Há muito mais para sementes de gergelim do que apenas servir como uma pitada no seu pão de hambúrguer - elas podem ter alguns benefícios saudáveis para o coração.
Sementes de gergelim vêm da planta de gergelim ( Sesamum indicum ), que é cultivada em várias áreas do mundo, incluindo a Índia ea África. Eles são comumente usados em certos pratos encontrados na culinária asiática e do Oriente Médio.
Essas sementes são repletas de nutrientes, incluindo proteínas, manganês, vitamina E, gorduras insaturadas e fibras.
Os benefícios para a saúde das sementes de gergelim são conhecidos há séculos, e têm sido usados na medicina chinesa e indiana para tratar certas condições médicas, incluindo infecções de pele, calvície e promoção da saúde bucal. Sementes de gergelim, assim como os ingredientes individuais encontrados na semente, também foram estudados no tratamento de diabetes, certas doenças intestinais e pressão alta. Alguns estudos também sugerem que o consumo de sementes de gergelim também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e triglicérides.
A adição de sementes de gergelim pode diminuir o colesterol?
Houve alguns estudos observando o efeito das sementes de gergelim nos níveis lipídicos, mas os resultados foram mistos.
A maioria desses estudos incluiu pessoas que já tinham níveis elevados de colesterol e / ou altos níveis de triglicérides. As pessoas que usam sementes de gergelim para controlar seus lipídios consomem de 25 a 50 gramas de sementes de gergelim - ou sementes moídas em pó - diariamente por até dois meses.
Como as sementes de gergelim são ricas em gordura, muitos estudos substituíram as calorias normalmente consumidas na dieta por sementes de gergelim, em vez de adicioná-las à dieta diária.
Em alguns estudos, as sementes de gergelim não parecem ter um efeito significativo nos níveis de colesterol e triglicérides. Em alguns outros estudos, foi demonstrado que consumir sementes de gergelim diariamente:
- Diminuiu o colesterol LDL entre 8 e 16 por cento.
- Reduziu os níveis de colesterol total em uma média de cerca de 8%.
Em alguns destes estudos, houve um efeito ligeiramente positivo sobre o colesterol HDL e triglicéridos, mas este efeito não foi significativo.
Como as sementes de gergelim afetam seu colesterol?
As sementes de gergelim contêm muitos ingredientes saudáveis que demonstraram afetar os níveis de colesterol e triglicérides nos estudos, incluindo:
- Sesamin: Estudos demonstraram que esta lignana vegetal pode ajudar a bloquear a absorção do colesterol do intestino delgado e reduzir a atividade da enzima HMG CoA redutase, que está envolvida na produção de colesterol no organismo. Um estudo mostrou que 3,6 mg de sesamina diminuíram o LDL em 16% e os níveis de colesterol total em 8% após dois meses.
- Ácido alfa-linoleico: Também conhecido como ALA, esta e outras gorduras omega-3 foram mostradas para ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos . Estudos que analisam o consumo de 3,5 a 4,5 gramas de óleo de gergelim por dia, por até dois meses, mostraram resultados promissores na redução dos níveis de triglicerídeos, LDL e colesterol total, além de aumentar ligeiramente os níveis de HDL.
- Fibra solúvel: Alimentos ricos em fibras solúveis podem ajudar a reduzir modestamente os níveis de colesterol LDL no sangue, impedindo a absorção do colesterol na corrente sanguínea.
Usando sementes de gergelim para controlar seu colesterol
Existem alguns estudos promissores que mostraram que as sementes de gergelim podem reduzir os níveis lipídicos. No entanto, existem outros estudos que sugerem que as sementes de gergelim não têm um impacto significativo em seus lipídios. Assim, o veredicto ainda está fora de saber se as sementes de gergelim podem ou não ser usadas para ajudar a diminuir os níveis de colesterol alto ou triglicérides e mais estudos são necessários para estabelecer esta ligação.
Apesar dos resultados mistos, sementes de gergelim ainda seria um bom alimento para incluir na sua dieta de redução de colesterol, porque eles são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis e pobre em açúcar.
Há muitas maneiras de incluir essas sementes e seus óleos em sua dieta saudável, incluindo:
- Incorporando sementes de gergelim ao assar alguns de seus pães integrais e muffins.
- Jogando em uma colher dessas sementes em cima de sua salada.
- Misturando suas sementes de gergelim com granola, nozes e outras sementes como um lanche.
- Polvilhe sementes de gergelim em cima de suas entradas favoritas.
- Usando óleo de gergelim em sua cozinha, como alimentos levemente salteados.
Embora as sementes de gergelim tenham alto teor de gorduras saudáveis, elas também podem ter alto teor calórico, especialmente se você consumir muitas delas. Então, se você gostaria de incluir esta saborosa semente na sua dieta para baixar o colesterol, certifique-se de que você está acompanhando o quanto você adiciona aos seus alimentos.
> Fontes:
> Alipoor B, Haghighian MK, Sadat BE, et ai. Efeito da semente de gergelim no perfil lipídico e no estado redox em pacientes hiperlipidêmicos. Int J Food Sci Nutri 2012; 63: 674-678.
> Haghighian MK, Alipoor B, Sadat BE et ai. Efeitos da suplementação de sementes de gergelim sobre perfil lipídico e biomarcadores de estresse oxidativo em pacientes com osteoartrite de joelho. Saúde Prom Perspect 2014; 4: 90-97.
> Mirmiran P, Bahadoran Z, Golzarand et al. Ardeh (Sesamum indicum) pode melhorar os triglicerídeos séricos e os parâmetros lipídicos aterogênicos em diabéticos tipo 2: um ensaio clínico randomizado. Arch Iran Med 2013; 16: 652-656.
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