Os fitoesteróis bloqueiam a absorção de colesterol, diminuindo os níveis de colesterol no sangue
Os fitoesteróis são um grupo de compostos derivados de plantas que são estruturalmente semelhantes ao colesterol no corpo humano. Quando consumidos, eles competem com a absorção do colesterol no trato digestivo, bloqueando-o e, como resultado, reduzindo os níveis de colesterol no sangue. Alguns estudos descobriram que consumir dois gramas de fitoesteróis por dia pode ajudá-lo a diminuir o colesterol LDL , ou o colesterol "ruim", em 10%.
A maioria das pessoas, no entanto, não chega nem perto de dois gramas por dia. A ingestão diária atual de fitoesterol varia entre 78 e 500 mg por dia, mesmo com fabricantes de alimentos enriquecendo muitos produtos alimentares comuns com o composto.
Suplementos de fitoesterol
Embora existam suplementos que contenham fitoesteróis, ainda não se sabe se eles são seguros para uso a longo prazo. Enquanto eles tendem a ser bem tolerados, a pesquisa limitada disponível sobre seus efeitos é conflitante ; alguns estudos sugerem que eles diminuem o risco de doenças cardíacas, enquanto outros sugerem que eles aumentem o risco. Por esta razão, muitos especialistas recomendam obter fitoesteróis de fontes alimentares completas. Na verdade, a American Heart Association não recomenda alimentos enriquecidos com fitoesterol para todos; apenas aqueles que têm colesterol alto ou tiveram um ataque cardíaco.
Obtendo Phytosterols De Alimentos
A boa notícia é que você pode aumentar a ingestão de fitoesteróis que ocorrem naturalmente e colher seus benefícios à saúde, aumentando os alimentos vegetais de sua dieta.
Embora os fitoesteróis sejam difíceis de quantificar em alimentos, porque mais de 200 deles existem, os fitoesteróis mais comumente encontrados nos alimentos são o sitosterol, o estigmasterol, o antroterter e o campesterol. Embora esta lista não seja abrangente, deve dar uma ideia do conteúdo de fitoesterol em alimentos integrais e saudáveis.
Devido aos diferentes métodos utilizados, o conteúdo medido de fitoesterol pode variar ligeiramente de estudo para estudo.
Os seguintes alimentos contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:
- Nozes
- Produtos de grãos inteiros
- Legumes
- Frutas
Nozes
Nozes contêm grandes quantidades de fitoesteróis, variando entre 95 e 280 mg por 100 g de porcas. Estudos mostraram que um punhado de nozes pode ter um impacto favorável no seu perfil lipídico . Os seguintes frutos secos têm o teor mais alto de fitosteróis:
- Amêndoas - 187 mg por porção de 100 g
- Nozes - 113 mg por porção de 100 g
- Pistache - 280 mg por porção de 100 g
- Macadâmias - 198 mg por porção de 100 g
- Nozes-pecã - 150 mg por 100 g servindo
Assar ou comê-los simples são formas saudáveis de preparar nozes. Fritar ou salgar nozes pode ter um efeito adverso na saúde do seu coração se você consumir regularmente esses tipos de nozes.
Alimentos integrais
Alimentos integrais - incluindo centeio, cevada e aveia - são ricos em muitos tipos de nutrientes. Alguns produtos de grãos integrais também contêm quantidades elevadas de fitoesteróis. Os seguintes grãos possuem o maior teor de fitosterol:
- Linhaça - 210 mg por porção de 100 g
- Germe de trigo - 197 mg por meia xícara
- Pão de centeio - 33 mg por duas fatias
Você pode tentar usar semente de linho ou germe de trigo como recheios de salada ou adicioná-los ao seu smoothie da manhã ou farinha de aveia.
E para manter o pão de centeio saudável, não o cubra com uma geléia açucarada. Você pode tentar uma manteiga de amendoim, como amêndoa.
Frutas e vegetais
Embora frutas e vegetais possam conter quantidades menores de fitoesteróis em comparação com nozes e grãos integrais, eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, fibras solúveis e outros ingredientes saudáveis que os tornam amigáveis ao colesterol. Além disso, vestir suas saladas ou legumes com azeite de oliva aumenta o conteúdo de fitosteróis; uma colher de 30mg. As seguintes frutas e legumes contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:
- Brócolis - 49,4 mg por porção de 100 g
- Cebola vermelha - 19,2 mg por 100 g servindo
- Cenoura - 15,3 mg por porção de 100 g
- Milho - 70 mg por porção de 100 g
- Couves de Bruxelas - 37 mg por 100 g servindo
- Espinafre (congelado) - 10,2 mg por porção de 100 g
- Morango - 10 mg por porção de 100 g
- Mirtilo - 26,4 mg por porção de 100 g
- Banana - 16 mg por porção de 100 g
- Alface - 38 mg por 100 g de porção
Fontes:
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