Manter sua casa habitável e organizada pode ser um desafio quando você tem um problema crônico de lombalgia. Juntamente com as estratégias do senso comum, como limpar a medida que você for possível e organizar suas ferramentas antes do tempo, controlar a boa mecânica corporal pode ajudá-lo a gerenciar essa responsabilidade regular - sem causar sintomas de dor nas costas.
Para esse fim, vamos fazer seis tarefas domésticas comuns e entender como realizá-las de uma forma que suas costas gostarão.
Antes de fazermos isso, você deve saber que implementar as dicas a seguir exige uma disposição de sua parte para se tornar consciente da maneira única como você executa cada uma das tarefas individuais. Os problemas nas costas relacionados ao serviço de limpeza geralmente acontecem porque não tomamos a pequena quantidade de tempo necessária para pensar sobre como fazemos a mudança. Isso tem que mudar se você vai proteger suas costas de ferimentos, dor (como dor ciática ) ou re-lesão.
Consegui? Ok, vamos começar.
Aspiração
Pense que " slouching " é limitado apenas para ficar de pé e sentado? Pense de novo. Aspirar é uma daquelas coisas que podem levar rapidamente a uma inclinação habitual sobre a postura na região lombar. Isso não é particularmente bom para a saúde da sua coluna; O calcanhar na parte baixa das costas - seja de uma posição que você ocupa por um período prolongado de tempo, ou uma atividade, como aspirar, que requer repetição - pode levar a problemas com os discos intervertebrais .
Outra coisa que as pessoas tendem a fazer é aspirar com uma parte traseira ultra-reta. Assim como a tendência ágil, manter sua espinha rigidamente estendida enquanto a aspiração é potencialmente prejudicial. Neste caso, porém, pode irritar problemas relacionados à artrite da coluna vertebral . Ou pode intensificar a curva normal da região lombar , que, por sua vez, pode levar a músculos das costas extra-fortes (e doloridos).
Você pode aspirar com boa mecânica corporal de duas maneiras. (Alternar entre os dois em momentos diferentes é perfeitamente aceitável e, de fato, é recomendado.)
A primeira estratégia é empregar uma pequena posição que fica em uma zona livre de dor. Em outras palavras, não estenda sua investida além da sua zona de conforto físico. Não vale a pena o risco. Para este método, tudo que você precisa fazer é colocar um pé na frente do outro uma pequena distância. (A postura é semelhante à maneira como os esgrimistas se posicionam.) Isso permitirá que você se mova para frente e para trás durante o processo de aspiração, em vez de se curvar ou arredondar (ou seja, desleixo) na coluna.
Se você tiver problemas nas articulações sacroilíacas, provavelmente encontrará uma colocação avançada de uma de suas pernas (ou seja, direita ou esquerda) para ficar mais confortável do que a colocação para a frente da outra. Não trabalhe com dor. Use o lado que se sente confortável e fique com isso.
Além disso, alternar as pernas e / ou braços de vez em quando pode ajudar a evitar a fadiga muscular ou provocar uma lesão.
Duas outras dicas para a estratégia de estocada: Coloque sua mão não aspirando na coxa que está na frente para ajudar a tirar um pouco de peso e pressão de suas costas. Em segundo lugar, tente manter sua pelve em uma posição nivelada enquanto você trabalha.
A segunda estratégia, se você pode subir e descer do chão sem muita dificuldade, é aspirar ajoelhada em um joelho. (Pense proposta de casamento.) Isso traz o seu centro de massa mais perto do chão, reduzindo o grau em que seu corpo tem que lidar com a força da gravidade. Ajoelhar-se ao aspirar também pode ajudar a evitar o arredondamento da coluna, que é uma variação do jeito que falamos acima.
Espanar e Polir
Ao limpar e polir os móveis, retire uma carga das costas apoiando o braço inativo no item que você está limpando. Alternativamente, você pode apoiar esse braço em sua coxa.
Lavando roupa
Vamos encarar isso - a roupa pode ser uma carga! É muito fácil exagerar nas coisas com essa tarefa particular de limpeza.
Se possível, divida as cargas que você precisa levantar ou carregar em pequenos pacotes que não pesam muito. Você provavelmente terá mais cargas para lidar com isso, mas no geral essa estratégia é menos propensa a ofender sua coluna.
Como com a aspiração, tente evitar os extremos na posição da coluna vertebral. Em outras palavras, não passe pela sua espinha nem a mantenha rígida e excessivamente estendida. O slogan familiar "levante-se com as pernas e não as costas" é aquele que lhe servirá bem aqui; é a base da boa mecânica corporal.
Então, se você tem muita roupa para fazer, siga este conselho sem falhar; caso contrário, seus discos podem estar em risco. A única outra maneira que sabemos para pegar uma cesta cheia de roupa é dar a volta na lombada e, como você provavelmente já deve ter percebido, isso é um não-não.
Os ajustes que você pode fazer em sua estratégia básica de “levantar com a perna e não de trás” incluem colocar a cesta de roupa suja em uma mesa ou cadeira que é de preferência da mesma altura que a lavadora ou a secadora. Isso minimizará o quanto você precisará dobrar para preencher a cesta.
E, como na aspiração e no pó, retire a pressão das costas com uma mão para carregar a máquina de lavar, secar roupa ou cesto de roupa, enquanto usa a outra para se apoiar num dos aparelhos.
Lavando a louça
Todo mundo tem suas tarefas domésticas favoritas e menos favoritas.
Uma maneira de ajudar a prevenir lesões e / ou aliviar a dor durante a lavagem da louça é usar um pequeno banquinho ou caixa. Coloque-o dentro do gabinete embaixo da pia e descanse um pé sobre ele.
Esta estratégia pode funcionar particularmente bem se você tiver um problema na articulação sacroilíaca, especialmente se o pé no lado sem dor for o que você coloca na caixa ou nas fezes. (Em outras palavras, como com a aspiração, certifique-se de que o posicionamento do pé reduz a dor e o desconforto, e não o causa.)
Usar uma caixa ou banqueta dessa maneira também pode ajudar na estabilidade do núcleo. A estabilidade do núcleo é uma das melhores maneiras, em geral, de prevenir lesões e manter longe a dor lombar. E também pode funcionar na cozinha. Aqui está o porquê.
Primeiro, a caixa está localizada diretamente embaixo da pia, o que significa que você provavelmente terá que se posicionar firmemente contra o balcão. Isso lhe dá um pouco de estabilidade do corpo durante a atividade. Segundo, para usar a caixa ou banquinho, você estará contraindo músculos pélvicos e do quadril que, por sua vez, provavelmente fortalecerão seu núcleo.
By the way, fazendo pratos compartilha mecânica do corpo chave com outras tarefas domésticas. Os dois que vêm à mente são lavar paredes e passar. Portanto, use as dicas nesta seção para essas tarefas também.
Com a lavagem de parede e engomar, no entanto, você tem uma vantagem adicional. Você pode, na maioria das vezes, trabalhar apenas com uma mão. Isso permite que você sustente o outro braço na placa ou na parede para ajudar a tirar a pressão das costas.
Fazendo a cama
Fazer a cama envolve flexão, alcance e pressões. Mais uma vez, é importante não cair pela coluna nem trabalhar com uma coluna excessivamente reta ou rígida. Monitore sua tensão e posição nas costas e ajuste conforme necessário.
Se você se posicionar contra a cama, poderá usar a cama para suporte e estabilidade posicional. Em seguida, use um braço para sustentar seu peso ao alcançar e trabalhar com o outro braço. Alterne os lados regularmente, a menos que cause dor. (Pode acontecer se você tiver uma articulação sacroilíaca ou outro problema que afete um lado mais do que o outro).
Se você tem um longo caminho para atravessar a cama, você pode apoiar um joelho em um travesseiro na superfície da cama.
Varrendo e ajuntando
Muitas pessoas varrem e varrem a espinha. Mas essa estratégia - ou a falta dela - pode ser contraproducente para sua saúde.
Em vez de envolver excessivamente suas costas em sua varredura e raking, pense em usar seus braços e pernas. A idéia é alcançar e puxar a vassoura com os braços e, em vez de girar para entrar em todas as direções onde a sujeira pode ser encontrada, trabalhe com a perna na frente da outra. Quando precisar mudar de direção, gire a perna de trás, mantendo o tronco relaxado. Se você já fez tai chi, esse movimento pode soar familiar.
Ou considere transformar todo o seu corpo em novas direções dando pequenos passos.
Ambos os métodos - dar pequenos passos ao redor ou girar a perna de trás para mudar a direção do tronco e dos braços - economizam muito desgaste. Ambas são excelentes estratégias. Por quê? Porque torcer e dobrar ao mesmo tempo é um fator de risco conhecido para uma hérnia de disco.
Aqui estão alguns ajustes que você pode adicionar ao seu novo método para varrer e varrer.
- Varrer ou varrer cerca de 1 a 2 pés na frente de você para evitar overreaching e tensão.
- Mantenha sua coluna em uma linha longa, flexível mas ininterrupta. Em outras palavras, cabeça, ombros, caixa torácica, pelve, joelhos e pés devem sempre estar voltados para a mesma direção e devem estar todos balanceados verticalmente um em relação ao outro. (Como discutido acima, isso provavelmente significará que você precisará mudar de direção, seja girando a perna de trás ou movendo todo o corpo dando pequenos passos.)
- Considere uma vassoura ou um ancinho ergonomicamente projetado; Isso provavelmente será aquele que tem uma curva na haste para ajudá-lo a evitar a flexão da coluna.
Housekeeping With Good Body Mechanics é um sistema
Quando você pensa sobre isso, a maioria das dicas ergonômicas para tarefas domésticas giram em torno das mesmas idéias: Mantenha sua coluna neutra, evite torcer onde for possível, encontre e desenvolva suporte central e não exagere!
E, se você gosta de jardinagem, o bom sistema de mecânica do corpo também funciona bem para essas tarefas .
> Fonte:
> Hage, M., o livro da dor nas costas. Editores Peachtree. Atlanta, GA. 2005.