A síndrome do intestino solto, conhecida oficialmente como aumento da permeabilidade intestinal, tornou-se cada vez mais o foco da pesquisa por seu papel em muitas das condições crônicas de saúde da nossa idade moderna, em particular distúrbios auto-imunes e outras condições inflamatórias. Condições como variadas como artrite, asma, autismo e obesidade.
Pensa-se que o aumento da permeabilidade intestinal é o resultado de um estado em que as junções apertadas das células que revestem os intestinos não são tão apertadas como deveriam ser. Embora essas lacunas só possam ser microscópicas, teoriza-se que as substâncias indesejadas estão cruzando a corrente sanguínea, desencadeando uma resposta do sistema imunológico que causa sintomas indesejáveis.
Felizmente, existem coisas que você pode fazer para melhorar a saúde do seu revestimento intestinal.
1 -
Coma mais produzir.Se a sua dieta é semelhante à da dieta ocidental típica, você provavelmente é deficiente na quantidade de frutas e vegetais que consome . No entanto, carboidratos à base de plantas parecem ter um efeito benéfico tanto no revestimento quanto na microflora interna do intestino. Frutas e vegetais contêm prebióticos que parecem ajudar a estabilizar a barreira intestinal. Em parte, isso pode ser devido a um processo no qual a fermentação de carboidratos de origem vegetal produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Estes SCFAs foram associados à manutenção de um revestimento intestinal saudável.
Tente incorporar frutas e vegetais em cada refeição , além de torná-los suas opções de lanches número um. Você pode adicionar legumes salteados aos ovos de manhã, tomar uma salada no almoço e encher metade do prato com legumes. Sempre certifique-se de ter maçãs, peras, laranjas, frutas silvestres e legumes crus cortados em volta para lanches e desejos de comer tarde da noite. Sempre que possível, escolha produtos orgânicos ou cultivados localmente para minimizar sua exposição a pesticidas.
Se você tem IBS, você pode se sentir mais confortável ao escolher frutas e vegetais com baixo teor de FODMAP para começar. Alimentos com baixo teor de FODMAP foram identificados como sendo menos propensos a causar sintomas digestivos indesejados em pessoas que têm IBS. No entanto, a dieta com baixo teor de FODMAP não é projetada como uma dieta de longo prazo, já que muitas frutas e vegetais ricos em FODMAP são bons para a saúde intestinal. Para melhores resultados, trabalhe com um profissional de nutrição qualificado para reintroduzir lentamente os alimentos FODMAP mais altos em sua dieta para ter uma noção de quais alimentos e em quais quantidades seu corpo pode tolerar sem se tornar sintomático.
2 -
Coma limpo.Comer limpo significa comer alimentos que são minimamente processados - alimentos que sua bisavó reconheceria. A dieta ocidental típica contém quantidades excessivas de gorduras insalubres, açúcar e carboidratos refinados, os quais parecem comprometer o revestimento de seu intestino. A frutose parece ser especialmente prejudicial ao revestimento do intestino - por isso, evite sucos de frutas adoçadas e alimentos processados que contenham xarope de milho rico em frutose.
Tente evitar alimentos de conveniência, alimentos embalados, junk food e fast foods. Leia os rótulos com cuidado. Se você não sabe o que é algo, é provável que seu intestino também não saiba. Não é completamente conhecido como o efeito dos conservantes, aromatizantes artificiais, corante alimentar e outros aditivos alimentares na saúde intestinal, mas não é difícil pensar que tais produtos químicos seriam prejudiciais.
Sempre que possível, escolha comer alimentos de origem animal criados em pasto, frutas e vegetais orgânicos ou locais e fontes saudáveis de gordura, como peixes, nozes, azeitonas e azeite de oliva e óleo de coco. Deixe o ditado, "compre o perímetro do supermercado", seja o seu guia para comer limpo para a sua saúde intestinal.
3 -
Entre em seus probióticos.Os probióticos são cepas de bactérias "amigáveis", que ajudam a otimizar a saúde da microflora intestinal. Muitos estudos de pesquisa mostraram que os probióticos também podem ajudar a fortalecer o revestimento intestinal. Você pode obter probióticos através do uso de um suplemento probiótico ou através da ingestão de mais alimentos fermentados. Aqui estão dois artigos para ajudar a guiá-lo em sua busca por mais probióticos:
4 -
Equilibre seu estresse.Há evidências de que o estresse psicossocial excessivo pode afetar a saúde da flora intestinal, o que teoricamente afetará a saúde do revestimento intestinal. Sempre que possível, tente evitar situações estressantes e pessoas. Como isso é muito mais fácil, então você pode ajudar a compensar o efeito do estresse em seu corpo através de algumas atividades mentais / corporais que demonstraram acalmar o sistema nervoso e aumentar sua resiliência a estressores da vida. Esses incluem:
- Meditação mindfulness
- Exercício físico
- Exercícios de relaxamento
- Tai chi
- Ioga
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Tome um suplemento saudável para o intestino.Pesquisas preliminares identificaram algumas vitaminas e suplementos que podem ter um benefício particular para o revestimento intestinal. Lembre-se sempre de verificar com seu médico antes de tomar qualquer produto vendido sem receita médica.
Vitaminas
Há algumas pesquisas preliminares para sugerir que uma deficiência nas vitaminas A e D está associada ao aumento da permeabilidade intestinal. Aqui estão alguns artigos úteis para orientá-lo na ingestão adequada de vitaminas:
- Requisitos de vitamina A e fontes dietéticas
- Requisitos de vitamina D e fontes dietéticas
Suplementos
Um relatório de pesquisa publicado defende o uso de glutamina e curcumina como uma forma de melhorar o funcionamento da permeabilidade intestinal. Aqui está mais informações sobre esses dois suplementos:
- L-Glutamina: benefícios para a saúde, usos e muito mais
- Cúrcuma (Curcumina) para a saúde: Benefícios para a saúde, usos, efeitos colaterais e muito mais
6 -
Considere ir sem trigo.Muitos pesquisadores e teóricos acreditam que os grãos integrais contribuem para a inflamação dentro do corpo, mesmo em pessoas que não têm doença celíaca. Uma revisão publicada, conclui que há apoio significativo à pesquisa para a teoria de que o trigo, em particular, desempenha um papel no aumento da permeabilidade intestinal e no aparecimento de doenças inflamatórias e autoimunes. Esses pesquisadores também acreditam que outros grãos de cereais podem ser culpados, mas que mais pesquisas devem ser feitas antes que qualquer conclusão possa ser feita.
Se você escolher ir sem trigo, sem glúten ou sem grãos, é essencial que você primeiro seja examinado para detectar a presença de doença celíaca. Este teste só é preciso se você está comendo glúten no momento do teste. É importante saber se você tem doença celíaca, pois esse transtorno requer que você nunca coma glúten novamente.
7 -
Minimize o seu consumo de álcool.Embora uma quantidade mínima de álcool tenha benefícios para a saúde , o excesso de álcool tem sido associado ao comprometimento da saúde do revestimento intestinal. Para as mulheres, isso significa não mais do que um drinque por dia, enquanto que para os homens o limite deve ser de dois drinques por dia. Idealmente, não se beberia todos os dias.
Muitas bebidas alcoólicas contêm grãos. As bebidas alcoólicas que não contêm grãos incluem conhaque, cervejas sem glúten, vinho, tequila e vinho.
8 -
Beber um pouco de caldo de osso?Com base no protocolo GAPS para a cura intestinal, muitos profissionais de saúde alternativos juram pelo caldo ósseo como uma forma de melhorar um intestino permeável. Infelizmente, a partir de agora, isso é pouco em termos de pesquisas sólidas para respaldar essas afirmações. No entanto, caldo de osso (caseiro, não comprado em loja) tem sido uma parte da culinária humana há séculos e é certamente calmante e delicioso - ambas as qualidades que são definitivamente boas para a alma, se não o corpo.
Fontes:
Bischoff, S. et.al. "Intestinal permeability - um novo alvo para a prevenção de doenças e terapia" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
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Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Possíveis Ligações entre Permeabilidade Intestinal e Processamento de Alimentos: Um Nicho Potencial Terapêutico para Glutamina" Clinics 2010 65: 635-643.