Um guia passo-a-passo para 5 dias de refeições
As dietas recomendadas variam de acordo com as condições de saúde. Aqueles que controlam seu diabetes , por exemplo, muitas vezes prestam atenção à sua ingestão de carboidratos, enquanto aqueles com doença celíaca omitem o glúten de sua dieta.
Comer bem para doenças da tireóide é do lado mais simples. Não há muitas diretrizes definidas para seguir. De fato, não há uma "dieta tireoidiana" específica. A "regra" mais importante é aquela que todas as dietas - mesmo as não específicas - têm em comum: foco em refeições equilibradas e controladas por calorias cheias de alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais, cereais integrais, legumes e proteínas magras.
É exatamente isso que este plano de refeições se esforça. Uma vez que a sua tiróide pode afetar o seu peso, ela ajuda a manter uma dieta e exercício controlado por calorias para manter-se em dia com sua saúde. Um plano de refeições como este - completo com lista de compras e instruções do dia-a-dia, pode ajudá-lo a se preparar para a semana e se encarregar de seus hábitos alimentares. Depois de pegar o jeito, você pode ir em frente e fazer seu próprio plano.
Goitrogens e soja neste plano de refeição
Se você já ouviu falar que deve evitar os goitrogênios - os compostos liberados quando vegetais crucíferos crus, como couve e brócolis são digeridos - sabem que a recomendação vem com uma advertência.
Primeiro, esses compostos causam problemas principalmente se você tem uma deficiência de iodo, o que é improvável. No caso em que você faz, seu médico iria trabalhar com você para corrigi-lo. Em segundo lugar, cozinhar desativa os bócio. Na maioria dos casos, você não precisa se preocupar com eles.
As isoflavonas da soja podem entrar em conflito com os medicamentos que você está tomando.
Converse com seu médico sobre possíveis interações e confirme se você deve seguir uma dieta sem soja. Você também deve confirmar como parear seus medicamentos com suas refeições.
Dito isto, este plano de refeições é completamente isento de soja e todas as receitas, embora possam conter vegetais crucíferos, são cozidas, reduzindo o potencial de liberação de bócio quando o alimento é digerido.
Desta forma, você pode simplesmente seguir o plano de refeições sem preocupação extra.
Seus objetivos de calorias
Este plano de refeições fornece uma média de 1500 calorias por dia. Observe que sua meta específica de calorias pode variar. Altura, peso, nível de atividade e gênero desempenham um papel.
Tenha uma idéia de quantas calorias você precisa por dia, conectando suas informações na calculadora abaixo. Em seguida, ajuste seu plano de refeições conforme necessário. Você pode precisar omitir um lanche ou adicionar um segundo. É melhor trabalhar com um nutricionista registrado para metas personalizadas.
Hidratação
Emparelhe as suas refeições com bebidas refrescantes e continue a beber ao longo do dia. A água é sempre uma escolha inteligente. Se você quiser mudar os sabores, experimente o chá verde com menta e pêssego, chá de hortelã e limão recém-mergulhado, ou um estrelinha de manjericão com morango. Há smoothies e lattes para escolher também.
Visão geral do plano de refeições
Aqui está um vislumbre do que você vai aproveitar ao longo da semana. A informação nutricional exibida é para uma porção. O plano de refeições é projetado para duas pessoas. Instruções detalhadas de preparação estão abaixo.
| Café da manhã | Almoço | Jantar | Snack / Sobremesa | Calorias Totais | |
| Segunda-feira | Bacia de suco de cereja (337 calorias) | Bolsos de atum portáteis (411 calorias) | Salada picada final (533 calorias) | Bolo de chocolate escuro (206 calorias) | 1487 |
| terça | Savory espinafre e feta tigela de aveia (309 calorias) | Sobras de salada picada (533 calorias) | Veggie enchiladas (543 calorias) | Pipoca de parmesão com alho (126 calorias) | 1511 |
| Quarta-feira | Tigela de iogurte cítrico de açúcar mascavo (395 calorias) | Esquerda veggie enchiladas (543 calorias) | Pesto de salmão com sopa de batata (363 calorias) | Batatas fritas com miolo integral (187 calorias) | 1488 |
| Quinta-feira | Pudim de manteiga de amendoim chia pudim (415 calorias) | Sobras de pesto de salmão com sopa de batata (363 calorias) | Salada de tabouli picado (452 calorias) | Parfait de iogurte com banana e manteiga de amendoim (250 calorias) | 1480 |
| Sexta-feira | Mexicano jardim scramble com matcha latte (361 calorias) | Sobras tabouli picado (452 calorias) | Tostadas vegetarianas de feijão preto (460 calorias) | Mousse de abacate com chocolate escuro (223 calorias) | 1496 |
Lista de compras
Revise a lista e risque itens que você já tenha em mãos. Fazendo isso você economizará tempo e dinheiro no supermercado.
Faça o seu melhor para comprar tudo o que você precisa de uma só vez. As substituições são anotadas onde você pode omitir ou trocar um ingrediente, a fim de evitar o desperdício de alimentos e alimentos não utilizados. Em casa, prepare o que puder para economizar tempo durante a semana. Veja instruções detalhadas abaixo.
Pão e Padaria - 1 pacote de pão pita integral Enlatados - Pelo menos 28 onças frango com baixo teor de sódio ou caldo veggie Itens de despensa (você provavelmente tem muitos deles à mão) - aveia em flocos | Laticínios e Ovos - dúzia de ovos grandes Produção Fresca - 3 cabeças de alho fresco Carne e frutos do mar - 12 onças de salmão fresco Bens Congelados - 1 bag baguetes congelados |
Plano de Preparação
Este plano é projetado para duas pessoas. Em alguns casos, quando indicado, uma receita precisa ser dobrada ou reduzida pela metade.
Use tupperware e potes de pedreiro para manter os vegetais pré-picados e as sobras frescas. Armazene os ingredientes que não foram usados onde eles pertencem, como sua despensa ou a geladeira.
Dia de compras (você pode dividir essas tarefas em dois dias, se necessário)
Segunda-feira Breakfast Prep:
- Meça as frutas vermelhas, cerejas, cenouras e amêndoas (você pode usar fatias, inteiras ou outra noz - o que tiver disponível) para sua tigela de suco de cereja. Armazene em uma bolsa com fecho no congelador até a manhã seguinte, para que você não tenha que medir tanto.
Preparação para o almoço de segunda-feira:
- Prepare a salada de atum de acordo com as instruções da receita. Note que você pode deixar o aipo para fora (ele não está listado na lista de compras porque esta é a única receita que o utiliza). Você pode usar coentro ou salsa, dependendo do que você comprou, e se você não tiver a troca de maionese em alguns dos iogurtes gregos que você comprou. Mantenha o restante do feijão branco armazenado no tupperware na geladeira para a sopa de batata que você vai fazer mais tarde na semana.
- Pack a salada para o almoço, juntamente com uma pita cada.
- Nota: Duplique a receita para duas pessoas.
Preparação para o jantar de segunda-feira:
- Chop pepino, tomate, pimentão e azeitonas para se preparar para a sua salada picada final. Guarde na geladeira até o jantar de segunda-feira.
Segunda-feira
Café da manhã:
- Combine os ingredientes congelados no dia da compra com os demais ingredientes listados na receita.
Almoço:
- Encha pitas com a salada de atum pré-preparada e desfrute.
Jantar:
- Termine de juntar a última salada picada de acordo com as instruções. Note que você pode usar orégano seco em vez de fresco (nós o omitimos da lista de compras porque esta é a única receita que o usa).
- Aprecie a salada com um pão pita inteiro.
- Guarde as sobras para o almoço no dia seguinte.
Snack / Sobremesa:
- Prepare bolo de chocolate escuro para dois de acordo com as instruções.
- Note que a farinha de aveia não está listada na lista de compras. Você pode misturar ou moer algumas aveias para fazer farinha de aveia, em vez de comprar uma sacola que você não pode usar novamente. Isso economizará alguns dólares.
terça
Café da manhã:
- Prepare uma tigela de farinha de aveia espinafre e feta de acordo com as instruções.
- Nota: Duplique esta receita, para duas pessoas.
Almoço:
- Aprecie a última salada picada restante.
Jantar:
- Prepare enchiladas de legumes de acordo com as instruções.
- Você pode usar um pouco de coentro ou salsa, o que você comprou, e iogurte grego e azeitonas como guarnições.
- Embale as sobras para o almoço no dia seguinte.
Snack / Sobremesa:
- Prepare o alho parmesão pipoca de acordo com as instruções.
Quarta-feira
Café da manhã:
- Prepare açúcar mascavo assado cítrico com tigela de iogurte de mel de acordo com as instruções.
Almoço:
- Aproveite enchiladas de vegetais restantes.
Jantar:
- Prepare salmão com crosta de pesto de acordo com as instruções. Se as folhas de manjericão tiverem o caule intacto, coloque o restante em um pequeno vaso e ele permanecerá por até uma semana. Alternativamente, você pode cortá-lo e congelar ou secar para uso posterior.
- Prepare a sopa de batata de acordo com as instruções. Você pode omitir o bacon se preferir.
- Nota: Metade da receita da sopa de batata, para fazer apenas 4 xícaras.
- Desfrute de 1 xícara de sopa com 3 onças de salmão para o jantar. Embale as sobras para o almoço de quinta-feira.
Snack / Sobremesa:
- Prepare batatas fritas com grãos integrais de acordo com as instruções.
- Nota: Se você não tiver farinha de trigo integral, troque a farinha de aveia moendo ou misturando duas colheres de sopa de aveia. Use qualquer porca que você tenha em mãos. A canela e a noz-moscada adicionam um bom perfil de sabor. Você pode comprar um pacote deles se achar que vai usá-los na linha, mas omita-os se você os usar apenas para esta receita.
- Nota: Metade da receita, para fazer apenas duas porções.
Quinta-feira pequeno-almoço Prep:
- Prepare o pudim de manteiga de amendoim chia cup de acordo com as instruções para um café da manhã para viagem.
- Nota: Duplique a receita, para dois.
Quinta-feira jantar Prep:
- Coloque o frango para a salada de tabouli no forno ao mesmo tempo que o salmão, para ter pronto para o jantar de quinta-feira. Basta prepará-lo e polvilhe com sal e pimenta. Quando estiver pronto, armazene no tupperware.
Quinta-feira
Café da manhã:
- Aproveite a xícara de manteiga de amendoim chia pudim preparada na noite anterior.
Almoço:
- Desfrute de salmão com crosta de pesto com uma xícara de sopa de batata.
Jantar:
- Prepare a salada tabouli de acordo com as instruções, usando o frango do dia anterior. Dica: pique as verduras enquanto a quinoa está cozinhando. Use salsa ou coentro, o que você comprou.
- Embale as sobras para o almoço de amanhã.
Snack / Sobremesa:
- Prepare parfait de iogurte de banana de manteiga de amendoim de acordo com as instruções. Quebre a barra de chocolate escuro e use em vez dos chamados pedaços de cacau.
Prep de café da manhã de sexta-feira:
- Pique a cebola, o pimentão, o alho, a galinha-jalapeno, o coentro (ou a salsa, se é isso que você comprou), e o tomate para preparar para preparar rapidamente sua mexicana mexicana pela manhã.
Sexta-feira
Café da manhã:
- Prepare a mexicana de acordo com as instruções, usando vegetais pré-picados da noite anterior. Aprecie com uma xícara de leite de cacau matte cremoso, preparado de acordo com as instruções.
- Nota: o dobro da receita de café com leite, para duas pessoas.
Almoço:
- Aproveite a salada de tabouli restante.
Jantar:
- Prepare tostadas de feijão preto de acordo com as instruções. Use o resto do seu espinafre em vez de rúcula. Omitir a cebola vermelha.
- Desfrute de duas tostadas por pessoa.
Snack / Sobremesa:
- Prepare mousse de abacate de chocolate escuro de acordo com as instruções.
- Nota: Metade da receita, para fazer apenas duas porções.
Uma palavra de
Uma dieta equilibrada e variada irá ajudá-lo a atingir a maioria dos seus objetivos nutricionais, tornando um suplemento dietético desnecessário na maioria dos casos (embora você deva confirmar isso com seu médico). O objetivo é estar preparado com um bom plano de refeições e se preparar para aliviar sua carga de trabalho durante a semana.
Tudo bem se o plano não for exatamente como descrito. Você deve se sentir à vontade para modificar as etapas para atender às suas necessidades pessoais e ao estilo de cozinhar. Agendar tempo de cozimento é útil para algumas pessoas, e você pode achar que isso ajuda você a fazer as coisas também.
> Fontes:
> Harris, Cheryl. Doença da tireóide e dieta - nutrição desempenha um papel na manutenção da saúde da tireóide. Dietista de hoje. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efeitos da proteína de soja e isoflavonas da soja na função tireoidiana em adultos saudáveis e pacientes com hipotireoidismo: uma revisão da literatura pertinente. Tiróide. 2006; 16 (3): 249-58.