lugar, você tem que contorcer suas mãos para atacar todas as chaves. Descansos de pulso podem ser confusos porque você realmente não deve descansar seus pulsos enquanto você digita. Pense neles como um lembrete para não descansar as mãos na borda de uma escrivaninha ou mesa, mas mantenha seus pulsos flutuando no ar quando você digita.
- Não contorcer: Existem certas combinações de teclas que contorcem suas mãos e pulsos. Por exemplo, tente pressionar control-Y apenas com a mão esquerda. Sempre que você precisar fazer uma combinação de teclas que envolva manter pressionada uma tecla e pressionar outra, use as duas mãos. Isso parecerá estranho no começo, mas evitará que você seja distorcido em posições estranhas. Isso se aplica ao uso da tecla Shift também.
- Mude as posições das mãos com frequência : virar as mãos (juntas dos dedos na mesa) durante a pausa no teclado é uma ótima maneira de dar um tempo aos seus pulsos de ficarem na mesma posição o dia inteiro. Adquira o hábito de virar os pulsos quando pensar na frase seguinte para escrever, falar ao telefone ou ler coisas no computador.
Exercícios e Alongamentos
Alongamento e condicionamento para tarefas que exigem o uso de suas mãos e punhos são importantes para prevenir lesões e esforço repetitivo. Se você já tiver alguns sintomas da síndrome do túnel do carpo, discuta os exercícios com o seu médico, pois eles podem ou não ser recomendados. Infelizmente, a pesquisa não mostrou exercícios de deslizamento do nervo para ser eficaz no tratamento da condição.
Seqüência de Estiramento do Pulso
Você deve esticar os tendões e músculos em seus pulsos diariamente. Você fará isso de manhã antes de começar a digitar, na hora do almoço e no final do dia. Este alongamento ajudará a manter os pulsos apertados e causando problemas, como a síndrome do túnel do carpo e outras formas de lesão por esforço repetitivo (LER).
- Em pé, mantenha os braços estendidos à sua frente com os dedos estendidos, as palmas voltadas para o chão.
- Levante as duas mãos na posição de “parada” (palmas voltadas para a parede à sua frente), mantendo os braços esticados. Mantenha essa posição por cinco segundos.
- Retorne suas mãos para a posição inicial e faça um soco. Mantenha por cinco segundos.
- Gire seu punho para baixo de modo que as costas da sua mão estejam voltadas para a parede à sua frente e você possa ver os nós dos dedos. Mantenha por cinco segundos.
- Finalmente, retorne à posição inicial e relaxe suas mãos e dedos. Mantenha por cinco segundos.
- Repita a série 10 vezes.
Adicione cerca de dois minutos de alongamento para o resto do seu corpo à sua rotina de alongamento. Solte os ombros e endireite as costas. Mova sua cabeça de um lado para o outro. Estique suas costas. Você se sentirá mais energizado e terá muito menos tensão e dor.
Fortalecimento da Garra
Esprema uma bola de borracha macia. Segure o aperto por cinco segundos. Repita 15 vezes.
Ioga
O Yoga pode ajudar a fortalecer e condicionar a parte superior do corpo e melhorar sua postura e força de preensão. Foi recomendado para pessoas que tiveram sintomas da síndrome do túnel do carpo.
Condicionamento On-the-Job
Se o seu trabalho exigir tarefas que exijam torcer e dobrar as mãos, especialmente se você precisar usar movimentos forçados ou carregar uma carga, peça ao seu empregador exercícios de condicionamento. É melhor aumentar gradualmente o tempo gasto nessas atividades.
Previne o agravamento dos sintomas da síndrome do túnel do carpo
Se você teve formigamento da mão ou dos dedos, dormência ou dor, deve tomar medidas para evitar o agravamento da condição. Consulte o seu médico se você tiver esses sintomas por várias semanas. Se não forem tratados e progredirem, corre-se o risco de sofrer lesões musculares e nervosas que podem ser irreversíveis.
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